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Revisado por:
Lora Stutzman, PT
Las caídas pueden tener consecuencias muy graves a medida que envejecemos. Cada año, más del 25 por ciento de los adultos de 65 años o más tienen una caída, y 3 millones son tratados en los departamentos de emergencia por lesiones por caídas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Riesgos de caída
El riesgo de caídas en los adultos mayores suele estar relacionado con una combinación de factores, que incluyen:
- Problemas de equilibrio y / o para caminar. El equilibrio puede verse afectado por cambios en la visión, problemas vestibulares y alteración de la sensibilidad en los pies.
- El uso de múltiples medicamentos. Los estudios indican que cuando las personas toman cinco o más medicamentos, aumenta el riesgo de caídas.
- Peligros en el hogar (incluida la iluminación tenue y peligros de tropiezos)
- Presión arterial baja posicional (como hipotensión ortostática, cuando la presión arterial desciende al ponerse de pie.
- Problemas con los pies y el calzado
Las caídas a menudo ocurren en el baño cuando está sentado o parado del inodoro o la ducha, o por la noche en una habitación oscura cuando se levanta rápidamente y se tropieza camino al baño.
Ejercicios para prevenir caídas
Si bien no es posible prevenir completamente una caída, los ejercicios que se centran en el equilibrio y el entrenamiento de fuerza pueden reducir el riesgo de caídas. “Tratamos a adultos mayores por lesiones sufridas por caídas y otros pacientes que se sienten inestables al caminar o pararse y tienen miedo de caer”, dice Lora Stutzman, fisioterapeuta de la Red de Rehabilitación Johns Hopkins. "Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el equilibrio y desarrollar la fuerza para ayudar a prevenir futuras caídas".
Para los adultos mayores, actividades como ponerse en cuclillas, levantarse de una silla y caminar pueden ser difíciles o hacer que se sientan inestables, lo que aumenta el riesgo de caídas. Los siguientes ejercicios están destinados a quienes tienen un bajo riesgo de caída y pueden pararse solos sin el apoyo de otros. Siempre hable primero con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar nuevos ejercicios, especialmente si tiene un equilibrio débil.
Stutzman demuestra dos ejercicios a continuación.
Ejercicio de pie o sentado
El ejercicio de sentarse y pararse fortalece las piernas y mejora la mecánica y el equilibrio del cuerpo, todos los cuales son importantes para reducir las caídas.
1. Comience sentándose en una silla resistente de altura estándar y asegúrese de que no se deslice ni ruede. Debería poder sentarse cómodamente con los pies apoyados en el suelo. Tenga una superficie de apoyo resistente frente a usted, como una encimera, para que pueda alcanzarla en busca de apoyo si comienza a sentirse inestable al estar de pie. Deslícese hacia adelante para que sus nalgas queden colocadas en la parte delantera del asiento.
2. Incline el pecho hacia adelante sobre los dedos de los pies, desplazando el peso de su cuerpo hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos y levántese lentamente hasta una posición de pie estable.
3. Vuelva a sentarse lentamente a la posición inicial y repita 10 veces.
4. Si es necesario, coloque las manos sobre los brazos o el asiento de la silla y empújelas para ayudar a pararse y sentarse. El objetivo es no usar las manos en absoluto.
Realice 10 repeticiones, dos veces al día. Para una versión avanzada, sostenga pesas de mano para agregar resistencia.
Si tiene dolor en las rodillas, la espalda o las caderas, interrumpa el tratamiento y hable con su médico o fisioterapeuta.
Ejercicio de equilibrio
Esta serie de ejercicios ayuda si su equilibrio es inestable. Asegúrese de tener a alguien con usted en caso de que pierda el equilibrio.
Para comenzar, párese en una esquina o tenga una encimera de cocina frente a usted para acercarse en caso de que comience a perder el equilibrio.
1. Pies separados: Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, los ojos abiertos y manténgase firme durante 10 segundos, trabajando hasta 30 segundos.
Si se balancea o alcanza la pared o el mostrador con frecuencia, simplemente continúe trabajando en este ejercicio hasta que pueda hacerlo con un mínimo de balanceo o apoyo. Una vez que puedas mantener esta posición firmemente durante 30 segundos, pasa al siguiente ejercicio.
2. Pies juntos: Párese con los pies juntos, los ojos abiertos y manténgase firme durante 10 segundos, avanzando hasta 30 segundos.
Una vez que pueda hacer este ejercicio durante 30 segundos con un mínimo de balanceo o apoyo, continúe con el siguiente.
3. Un pie: Párate en un pie, los ojos abiertos y manténgalos firmes durante 10 segundos, trabajando hasta 30 segundos. Cambia al otro pie.
4. Ojos cerrados: Si puede realizar los tres primeros ejercicios de forma segura y con poco apoyo, intente hacer cada uno con los ojos cerrados. Mantenga durante 10 segundos, trabajando hasta 30 segundos.
El objetivo de cada ejercicio es mantener la posición durante 10 segundos y progresar a 30 segundos, cinco repeticiones (incluidas cinco por pierna en el ejercicio de un pie), dos veces al día.
Pasos adicionales para prevenir caídas
Recuerde, es importante hablar con su médico o fisioterapeuta sobre la prevención de caídas.
- Hable sobre los medicamentos y los cambios en su rutina de ejercicios.
- Informe a su médico si se cae.
- Pídale a un amigo o familiar que le ayude a revisar su casa en busca de peligros de tropiezo.
“Tenga en cuenta”, agrega Stutzman, “siempre es mejor tener compañía en casa con usted mientras hace ejercicio por seguridad y supervisión y en caso de que necesite ayuda”.