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Comenzar una nueva forma de comer puede ser un desafío. Muy a menudo, implica evaluar y cambiar completamente su forma de pensar acerca de la comida, y este cambio no solo afecta lo que come, sino también sus hábitos de estilo de vida, como ir de compras, preparar comidas y comer en restaurantes.Además, si cocina para su familia, es posible que sus hijos o su cónyuge se resistan si no quieren probar alimentos nuevos.
Pero al cambiar a una dieta de índice glucémico (IG) bajo, no es necesario que descarte por completo su forma de comer. En cambio, esta forma de comer implica elegir alimentos que sean nutritivos pero que también tengan un IG más bajo (un tipo de carbohidrato que no eleva el azúcar en sangre tanto como los alimentos con un IG alto).
Por ejemplo, cuando se trata de comer una pieza de fruta, lo ideal es elegir una manzana en lugar de un plátano o una piña (ambos tienen un IG alto).
Aquí hay cuatro opciones simples de desayuno con IG bajo que puede probar: estas deliciosas opciones de desayuno mantendrán estables sus niveles de azúcar en la sangre, al mismo tiempo que le brindarán la energía que necesita para seguir adelante con su día.
Harina de avena
Cuando se trata de avena, primero debe asegurarse de comprar el tipo correcto. En otras palabras, quédese con avena integral o avena cortada en acero, ya que tienen un IG bajo, mientras que la avena instantánea es muy refinada y tiende a tener un IG alto.
Para darle a la avena un toque de sabor y nutrientes adicionales, intente cubrir su avena con un poco de fruta de IG bajo, como manzanas, duraznos o peras. También puede agregar proteínas mezclando una pequeña porción de almendras picadas o nueces. Para una explosión final de delicia, agregue un chorrito de extracto puro de vainilla y una pizca de canela (evite agregar azúcar morena, miel o jarabe de arce).
Huevos
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses nos alientan a comer huevos sin preocuparnos por el colesterol. Los huevos son ricos en proteínas y la yema contiene grasas omega-3 saludables para el corazón que ayudan a combatir la inflamación.
Lo mejor de comer huevos es que se pueden preparar de diversas formas (para que no te aburras de comer lo mismo todos los días). Por ejemplo, puede hacer huevos revueltos, hornearlos o hervirlos.
También es una buena idea agregar verduras a los huevos para maximizar la ingesta de antioxidantes, y no sea tímido cuando se trata de combinar verduras. Una combinación abundante y popular son los champiñones, las cebollas y los tomates picados. Cuando combine verduras con sus huevos, primero cocine las verduras con dolor y luego agregue los huevos y revuelva.
También puede hacer una frittata, lo que significa que en lugar de revolver los huevos directamente en sus verduras, coloque la sartén (asegúrese de usar una apta para horno) debajo de un asador precalentado durante unos minutos hasta que los huevos estén listos.
Otra opción es hacer un picadillo de camote. Para hacer esto, primero, corte algunas verduras como pimientos y cebollas y saltee en una pequeña cantidad de aceite de oliva o de canola. Mientras tanto, corte las batatas en cubos y saltee en una sartén aparte. Cuando las papas estén listas, mezcle con las verduras y agregue sal y pimienta al gusto.
Cena para el desayuno
Recuerde, no es necesario que tome alimentos para el desayuno. Prueba a calentar unos frijoles negros (un buen uso de las sobras) y ponlos al lado de unos huevos revueltos con salsa e incluso un poco de queso cheddar bajo en grasa. Otras opciones de cena con IG bajo incluyen:
- Batata
- Pasta
- Maíz
- Habas
- Chícharos
- Lentejas
Batidos
Los batidos son una excelente manera de incorporar frutas e incluso verduras, como la col rizada, las espinacas o el aguacate. Para hacer un batido de frutas, saca tu licuadora, agrega una base como agua de coco, almendras o leche de coco, y luego vierte una taza de tu fruta favorita, como fresas en rodajas, nectarinas o albaricoques. También puede considerar agregar proteína en polvo, semillas y mantequilla de nueces como mantequilla de almendras o mantequilla de maní para obtener grasas y proteínas extra saludables.
Una palabra de Verywell
Quizás uno de los ajustes más difíciles para adherirse a una dieta de índice glucémico bajo sea eliminar esos productos procesados para el desayuno, como cereales para el desayuno, pasteles, donas, gofres congelados y bagels deli. Esto significa que deberá planificar un poco con anticipación, tal vez incluso levantarse un poco más temprano para asegurarse de tener tiempo para comer un desayuno saludable y bien equilibrado.
La buena noticia es que la mayoría de las sugerencias anteriores se pueden preparar o hacer con anticipación para que ni siquiera se pierda su antiguo recurso.