Contenido
- Supino (espalda)
- Lado izquierdo
- Lado derecho
- Propenso (estómago)
- Vertical
- Otras Consideraciones
- Una palabra de Verywell
¿Cuáles son las mejores y las peores posiciones para dormir? ¿Cómo debe dormir para aliviar el dolor de espalda o cuello? Considere las posiciones para dormir más comunes y cuál podría ser la mejor para diversas afecciones de salud, incluido el embarazo.
Supino (espalda)
El sueño supino ocurre cuando una persona está acostada boca arriba. Las piernas suelen estar extendidas en una posición neutral.
Los brazos pueden estar planos a los lados del cuerpo. También se pueden doblar con las manos sobre el torso. Los brazos también pueden elevarse por encima de los hombros con las manos colocadas junto a la cara, por encima o detrás de la cabeza, o extendidas a los lados.
Pros
Si puede respirar bien durante el sueño, esta puede ser la mejor posición para dormir. El cuerpo puede estar más apoyado por el colchón y la almohada. Con una almohada de apoyo o un cojín colocado en las rodillas, esto puede reducir la presión y el dolor musculoesquelético.
El sueño en decúbito supino puede ser útil si experimenta dolor crónico de espalda, cuello, hombros, cadera o ciática.
Con los pies elevados por encima del corazón, esto puede aliviar el edema periférico (hinchazón de los pies y tobillos) y reducir los impactos de la insuficiencia cardíaca congestiva. Esta es también la posición preferida para dormir de los bebés para reducir el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).
Contras
Para muchas personas, el sueño supino es lo mejor. Sin embargo, aquellos con problemas para respirar durante el sueño pueden encontrar que acostarse boca arriba empeora la situación. Esto puede manifestarse como ronquidos más fuertes.
La obstrucción nasal y la respiración por la boca también pueden permitir que la mandíbula inferior y la lengua se muevan hacia atrás más fácilmente y obstruyan las vías respiratorias. Esto puede provocar los síntomas y las consecuencias de la apnea del sueño.
Las siguientes condiciones pueden empeorar como resultado de la apnea del sueño asociada con el sueño supino:
- Somnolencia / fatiga
- Insomnio (despertares especialmente frecuentes)
- Ronquidos
- Boca seca
- Micción nocturna (nicturia)
- Rechinar o apretar los dientes (bruxismo)
- Pérdida de la memoria a corto plazo
- Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
- Trastornos del estado de ánimo (ansiedad o depresión).
- Pérdida de la audición
- Glaucoma
- Sinusitis crónica / goteo posnasal
- Acidez de estómago / enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
- Palpitaciones
- Fibrilación auricular
- Hipertensión
- Hiperlipidemia
- Diabetes
- Riesgo de infarto
- Riesgo de insuficiencia cardiaca
- El riesgo de apoplejía
Lado izquierdo
También conocida como posición lateral, el cuerpo se coloca con la cabeza y el torso acostados del lado izquierdo. El brazo puede estar debajo del cuerpo o puede estar ligeramente hacia adelante o extendido, con algo de presión en el hombro izquierdo.
Las piernas se pueden apilar, con la pierna izquierda debajo o ligeramente escalonada. En posición fetal, las piernas se doblan y las rodillas se acercan a la parte superior del cuerpo.
Pros
Esta posición evita los impactos adversos del sueño supino y puede ser especialmente importante para remediar los ronquidos dependientes de la posición y la apnea del sueño. La respiración puede ser óptima durmiendo sobre el lado izquierdo.
Si una articulación del lado derecho (a menudo el hombro o la cadera) le causa dolor, se puede aliviar en esta posición. Dormir de lado también puede facilitar acurrucarse (acostado uno al lado del otro) con un compañero de cama.
Una persona que está embarazada puede colocar una almohada debajo de su estómago o entre sus rodillas y encontrar que esta posición alivia la presión sobre la vejiga y el dolor de espalda.
Las mejores posiciones para dormir durante el embarazoContras
Desafortunadamente, la posición lateral izquierda no es para todos. Al dormir a la izquierda, los órganos internos del tórax pueden moverse. Los pulmones pueden pesar mucho sobre el corazón.
Este aumento de presión puede afectar la función del corazón, lo que podría empeorar la tensión cardíaca en caso de insuficiencia cardíaca. El corazón puede responder al aumento de presión activando los riñones, aumentando la micción por la noche.
La presión sobre los nervios del brazo o la pierna izquierdos puede causar otros problemas. El sueño lateral crónico puede contribuir al dolor de hombros, espalda baja (debido a un cambio en la curvatura de la columna) y dolor de cadera.
Lado derecho
En esta posición lateral, el cuerpo se coloca con la cabeza y el torso acostados del lado derecho. Como antes, el brazo puede estar debajo del cuerpo o puede estar ligeramente hacia adelante o extendido, con algo de presión en el hombro derecho.
