Contenido
- Cuánto ejercicio.
- Tus objetivos de fitness.
- Qué comer antes del ejercicio
- Qué comer durante el ejercicio
- Qué comer después del ejercicio
Su corazón necesita ejercicio, y lo que come antes, durante y después de la actividad física puede afectar su rendimiento y cómo se siente, dice la dietista registrada de Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Para personalizar lo que come en torno al ejercicio, los dietistas consideran dos cosas principales, dice:
Cuánto ejercicio.
Alguien que hace entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento con pesas necesita comer más que, digamos, un caminante principiante.
Tus objetivos de fitness.
Alguien que quiera perder peso debe tener cuidado de no ingerir más calorías de las que quema. "Un batido de 500 calorías después de una hora de entrenamiento con pesas está bien si estás tratando de desarrollar músculo, pero no si estás tratando de perder peso", dice Johnson.
Trabajar con un dietista puede ayudarlo a personalizar su alimentación en función de estos factores. Pero una guía general es inteligente para cualquiera que considere el ejercicio como parte de un plan inteligente para el corazón.
Qué comer antes del ejercicio
"La hidratación es realmente importante", dice Johnson. Prefiere el agua de coco o agua pura a las bebidas deportivas, que contienen más calorías y azúcar.
Coma solo alimentos que le sean familiares. "Antes de un entrenamiento no es un buen momento para experimentar con un nuevo super batido, especialmente si eres propenso a los gases y la hinchazón", dice.
Lo ideal es planificar sus comidas para que no sean más de una hora y media a dos horas antes de sus entrenamientos. Sin embargo, si necesita comer más cerca del ejercicio que eso, tome un refrigerio pequeño que se centre en un carbohidrato y una proteína complejos. Piense en mantequilla de maní y plátano o yogur con granola.
"Si trabaja a tiempo completo y hace ejercicio por la noche, piense en la hora del almuerzo en adelante como su hora de comer antes del entrenamiento", sugiere Johnson. Eso lo ayudará a pensar en opciones nutritivas, en lugar de tomar un bocado rápido de lo que tenga a mano.
Qué comer durante el ejercicio
La mayoría de las personas no necesitan comer nada mientras hacen ejercicio, dice Johnson, "a menos que seas un atleta de resistencia haciendo un entrenamiento de varias horas". Si tiene un control deficiente del azúcar en la sangre, beber agua de coco puede ser útil: obtendrá un poco de azúcar junto con hidratación y electrolitos equilibrados (sustancias necesarias en la sangre y los fluidos corporales que pierde a través del sudor).
Qué comer después del ejercicio
Después de hacer ejercicio, busque el equilibrio. “No exagere las proteínas, las grasas o los carbohidratos mientras descuida los demás”, dice Johnson. La proteína es especialmente importante, pero aconseja comer alimentos integrales (lentejas, quinua, pescado, frijoles) en lugar de proteína en polvo. Los carbohidratos también son clave. No es necesario que sean cereales; las frutas y verduras son en su mayoría carbohidratos. Las fuentes saludables de grasa incluyen aguacate, pescado y aceite de oliva.
Ejemplos de opciones post-entrenamiento bien balanceadas incluyen aceite de oliva (una grasa saludable) rociado sobre quinua (proteína) o mezcla de frutos secos que contiene nueces como almendras y nueces, semillas como semillas de calabaza, copos de coco y bayas.