Contenido
- Usos de la dieta antiinflamatoria
- Alimentos que supuestamente son antiinflamatorios
- Alimentos que se deben evitar en la dieta antiinflamatoria
- Lo que dice la investigación
Si bien no existe una regla estricta sobre lo que constituye una dieta antiinflamatoria, ni hay mucha investigación al respecto como tratamiento para la inflamación crónica, los principios básicos de la dieta son los mismos para cualquier plan de alimentación saludable: comer muchas verduras, frutas y proteínas y grasas saludables, al tiempo que limita la ingesta de alimentos altamente procesados. Miremos más de cerca.
Usos de la dieta antiinflamatoria
La inflamación es la forma natural del cuerpo de combatir las enfermedades. Se sabe bastante bien que ciertas enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y el eccema, provocan inflamación crónica. Muchas más enfermedades (obesidad, hipertensión, aterosclerosis, osteoporosis, Parkinson, cáncer, depresión y EPOC) también están relacionadas con la inflamación crónica.
Según el experto en medicina alternativa de Verywell .com, la inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunológico libera continuamente sustancias químicas que suelen ser responsables de combatir sustancias nocivas como virus y bacterias. A menudo, como resultado de factores del estilo de vida como el estrés y la falta de ejercicio, la inflamación crónica se produce incluso cuando no hay invasores extraños contra los que luchar.
Dado que se cree que la nutrición influye en la inflamación crónica, no es sorprendente que los defensores crean que la dieta antiinflamatoria puede ayudar a "frenar" la inflamación y prevenir o tratar las siguientes enfermedades:
- alergias
- Alzheimer
- asma
- cáncer
- diabetes
- cardiopatía
- enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn)
- síndrome del intestino irritable
- carrera
La investigación es muy limitada sobre si la dieta de una persona tiene un impacto importante en la inflamación crónica. Sin embargo, es poco probable que la dieta antiinflamatoria cause daño, por lo que puede resultarle intrigante si está tratando de reducir los niveles de inflamación de su cuerpo.
Alimentos que supuestamente son antiinflamatorios
Si bien cada libro que lee sobre la dieta antiinflamatoria presenta su propio giro especial en la dieta, en general, comer los alimentos de la lista a continuación lo hará comenzar por el camino correcto. Probablemente notará que estos consejos dietéticos no son tan diferentes de comer una dieta saludable regular.
- Come un arcoíris de frutas y verduras orgánicas - Cargue su plato con muchas verduras crudas y cocidas, al menos 9 porciones por día, de cada grupo de color y no se olvide de agregar verduras de hoja verde adicionales. Elija de 2 a 4 porciones de frutas frescas y asegúrese de incluir frutas antioxidantes como fresas y frambuesas.
- Sea saludable con cereales integrales - Consuma 3 porciones al día de cereales integrales como arroz integral, mijo, quinua, amaranto o trigo sarraceno. Pequeñas cantidades de fideos de arroz, udon o soba están bien, pero limítese a comerlos solo de 2 a 3 veces por semana. Si es posible, evite la harina horneada, blanca o de trigo, ya que no forma parte de una dieta antiinflamatoria.
- Camina por el lado salvaje de los mariscos - Consuma mariscos, incluidos salmón, sardinas, anchoas, arenques y (algunos) mariscos. Los mariscos que se cultivan de manera sostenible o capturados en la naturaleza son los mejores. Además, los peces más pequeños de agua fría contienen la menor cantidad de mercurio y la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, que es más deseable en una dieta antiinflamatoria.
- Elija muchas proteínas de origen vegetal - Comience con una o dos porciones de frijoles y legumbres orgánicos todos los días. Luego agregue una porción de una proteína a base de soja como tofu o edamame.
- Al elegir otras proteínas - Cuando las proteínas de origen vegetal no son suficientes, elija hasta 2 porciones por semana de huevos orgánicos, productos lácteos de oveja o cabra, y 1 porción de carnes orgánicas como pollo, pavo o cordero.
- Disfrute de los ácidos grasos esenciales y las grasas saludables - Seleccione ácidos grasos esenciales en forma de pescado purificado o aceites de lino omega. Coge un puñado de nueces o semillas, como nueces o almendras. Los aceites de oliva, nuez y sésamo son excelentes para cocinar. Se supone que los aceites que están modificados genéticamente, como la soja, el maíz, la canola u otros aceites mezclados, contribuyen a la inflamación.
- Ayudate a hidratarte - Beba mucha agua y té verde. Al menos 8 vasos de ocho onzas al día.
- ¿Súper goloso? -- No hay problema. Pruebe pequeñas porciones de postres saludables, como frutas orgánicas deshidratadas, sin azúcar y sin azufre, sorbete de frutas e incluso algunos cuadrados de chocolate negro orgánico (70% de cacao).
Alimentos que se deben evitar en la dieta antiinflamatoria
Los partidarios de la dieta antiinflamatoria dicen que los alimentos que contienen ácidos grasos omega-6 deben consumirse con moderación mientras siguen esta dieta, ya que aumentan la producción natural de sustancias químicas inflamatorias en el cuerpo. Debido a que existen algunos beneficios para la salud derivados de los ácidos grasos Omega-6 (ayudan a mantener la salud ósea, regulan el metabolismo y promueven la función cerebral), no deben eliminarse por completo. Por el contrario, se recomienda equilibrar los ácidos grasos Omega-6 con los ácidos grasos Omega-3.
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de ácidos grasos Omega-6:
- carne
- leche, queso, mantequilla, helados y otros productos lácteos
- margarina
- Aceites vegetales (maíz, cártamo, semilla de uva, semilla de algodón, maní y aceite de soja).
Lo que dice la investigación
Si bien la investigación científica es limitada en cuanto a los beneficios de la dieta antiinflamatoria en la EPOC, la investigación disponible sugiere que seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la proteína C reactiva, una sustancia en el cuerpo que se encuentra en niveles más altos. cuando hay inflamación.
Además, existe al menos alguna evidencia de que la dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación en enfermedades a largo plazo relacionadas con la inflamación, como la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad.
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier otro tipo de plan de alimentación.