Contenido
- La importancia de unos músculos de la pantorrilla fuertes
- Lesiones que pueden aliviarse con ejercicios para los músculos de la pantorrilla
- Elevación de dedos para los músculos de la pantorrilla
- Ejercicio para pantorrillas con banda de resistencia
Su fisioterapeuta puede mostrarle los ejercicios específicos que funcionan mejor para usted y recomendarle un programa de entrenamiento que sea efectivo y seguro.
La importancia de unos músculos de la pantorrilla fuertes
Los dos músculos de la pantorrilla se llaman gastrocnemio y sóleo. Trabajan durante la flexión del pie; por ejemplo, apuntar los dedos de los pies moviendo el tobillo hacia abajo. Es un grupo de músculos fuerte que incluye dos cabezas musculares que terminan para formar el tendón de Aquiles en el talón.
Los músculos de la pantorrilla se activan durante cualquier movimiento ambulatorio: caminar, correr, saltar. Eso los hace muy susceptibles a las lesiones por esfuerzo muscular.
Después de una lesión de este tipo, es importante comenzar a fortalecer el músculo de la pantorrilla afectado lo antes posible para:
- Prevenir la atrofia (pérdida de masa muscular)
- Mejore la función de toda su extremidad inferior
Lesiones que pueden aliviarse con ejercicios para los músculos de la pantorrilla
En general, cualquier problema de la parte inferior de la pierna probablemente se beneficiará de la rehabilitación o el fortalecimiento de la pantorrilla. Algunas afecciones que pueden mejorar en particular con estos ejercicios incluyen:
- Distensión en la pantorrilla
- Tendinitis de Aquiles
- Fractura de tobillo o pie
- Esguince de tobillo
- Dolor de rodilla
- Fascitis plantar
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer las pantorrillas. Si tiene problemas para moverse o tiene dolor en las rodillas, pantorrillas o pies, consulte con su médico y fisioterapeuta.
Elevación de dedos para los músculos de la pantorrilla
Los levantamientos de dedos describen un grupo de ejercicios específicos que se utilizan para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Elevación del dedo del pie sentado
Inicialmente, las elevaciones de los dedos de los pies se pueden realizar en la posición sentada. Esto quita la mayor parte del peso del músculo de la pantorrilla durante el fortalecimiento, pero no tanto como para no trabajar el músculo. Este ejercicio es una excelente manera de poner un poco de tensión en su músculo de manera segura después de una lesión o cirugía.
Realice el levantamiento de dedos sentado de la siguiente manera:
- Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo.
- Empujando hacia abajo a través de los dedos de los pies, levante los talones del suelo.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego baje.
- Repite 10 veces.
Puede agregar un poco de resistencia manual colocando las manos sobre los muslos y empujando suavemente hacia abajo.
Levantamiento de dedos de pie
Este ejercicio es más avanzado que el levantamiento de dedos sentado, ya que coloca todo el peso del cuerpo sobre las piernas.
Para realizarlo:
- Ponte de pie sobre ambos pies.
- Empuje hacia abajo con los dedos de los pies, levantando ambos talones del suelo.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Repite 10 veces.
Variación: Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante si lo realiza al borde de un escalón. Simplemente coloque las puntas de los pies en un escalón y suba y baje.
La realización de levantamientos de los dedos de los pies de pie como parte del Protocolo Alfredson puede ayudar a tratar la tendinitis y la tendinosis de Aquiles. Puede enfocar el ejercicio tanto en el músculo gastrocnemio como en el sóleo realizándolo con las rodillas rectas, o hacerlo con las rodillas dobladas para apuntar específicamente al músculo sóleo.
Ejercicio para pantorrillas con banda de resistencia
Una banda de resistencia es una herramienta simple y eficaz para trabajar los músculos de la pantorrilla.
Para probar este ejercicio:
- Envuelva la banda alrededor del final de su pie y presione hacia abajo en la banda, extendiendo los dedos de los pies y enganchando la pantorrilla.
- Mantenga la posición durante tres segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
Una palabra de Verywell
Consulte a su médico antes de comenzar con estos u otros ejercicios. Una vez que tenga luz verde para probarlos, recuerde que los ejercicios de los músculos de la pantorrilla deben realizarse varias veces por semana para obtener mejores resultados, a menos que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario. Y escuche a su cuerpo: si siente dolor, deténgase y consulte con su médico.
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