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El ejercicio es importante para todos, pero si padece artritis, se considera esencial. El ejercicio te ayuda a:- aumenta tu nivel de energía
- desarrollar un mejor patrón de sueño
- controla tu peso
- mantener un corazón sano
- aumentar la fuerza ósea y muscular
- disminuir la depresión y la fatiga
- mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo
El ejercicio es importante para la salud de las articulaciones. Mover las articulaciones a diario ayuda a preservar o mejorar el rango de movimiento. El fortalecimiento de los músculos circundantes ayuda a sostener las articulaciones. Además, el movimiento de las articulaciones transporta nutrientes y productos de desecho hacia y desde el cartílago, el material que protege y amortigua los extremos de los huesos.
Tipos de ejercicio
Hay diferentes tipos de ejercicio y es importante comprender por qué cada uno es necesario.
Ejercicios de rango de movimiento
Los ejercicios de rango de movimiento son principalmente movimientos de estiramiento suaves que tienen como objetivo mover cada articulación a través de su rango de movimiento máximo normal. Estos ejercicios deben realizarse a diario para ayudar a mantener las articulaciones completamente móviles y prevenir rigidez y deformidades.
Los ejercicios de rango de movimiento son importantes para las personas con artritis que, debido al dolor intenso o crónico, evitan mover sus articulaciones en todo su rango. Algunas personas creen que las actividades diarias normales llevan a las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, pero este no es el caso. Las actividades diarias normales, como las tareas domésticas, vestirse, bañarse y cocinar, no sustituyen a los ejercicios de amplitud de movimiento.
Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aumentar la fuerza muscular. Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones, haciendo que las articulaciones sean más estables y ayudándote a moverte con más facilidad y con menos dolor. Los dos tipos de ejercicios de fortalecimiento son isométricos e isotónicos.
- Los ejercicios isométricos implican tensar los músculos, sin mover las articulaciones. Estos ejercicios son especialmente útiles cuando se deteriora el movimiento de las articulaciones.
- Los ejercicios isotónicos implican fortalecer los músculos moviendo las articulaciones.
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia son actividades físicas que elevan su frecuencia cardíaca a su nivel objetivo óptimo durante al menos 20 a 30 minutos. Su frecuencia cardíaca objetivo se calcula en función de la edad y la condición física. Al aumentar la frecuencia cardíaca, los ejercicios de resistencia mejoran la aptitud cardiovascular. Los ejercicios de resistencia deben realizarse al menos tres veces por semana para aumentar su efectividad.
Muchas personas con artritis que realizan ejercicios de resistencia con regularidad descubren que:
- aumentar la fuerza física
- desarrollar una mejor actitud mental
- mejorar los síntomas de la artritis
Sin embargo, no todos los pacientes con artritis pueden realizar ejercicios de resistencia. Por ejemplo, es posible que las personas con artritis reumatoide a largo plazo que tienen daño articular grave y limitaciones funcionales no puedan realizar este tipo de actividad. Los ejercicios de resistencia para pacientes con artritis deben elegirse con cuidado para evitar lesiones en las articulaciones.
Opciones de ejercicio
Siempre debe discutir los planes y objetivos de ejercicio con su médico antes de comenzar una rutina o programa. Puede haber ejercicios que estén prohibidos porque podrían causar lesiones o un daño mayor en las articulaciones, especialmente cuando las articulaciones están hinchadas e inflamadas. La cantidad y la forma de ejercicio recomendada para cada individuo variará según:
- el tipo de artritis
- articulaciones involucradas
- niveles de inflamación
- estabilidad de las articulaciones
- presencia de reemplazos articulares
- limitaciones físicas
Estas son algunas opciones de ejercicio que tienden a funcionar bien para las personas con artritis:
- Caminando puede ser una excelente opción de ejercicio. Caminar ayuda a fortalecer y mantener la flexibilidad de las articulaciones, ayuda a la salud de los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Tai Chi es un suave ejercicio de artes marciales con origen en la antigua China. Mientras realiza movimientos circulares fluidos y fluidos, puede relajarse, mantener la movilidad y mejorar el rango de movimiento.
