Contenido
- Beneficios para la salud de la fibra
- Cuanta fibra
- Consumir suficiente fibra
- Suplementos de fibra
- Advertencia importante
Beneficios para la salud de la fibra
La fibra tiene muchos beneficios para todos, pero especialmente para las personas con una tiroides hipoactiva (hipotiroidismo) que están tratando de perder peso.
- La fibra ayuda con el estreñimiento. Las personas con hipotiroidismo a menudo tienen una digestión más lenta y el estreñimiento crónico es una queja común, incluso cuando se trata una tiroides hipoactiva. Obtener niveles suficientes de fibra puede ayudar a promover la regularidad en las deposiciones y aliviar el estreñimiento crónico.
- La fibra puede minimizar los cambios de azúcar en sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra se digieren más lentamente y sus azúcares también se liberan más lentamente, lo que significa que estos alimentos tienen un "índice glucémico" más bajo. La elección de alimentos con alto contenido de fibra puede, entonces, ayudar a mitigar cambios más dramáticos en el azúcar en sangre y la disminución resultante en la respuesta normal a la insulina (resistencia a la insulina) que puede desarrollarse. La dificultad para metabolizar adecuadamente los carbohidratos y manipular la glucosa parece ser más común en los pacientes con tiroides, que también enfrentan un mayor riesgo de resistencia a la insulina.
- La fibra puede ayudar a reducir la carga glucémica de los alimentos.Además de elegir alimentos con alto contenido de fibra, también puede tomar suplementos de fibra junto con alimentos de alto índice glucémico y, en cierto sentido, "transformar" un alimento de alto índice glucémico en uno de menor índice glucémico. Por ejemplo, si TIENES que comer ese postre azucarado o un plato de pasta, tanto con alto contenido de azúcar como con un índice glucémico alto, algunos expertos recomiendan tomar varias cápsulas insípidas de psyllium con tu comida. El psyllium es una excelente fuente de fibra y, cuando se toma junto con alimentos con alto índice glucémico, puede ayudar a ralentizar la digestión y minimizar los picos de glucosa que son típicos después de una comida o un tratamiento con alto contenido de carbohidratos.
- La fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludables. El colesterol elevado puede ser un síntoma de hipotiroidismo no tratado y también es más común incluso en aquellos que reciben tratamiento por una tiroides hipoactiva.
- La fibra puede ayudarlo a perder peso. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y te llenan más rápido.
Como escribí en mi libro, La revolución de la dieta tiroidea:
Un estudio encontró que agregar 14 gramos por día de fibra se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de energía y una pérdida de peso de 5 libras durante 4 meses. En otro estudio, un grupo de 53 mujeres que tenían un sobrepeso moderado siguió una dieta de 1.200 calorías al día durante 24 semanas, la mitad recibió un suplemento de fibra y la otra mitad un placebo. Después del tratamiento, el grupo de fibra perdió una cantidad media de 17,6 libras, frente a 12,76 libras en el grupo de placebo.
Cuanta fibra
Los hombres de hasta 50 años generalmente requieren de 30 a 40 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 a 30. La dieta estadounidense típica, sin embargo, incluye alrededor de 10 gramos al día o menos de fibra.
Consumir suficiente fibra
Querrá incorporar tantos alimentos ricos en fibra como pueda. Nuestra experta en pérdida de peso Malia Frey tiene una excelente lista de alimentos ricos en fibra. Pero tenga en cuenta que muchos pacientes con tiroides son sensibles a los granos, y en particular al trigo: como resultado, los granos, panes y pastas con alto contenido de fibra pueden proporcionar fibra, pero también pueden descarrilar los esfuerzos para perder peso. Cuando use fibra para ayudar a perder peso, querrá concentrarse en las verduras, legumbres, frijoles, nueces, semillas y, en menor medida, frutas con mayor contenido de fibra.
Debe comer una gran cantidad de alimentos para alcanzar los niveles de fibra deseados. Para obtener la ingesta óptima de fibra al día, probablemente deba agregar un suplemento de fibra, además de enfatizar los alimentos ricos en fibra en su dieta.
Empiece despacio y no pase de “10 a 30” en un día; debe darle tiempo a su sistema intestinal para que se adapte, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar molestias.
Suplementos de fibra
Hay varios suplementos de fibra diferentes disponibles. Mis favoritos incluyen:
- Psyllium. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron 20 gramos de psyllium antes de una comida comieron menos grasa y se sintieron llenas más rápidamente durante esa comida, lo que les ayudó a perder peso. La cáscara de psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. También puede obtener polvo de psyllium o, mi forma preferida, cápsulas de psyllium. El psyllium es económico y, cuando se toma en cápsulas, es fácil de transportar y de tomar, sin beber polvo de fibra fangosa y espesa en el agua.
- Goma de guar - La goma guar es un suplemento rico en fibra. Se encuentra en un popular producto de fibra, Benefiber, que viene en forma de polvo. A diferencia de otras fibras, incluido el psyllium, la goma guar se disuelve completamente en bebidas (como jugo, agua o batidos), sin arena ni volumen. Puede agregarlo fácilmente al jugo o al agua, y no tiene sabor, ni siquiera sabrá que está allí.
Advertencia importante
Si cambia de una dieta baja en fibra a una alta en fibra, tenga mucho cuidado de tomar su medicamento para la tiroides al menos una hora antes de comer o beber café por la mañana, para que su absorción no se vea afectada. Las dietas ricas en fibra pueden cambiar significativamente los requisitos de dosis de los medicamentos para la tiroides, por lo que de 6 a 8 semanas después de comenzar una dieta rica en fibra, debe hacerse una prueba de la función tiroidea para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.