Contenido
- El método del plato
- La canasta de pan
- Estar preparado
- Leer entre lineas
- Hablar alto
- Sáltate los cócteles
- Tener en cuenta
- Envuélvelo
- Evite los saboteadores
- Dilema del postre
- Dar un paseo
Comer en un restaurante no tiene por qué sabotear su dieta saludable para el SOP. Utilice estas estrategias de alimentación inteligente para hacerlo bien.
El método del plato
El método del plato, un sistema clásico bien conocido por nutricionistas dietistas registrados, es una forma sencilla y práctica de tener un plato equilibrado en las comidas para ayudar con el tamaño de las porciones. Para hacer correctamente el método del plato, siga los pasos a continuación para tener una idea de cómo debería verse su plato balanceado. Esto puede ser útil cuando salga a comer a un restaurante o incluso si está preparando sus comidas en casa.
- Para comenzar, dibuje un círculo grande para representar su plato de cena o almuerzo.
- Dibuja una línea recta a través del medio de tu plato.
- Comenzando por el lado derecho, dibuje una línea recta a través del medio para separarlo en dos cuartos.
- En la mitad izquierda de su plato, escriba "vegetales sin almidón". Las verduras sin almidón son verduras que no contienen muchos carbohidratos. La mayoría de las verduras no contienen almidón. Ejemplos de estas verduras son el brócoli, la espinaca, el calabacín, las judías verdes y las coles de Bruselas. Estos alimentos deben constituir la mitad de su plato porque son ricos en nutrientes importantes y pueden ayudarlo a llenarse debido a su rico contenido de fibra.
- En uno de los espacios abiertos, escriba la palabra "proteína". Aquí es donde van sus carnes, pescados y mariscos, aves o alimentos de soya. El tamaño de una porción aquí sería el tamaño de su mano.
- Por último, en el trimestre restante escriba "almidones integrales". Los almidones integrales tienden a tener más carbohidratos que otros grupos de alimentos. Las mujeres con SOP pueden comer carbohidratos, sin embargo, el control de las porciones puede ayudar a mantener bajo control los niveles de insulina y glucosa. Ejemplos de almidones integrales incluyen arroz integral, quinua y pasta de trigo integral. Las verduras con almidón como las papas, el maíz y los guisantes también entran en esta categoría, al igual que las lentejas y los frijoles. Una porción del tamaño de su puño es una buena forma de estimar aquí.
A continuación, se muestra un ejemplo de qué pedir con el método del plato: salmón a la parrilla, arroz integral, judías verdes y almendras.
Tener en mente la imagen de su plato puede ayudarlo a planificar sus comidas en consecuencia para tener un plato más equilibrado y nutritivo.
La canasta de pan
Ah sí, esa rica canasta de pan que llega a tu mesa para tentarte antes de que llegue tu comida. Hay varias estrategias que pueden ayudarlo si tiende a comer demasiado el pan antes de la comida. Podría decirle que no a la canasta por completo, esta podría ser una buena elección si planea tener una comida rica en carbohidratos. Quizás coma una ensalada o una sopa antes de que llegue su comida. O bien, puede limitarse a una rebanada o dos de pan (según el tamaño) y disfrutarlo. Por supuesto, evitar ir al restaurante a morir de hambre desde el principio ayudará. Si tiene mucha hambre, querrá más de una rebanada.
Estar preparado
El lema de las Girl Scouts también se aplica a comer fuera. Si conoce el restaurante con anticipación, tómese el tiempo para pensar en las opciones de alimentos y lo que planea pedir. Muchos restaurantes publican sus menús en línea. Piense en lo que le gustaría tener con el método del plato en mente. ¿No incluye verduras? Pídalos como guarnición o en lugar de papas fritas o papas fritas. Algunos restaurantes con gusto le permitirán sustituir una ensalada por papas fritas.
Leer entre lineas
Los restaurantes tienen descripciones de alimentos más hábiles para sus platos principales. En general, los alimentos que se describen en el menú como fritos, empanizados, crujientes, cremosos, crujientes o salteados suelen contener más grasa y más calorías. Los artículos descritos como horneados, a la parrilla, al vapor, asados o asados tienden a tener menos calorías.
Hablar alto
Si tiene preguntas sobre un plato principal o desea hacer sustituciones, por supuesto, pregunte a su mesero. Si no quiere que sus verduras estén cubiertas de mantequilla y sal, avíseles. Quiere su pescado a la parrilla, no frito, hable. Si desea algo más que un lado pequeño de verduras, pídales que dupliquen el tamaño de la porción para llenar su plato.
Sáltate los cócteles
Las mujeres con SOP pueden disfrutar del alcohol, especialmente el vino tinto, que puede ayudar a mejorar muchos aspectos de la afección; sin embargo, los cócteles tienden a estar llenos de jugos y otros componentes azucarados que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa e insulina. Si desea una bebida alcohólica con su comida, quédese con vino tinto. Otras bebidas no alcohólicas para disfrutar incluyen té caliente o helado sin azúcar, café, agua mineral o agua buena.
Tener en cuenta
Disfrute de su comida. Regístrese con usted mismo cuando se siente por primera vez. Respire profundamente. Pregúntese si califica su hambre en una escala del 1 al 10 (1 sin hambre y 10 lleno). Haga esto de nuevo a la mitad de su comida. Practique reconocer cuándo se está sintiendo satisfecho y deje de comer. Nuestros cuerpos saben cuánta comida necesitamos, solo tenemos que escucharla. Comer despacio te ayudará a disfrutar de cada delicioso bocado.
Envuélvelo
Cuando esté satisfecho, pida que retiren o envuelvan la comida. Coloque sus cubiertos en su plato para indicarle a usted mismo y a su servidor que ha terminado de comer. No tienes que terminar todo lo que tienes en el plato. Sepa que pronto podrá disfrutar de la comida en otro momento.
Evite los saboteadores
¿Tienes un amigo o pareja que sabotea tus hábitos alimenticios saludables? ¿Quizás él o ella lo aliente a pedir un plato principal, un aperitivo o un postre que no sean tan saludables? Tenga un plan de acción con anticipación para manejar esto. Considere hablar con esa persona con anticipación sobre cuáles son sus intenciones para la comida o tal vez sea útil elegir un restaurante diferente.
Dilema del postre
¿Quieres ver la carta de postres? ¡Por supuesto! ¿Quién no disfruta del postre? Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden disfrutar de postres deliciosos. La clave es comerlo con atención, siguiendo los consejos anteriores durante la comida. Las mismas reglas se aplican al postre. Pruebe y disfrute cada bocado con atención. ¿Está notando que se está llenando demasiado? Esa es una señal de que es hora de detenerse. Considere compartir un postre si solo quiere probar o dos. A veces, solo unos pocos bocados son suficientes para terminar una deliciosa comida. A menudo, tomar una menta, un té o un café después de la comida también puede proporcionar satisfacción con una comida.
Dar un paseo
Aquí hay un consejo que podemos aprender de los italianos: dé un paseo (o fare una passeggiata como dicen) después de la comida. Un corto paseo no solo ayudará con la digestión, sino que también puede reducir los niveles de insulina y glucosa que han aumentado con la comida. Un estudio publicado en Diabetologia descubrió que las personas con diabetes tipo 2 que caminaban 10 minutos después de las comidas reducían sus niveles de azúcar en sangre más que hacer ejercicio en otros momentos del día.
Con un poco de planificación y opciones, las mujeres con SOP pueden disfrutar de una cena en restaurantes mientras mantienen un plan de alimentación saludable.