Las piernas pueden estar apiladas, con la pierna derecha debajo, o ligeramente escalonadas. En posición fetal, las piernas se doblan y las rodillas se acercan a la parte superior del cuerpo.
Pros
Al igual que con el sueño lateral izquierdo, dormir del lado derecho evita los impactos adversos del sueño supino. Si una articulación del lado izquierdo (a menudo hombro o cadera) causa dolor, se puede aliviar en esta posición. El lado derecho también brinda la oportunidad de que los compañeros de cama tomen una cuchara, si están mirando hacia su derecha.
Contras
Con la gravedad desplazando los órganos internos hacia la derecha, el corazón desplazará el mediastino hacia el pulmón derecho. Esto reducirá el volumen del pulmón y esto puede ser importante en ciertas afecciones pulmonares. La disminución del volumen puede comprometer los niveles de oxígeno en sangre y sobrecargar el sistema cardiovascular en personas con problemas de salud relacionados.
La presión sobre los nervios del brazo o la pierna derechos puede provocar lesiones por compresión o neuropatía. Al igual que con el sueño lateral izquierdo, dormir del lado derecho crónicamente puede causar dolor en el hombro derecho, la espalda baja y la cadera derecha.
Propenso (estómago)
Acostarse boca abajo es la posición para dormir menos común. Por lo general, la cara se gira hacia un lado o hacia el otro para facilitar la respiración. Los brazos y las manos pueden estar metidos debajo, colocados a un lado o extendidos hacia los lados. Las piernas suelen estar extendidas y no dobladas.
Pros
Al igual que con el sueño lateral, la posición de decúbito prono puede ayudar a evitar las consecuencias adversas del sueño supino y también previene los desplazamientos de órganos que ocurren con el tórax.
Si la superficie sobre la que se duerme no es particularmente cómoda, puede ser preferible acostarse sobre la parte más blanda del cuerpo (especialmente el pecho y el estómago). Colocar los brazos cerca del cuerpo puede brindar comodidad psicológica y conservar el calor. También se puede preferir dormir boca abajo para aliviar el dolor musculoesquelético crónico.
Contras
Esta posición puede provocar dolor de cuello. También puede tensar los músculos asociados del hombro o la parte superior de la espalda. La presión sobre los nervios de los brazos o las manos puede causar problemas.
La respiración puede verse algo comprometida debido a los volúmenes pulmonares que reducen el peso del cuerpo al restringir el movimiento de la caja torácica y el diafragma.
Cómo dormir a pesar del dolor de cuello o espaldaVertical
Finalmente, es posible dormir con la cabeza levantada con respecto al cuerpo. Esto se puede lograr durmiendo en un sillón reclinable, por ejemplo. Una almohada de cuña para dormir también puede levantar la cabeza durante el sueño.
También se pueden usar camas ajustables, incluidos colchones especializados, para levantar la cabeza por encima del cuerpo durante el sueño. El grado de elevación de la cabeza puede variar, pero la mayoría se beneficia si la eleva entre 20 y 30 grados.
Pros
Levantar la cabeza durante el sueño puede reducir el colapso de las vías respiratorias y esto puede disminuir el riesgo de ronquidos y los problemas asociados con la apnea del sueño. Si se coloca correctamente, también puede ser posible aliviar el dolor.
Contras
Es casi imposible cambiar de posición durante el sueño.Es difícil dormir lateralmente con la cabeza elevada lo suficiente durante la noche.
Como resultado, los beneficios de dormir del lado izquierdo o derecho no se pueden realizar. Tampoco sería posible dormir en una posición boca abajo. Las desventajas del sueño en decúbito supino aún pueden estar presentes, especialmente si se respira por la boca.
Otras Consideraciones
Al considerar la mejor posición para dormir, es importante reconocer sus propias necesidades. Considere el papel del dolor, los trastornos respiratorios del sueño, como los ronquidos o la apnea del sueño, y las numerosas afecciones médicas descritas.
Más allá de la posición del cuerpo, considere la posición óptima de su cabeza y cuello. Un cuello ligeramente extendido puede mejorar la respiración.
Es normal despertarse del sueño para cambiar de posición. Para dormir mejor, permita cierta flexibilidad en sus posiciones para dormir. Esto ocurre con frecuencia y puede pasar desapercibido.
Es posible inconscientemente tomar conciencia de la incomodidad y remediarla moviéndose en la noche. Idealmente, estos movimientos minimizarán los problemas a largo plazo asociados con posiciones inadecuadas para dormir.
Una palabra de Verywell
Si tiene dificultades para encontrar una posición cómoda para dormir por la noche, antes de comprar un colchón nuevo, considere hablar con un médico del sueño certificado por la junta. El sueño inquieto puede ser provocado por un trastorno del sueño no tratado. Las pruebas y el tratamiento pueden proporcionarle un mejor sueño, sin importar cómo se encuentre durmiendo.
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