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El perro pájaro es un ejercicio de fortalecimiento central que trabaja los músculos abdominales y de la espalda. Requiere un poco más de coordinación que otros ejercicios de espalda para principiantes. Y para hacer bien este ejercicio, deberá mantener una postura corporal estable mientras levanta el brazo y la pierna. También deberá concentrarse en la forma en que realiza el ejercicio del perro pájaro.Aquí está cómo hacer el ejercicio del perro pájaro, para principiantes
- Asume la posición inicial: Póngase de rodillas y manos. Alinéese de modo que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas y sus caderas estén directamente sobre sus rodillas.
- Manteniendo la parte delantera de los hombros abierta y amplia, baje los omóplatos por la espalda. Imagina que hay una cuerda a lo largo de tu columna. La cuerda comienza en la parte superior de la cabeza y termina en el coxis. Inhala, luego exhala e imagina que la cuerda se tira en direcciones opuestas. Esto debería darle una sensación de alargamiento a través de su columna. Repite la respiración y la imaginación dos veces más.
- ¡Felicidades! Estás alineado y listo para el ejercicio del perro pájaro.
- Levanta tu brazo derecho: Para aprender a hacer el ejercicio del perro pájaro con buena forma, hagámoslo en pedazos. Para el primer paso, inhale y, mientras lo hace, levante el brazo derecho. Ambos codos deben estar rectos pero no bloqueados.
- Tu forma es la más importante en cualquier variación del ejercicio del perro pájaro. Mantener una buena forma ayudará a fortalecer los músculos centrales durante las fases de levantamiento de brazos, piernas y brazos / piernas.
- Para mantener su forma, preste atención a cualquier movimiento que haga su tronco mientras levanta el brazo. Esta acción de levantar el brazo "tentará" a su núcleo a ceder. Ponga sus músculos estabilizadores a trabajar manteniendo la posición del tronco igual durante todo el ejercicio del perro pájaro.
- Baja el brazo: Mientras exhala, baje lentamente el brazo derecho. Al moverse lentamente, agregará desafío a los músculos estabilizadores del núcleo, así como a la conciencia de su cuerpo. Esto es lo que quieres si vas a hacerte más fuerte. Cuando haya completado este movimiento, su muñeca debe estar nuevamente justo debajo de su hombro.
- Levanta tu brazo izquierdo: Al igual que hizo con el brazo derecho, inhale y levante el brazo izquierdo. Debe estar recto, pero el codo no debe estar bloqueado.
- Nuevamente, su forma es lo más importante si desea desarrollar músculos centrales fuertes y una buena postura corporal. Para mantener su forma, observe cualquier movimiento que haga su tronco mientras levanta el brazo e intente corregirlo. El cuerpo tiende a "inclinarse" hacia un lado para adaptarse al hecho de que tiene una extremidad menos en el suelo que le ayuda a soportar su peso. Usar los músculos abdominales y de la espalda para evitar que se incline desarrollará la fuerza central.
- Baja el brazo: Mientras exhala, baje lentamente el brazo izquierdo. Cuando haya completado este movimiento, su muñeca debe estar nuevamente justo debajo de su hombro.
- La "inclinación" mencionada anteriormente tiende a ocurrir especialmente cuando coloca el brazo o la pierna hacia abajo. Así que manténgase consciente de cómo realiza los ejercicios del perro pájaro mientras vuelve a colocar el brazo en el suelo.
- Levanta la pierna derecha: A continuación, levantaremos una pierna. Tus piernas pesan más que tus brazos. Pero ya ha practicado los pasos 1 a 5, por lo que lo más probable es que pueda manejar el desafío adicional con facilidad.
- Inhale, luego exhale y estire y levante la pierna derecha. Idealmente, lo levantará a la altura de la cadera, pero si no puede llegar tan lejos al principio, está bien. Tu forma es la más importante.
- Al igual que cuando levantó el brazo, preste atención a su tronco para mantener una buena forma. Ahora sabe que no debe dejar que su núcleo se mueva mientras realiza el movimiento. ¡Esa es la manera de fortalecer los músculos abdominales y de la espalda!
- Baje la pierna derecha: Vuelva a bajar la pierna, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde vigilar cuidadosamente cualquier movimiento que comience a hacer su tronco y manténgase firme en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y pesadas que los brazos, esto será más desafiante que antes.
- Levanta la pierna izquierda: Al igual que lo hizo con la pierna derecha, inhale, luego exhale, estire y levante la pierna izquierda. Nuevamente, preste atención a su tronco, manténgalo estable y trate de mantener esa sensación de alargamiento en su columna vertebral.
- Baje la pierna izquierda: Vuelva a bajar la pierna, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde vigilar cuidadosamente cualquier movimiento que comience a hacer su tronco y manténgase firme en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y pesadas que los brazos, esto será más desafiante que antes.
- Levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo: La versión más difícil del ejercicio del perro pájaro es combinar las dos variaciones de arriba en un solo movimiento. Trabaja con este.
- Inhala, exhala y simultaneamente levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Si realmente está monitoreando la forma de su cuerpo a medida que avanza, probablemente encontrará que esto es no tan fácil como parece.
- Vuelva a colocar la pierna y el brazo en su posición inicial original lentamente y con atención. Repita con la otra pierna y brazo.
Consejos
- Las instrucciones sobre cómo mantener firme el tronco mientras levanta el brazo funcionan de la misma manera cuando levanta las piernas.
- Es mejor realizar unos pocos perros pájaro con buena forma que muchos con mala forma.
- Trabaja a tu nivel de fuerza. Si solo puede hacer el levantamiento de brazos, tómese unas semanas para dominarlo. Luego agregue el levantamiento de piernas a su rutina. Practíquelo durante unas semanas y luego pruebe la combinación de brazo y pierna.
Que necesitas
- Un trozo de piso u otra superficie dura y nivelada
- Posiblemente una alfombra, manta fina o alfombra