Contenido
- ¿Qué es el colesterol HDL?
- Evidencia de investigación sobre el ejercicio y el colesterol HDL
- Otros cambios de estilo de vida
- Una palabra de Verywell
¿Qué es el colesterol HDL?
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el exceso de colesterol desde las paredes de las arterias hasta el hígado. Debido a que los depósitos de colesterol son una característica importante de la aterosclerosis, se cree que eliminar el colesterol de las arterias es un componente importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
En el hígado, se metaboliza el exceso de colesterol de las partículas de HDL; gran parte se convierte en bilis, que luego es excretada por el cuerpo o utilizada para la digestión. Este proceso de reciclaje del colesterol, el “proceso de transporte inverso del colesterol”, ayuda a prevenir o revertir las enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, un nivel alto de colesterol HDL a menudo significa que se está reciclando mucho exceso de colesterol, lo cual es bueno. Por lo tanto, es deseable tener un nivel de colesterol HDL más alto.
Los niveles de HDL superiores a 60 mg / dl se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Evidencia de investigación sobre el ejercicio y el colesterol HDL
Los expertos saben desde hace mucho tiempo que el ejercicio ayuda a aumentar la producción y la eficiencia de ciertas enzimas que mejoran este proceso de "transporte inverso del colesterol". Pero, ¿cuánto ejercicio es necesario para lograr este efecto?
Un estudio realizado por investigadores japoneses ha arrojado algo de luz sobre la cuestión de cómo el tipo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio afectan el colesterol HDL.
En un metanálisis, investigadores de Tokio evaluaron el efecto del ejercicio sobre los niveles de HDL. Incluyeron datos de 35 ensayos aleatorios que evaluaban el efecto del ejercicio en los niveles de HDL en adultos.
Si bien los regímenes de ejercicio variaron entre estos estudios, en promedio los sujetos de estos estudios se ejercitaron durante 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana. El efecto sobre el nivel de HDL se midió después de ocho a 27 semanas.
En todos los estudios, los participantes tuvieron aumentos en el colesterol HDL con un promedio de aproximadamente 2.5 mg / dL. Este aumento del colesterol HDL fue modesto pero estadísticamente significativo.
Según algunos cálculos, una caída en el riesgo cardíaco de dos a tres por ciento se asocia con un aumento de 1 mg / dL en HDL. Si bien estos cálculos se basan en una serie de suposiciones y no en ensayos clínicos reales, según esta estimación, un aumento de 2,5 mg / dL en las HDL puede en realidad equivaler a una reducción sustancial del riesgo cardiovascular.
Quizás el hallazgo más interesante de este estudio es la observación de que fue la duración de las sesiones de ejercicio, y no la frecuencia o intensidad del ejercicio, lo que mejor se correlacionó con el aumento de los niveles de HDL. Los investigadores informaron que en los sujetos de investigación que se ejercitaban durante al menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos en la duración del ejercicio se asoció con 1,4 mg / dL adicionales de HDL.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Este metanálisis representa la mejor estimación que tenemos de correlacionar el volumen de ejercicio con los niveles de colesterol HDL. Los resultados de este estudio indican que hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana durante al menos 20 minutos debería ayudarlo a aumentar sus niveles de HDL (aunque 40 minutos sería mejor). De hecho, aumentar la duración de las sesiones de ejercicio con un ritmo juicioso (es decir, ir más lento si es necesario) parece ser la mejor manera de traducir el ejercicio en niveles más altos de HDL.
Otros cambios de estilo de vida
Además del ejercicio, otros cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a aumentar sus niveles de HDL. Éstos incluyen:
- Dejar de fumar, que puede aumentar su colesterol HDL hasta en un 10 por ciento.
- Perder peso: por cada 6 libras perdidas, el HDL puede aumentar en 1 mg / dL.
- Elegir grasas más saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, así como en nueces, pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3.
- Consumir alcohol con moderación: la evidencia ahora sugiere que las mujeres deben consumir menos de 3-5 bebidas por semana para evitar aumentar el riesgo de cáncer de mama. No se recomiendan más de dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos.
Una palabra de Verywell
Los niveles más altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo cardiovascular. El ejercicio regular es una forma de aumentar sus niveles de HDL. Parece que la duración del ejercicio es el factor más importante para elevar con éxito el HDL con el ejercicio.