Contenido
- Levántese y acueste a la misma hora todos los días
- Cree un ambiente confortable para dormir
- Use su habitación solo para dormir
- Mire lo que consume por la noche
- No duermas
- Ejercicio, pero en el momento adecuado
- Desarrollar rituales para dormir
- No luches para dormir en la cama
- Evite las cosas que pueden arruinar el sueño
- Haga del sueño una prioridad
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Míralo ahora: Cómo dormir mejor por la noche
Levántese y acueste a la misma hora todos los días
Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Somos criaturas de hábitos y nuestro sueño no es una excepción. Una vez que determine sus necesidades de sueño, debe hacer todo lo posible para satisfacer esas necesidades todos los días. Al irnos a la cama y levantarnos al mismo tiempo constantemente, acondicionamos nuestro cuerpo para que siga un patrón regular de sueño. Esto permite que el reloj natural de nuestro cuerpo, llamado ritmo circadiano, ayude a iniciar y mantener nuestro sueño.
Cree un ambiente confortable para dormir
Asegúrese de que su entorno para dormir sea tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Los estudios encuentran que dormir en un ambiente fresco es más propicio para dormir. Al eliminar el exceso de ruido y luz, podemos minimizar las interrupciones que podrían despertarnos. Además, el dormitorio debe ser un lugar para relajarse, no una fuente de estrés.
Use su habitación solo para dormir
Los dormitorios son para dormir y tener relaciones sexuales, no para mirar televisión, complacer a sus mascotas o trabajar. De alguna manera, hemos logrado hacer del dormitorio una sala polivalente. Se deben quitar todos los componentes electrónicos. Los televisores, los sistemas de juegos, las computadoras, los teléfonos y varios otros dispositivos estimulan y perturban el sueño. No los permita en su dormitorio y no los use en el breve período antes de irse a la cama. Incluso la pequeña cantidad de luz de una pantalla de computadora en las horas de la noche puede estimular su cerebro para que piense que es hora de estar despierto.También es importante sacar a sus mascotas del dormitorio, ya que pueden interrumpir su sueño. Por último, no utilice el dormitorio como lugar de trabajo, ya que estas actividades también son estimulantes y alterarán su sueño.
Mire lo que consume por la noche
Minimice el uso de alcohol, cafeína y nicotina. La cafeína se puede encontrar en lugares esperados como café, refrescos o té, pero también en alimentos inesperados como el chocolate. Como estimulante, lo mantendrá despierto, incluso si se usa casi seis horas antes de acostarse. Asimismo, la nicotina interrumpirá su sueño. Y, contrariamente a la práctica común, un “trago” alcohólico puede empeorar su sueño. Aunque puede causarle somnolencia, el alcohol fragmenta las etapas de su sueño y lo perturba más.
No duermas
Omita la siesta. El período de tiempo que está despierto se suma a algo llamado "impulso del sueño". Cuanto más tiempo estemos despiertos, más ganas de dormir. Al tomar una siesta, podemos aliviar este deseo de dormir, pero también nos será más difícil conciliar el sueño más tarde. Los adultos deben tener un período consolidado de sueño nocturno sin siestas adicionales. Si hay somnolencia diurna excesiva y ganas de tomar una siesta, a pesar de un tiempo de sueño adecuado, esto podría sugerir un trastorno del sueño que justifica una evaluación adicional.
Ejercicio, pero en el momento adecuado
Intente hacer ejercicio todos los días, pero evite hacerlo 6 horas antes de acostarse. Mantenerse activo y en buena forma física es una excelente manera de garantizar una buena noche de sueño. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse en realidad puede causar dificultades para conciliar el sueño, ya que su cuerpo aún estará acelerado.
Desarrollar rituales para dormir
Desarrolle rituales para dormir, que incluyan actividades tranquilas como leer, 15 minutos antes de acostarse. Al igual que mantenemos para los niños, los adultos necesitan rituales de sueño diarios antes de irse a la cama para permitirnos relajarnos y prepararnos mentalmente para ir a dormir. Estos rituales deben incluir actividades tranquilas como leer, escuchar música relajante o incluso tomar un agradable baño caliente.
No luches para dormir en la cama
Si tiene problemas para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio, no se quede despierto, luchando en la cama; su cuerpo puede comenzar a pensar que es un lugar para las dificultades. Las personas que tienen dificultades para iniciar el sueño a menudo dan vueltas y vueltas cama, tratando de forzar el sueño para venir. Si esto sucede noche tras noche, puede comenzar a asociar su cama con la ansiedad de no poder dormir. Si no puede conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores a acostarse, vaya a otro lugar tranquilo y acuéstese hasta que se sienta listo para quedarse dormido, luego regrese a su habitación para dormir.
Evite las cosas que pueden arruinar el sueño
Hay muchas cosas que pueden arruinar su sueño, y debe evitar comer o beber unas horas antes de irse a la cama, ya que pueden provocar interrupciones en su sueño. La incomodidad con la acidez estomacal o el reflujo ácido, así como la necesidad de levantarse varias veces para orinar, pueden ser muy perjudiciales para una buena noche de sueño. Es mejor evitar estas situaciones al no comer ni beber unas horas antes de acostarse.
Haga del sueño una prioridad
No sacrifique el sueño para realizar actividades durante el día. El consejo más importante es respetar que su cuerpo necesita dormir. Con demasiada frecuencia, permitimos que se infrinja nuestro tiempo de sueño cuando nuestras obligaciones diurnas tardan más de lo previsto. Además, las oportunidades de participar en actividades placenteras (visitar amigos, ver televisión, jugar en Internet, comer fuera de casa y muchas otras personas) reducen rápidamente nuestro tiempo de sueño si se lo permitimos. Es importante programar su tiempo de sueño y ceñirse a ese horario, sin importar lo que pueda surgir durante el día.