- Yoga Puede aliviar el dolor, relajar los músculos rígidos y aliviar las articulaciones doloridas. Con movimientos controlados, presiones, estiramientos y relajación respiratoria profunda, el yoga puede mejorar el rango de movimiento. Tenga cuidado cuando la actividad de la enfermedad se intensifique y evite el exceso de torque o presión en las articulaciones.
- Ejercicio en agua tibia es una forma excelente de fortalecer, aliviar las articulaciones rígidas y relajar los músculos adoloridos. El agua ayuda a sostener el cuerpo mientras las articulaciones se mueven en todo su rango de movimiento.
- Andar en bicicleta / andar en bicicleta, tanto en interiores como en exteriores, puede ser una buena opción de ejercicio de bajo impacto. El ciclismo como ejercicio puede ser independiente o estacionario. El equipo de ciclismo se puede ajustar y adaptar para muchas limitaciones físicas.
- Correr / trotar puede ser una buena opción de ejercicio si corres sobre superficies más blandas. Sin embargo, caminar o hacer ejercicios más suaves puede ser una mejor opción si ya tiene artritis en las extremidades inferiores. Contrariamente a la creencia popular, correr no causa osteoartritis en personas que tienen rodillas normales y no lesionadas.
Pautas de ejercicio
Para obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios:
- Se consistente. El ejercicio debe realizarse a diario. Para ver resultados y obtener todos los beneficios del ejercicio, no se puede realizar esporádicamente. Pero consulte a su médico para determinar su programa individual ideal.
- Acumule gradualmente. El mejor programa de ejercicio es el que comienza con una intensidad baja y se acumula gradualmente a medida que los síntomas lo permiten. Demasiado ejercicio, especialmente al principio, puede empeorar los síntomas.
- Haga ejercicio cuando los síntomas sean menos angustiantes. El mejor momento para hacer ejercicio es cuando el dolor y la rigidez son mínimos. Algunas personas con artritis prefieren hacer ejercicio después de que disminuye la rigidez matutina. A otros no les gustan las sesiones de ejercicio por la tarde porque se cansan más a medida que avanza el día. Es una cuestión de preferencia personal.
- No trabajes de más. Muchos programas de ejercicios de fortalecimiento y amplitud de movimiento sugieren realizar los ejercicios en series de tres a 10 repeticiones, y cada serie se repite de una a cuatro veces. No hay un número fijo que funcione para todos. El número de repeticiones depende de lo bien que se sienta. Demasiada actividad, especialmente durante un brote, puede agravar o empeorar los síntomas.
- Escuche las señales corporales. Es aceptable y esperado cierto grado de incomodidad durante el ejercicio. Si el dolor dura dos horas o más después del ejercicio, el cuerpo está indicando que la sesión de ejercicio fue demasiado intensa. Se deben realizar menos repeticiones hasta que desaparezcan los síntomas.
- Si la articulación se siente caliente, evite el ejercicio. El ejercicio puede empeorar las articulaciones inflamadas, sensibles o calientes. Modifique su actividad hasta que los síntomas de la artritis estén nuevamente bajo control.
- Establecer metas realistas. Comience el programa de ejercicios con metas razonables y la determinación de aumentar gradualmente con el tiempo. Demasiado demasiado pronto puede ser perjudicial.
- Ritmo suave y constante. El ejercicio y la respiración deben estar coordinados. Evite los movimientos bruscos o bruscos que pueden añadir tensión a las articulaciones. Haga ejercicio a un ritmo suave y constante y relájese entre repeticiones.
- Descanso alterno con actividad. Si bien la actividad es importante para mantener las articulaciones saludables, también lo es descansar la cantidad adecuada.
Ejercicios Terapéuticos
Los ejercicios terapéuticos son ejercicios recomendados por un médico, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional con un objetivo específico en mente. Los profesionales de la salud pueden ayudarlo a diseñar un programa de acondicionamiento físico que satisfaga sus necesidades individuales.