Contenido
- Estiramiento del muslo interno sentado
- Estiramiento del aductor sentado
- Flexibilidad de los músculos de la ingle: sea estratégico
- Consejos para la flexibilidad del muslo interno
Hay dos excepciones. Son:
- La parte del tendón de la corva del aductor mayor comienza en el hueso sentado. El nombre más técnico para el hueso sentado es tuberosidad isquiática.
- El músculo gracilis se adhiere a la superficie interna de la parte superior del hueso de la tibia o parte inferior de la pierna.
También conocidos como músculos internos del muslo, los aductores actúan en oposición a los abductores que se encuentran en la parte exterior de la cadera. El trabajo de los abductores es opuesto al de los aductores: alejar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo.
Juntos, los grupos de músculos abductores y aductores juegan un papel importante en la posición pélvica, lo que a su vez puede afectar la alineación de la columna.
Debido a esto, una forma de influir positivamente en la flexibilidad de la zona lumbar es liberar los músculos internos y externos del muslo. Este artículo se centra en los estiramientos internos del muslo.
Estiramiento del muslo interno sentado
La forma más obvia de liberar la tensión de los músculos internos del muslo es estirar, por supuesto. Aquí hay un movimiento para principiantes que puede ayudar a abrir las caderas y aumentar la flexibilidad de los aductores.
Siéntese en el suelo o, si es necesario, en su cama. El piso es mejor porque es una superficie más dura, lo que puede ayudarlo a evitar una contracción muscular excesiva.
Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia un lado.
Permanezca en esta posición durante unos 5 segundos. ¡Asegúrate de seguir respirando!
Extiende las piernas rectas para que los aductores tengan un descanso.
Repita de 3 a 5 veces.
Cuando empiece por primera vez, es posible que las rodillas no bajen mucho. Está bien, trabaja con lo que tienes.
5 tipos de estiramientos de cadera para la prevención y el alivio del dolor lumbarEstiramiento del aductor sentado
Aquí hay otro estiramiento del muslo interno que también se realiza mientras está sentado.
Esta vez, extiende las piernas hacia los lados, formando una amplia forma de "V". Para evitar la tensión en las articulaciones, no se exceda en esta posición. La clave aquí es trabajar en una zona segura que le brinde cierto desafío de estiramiento, pero donde también sienta que puede arreglárselas sin una incomodidad excesiva.
En otras palabras, no vaya al punto en el que la espalda, la cadera o la articulación sacroilíaca se sientan desalineadas. Mejorarás y obtendrás más rango si practicas esto con regularidad, así que está bien que te lo tomes con calma al principio.
Para algunas personas, simplemente sentarse así es suficiente para producir un estiramiento interno del muslo.
Pero si necesita estirarse más, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el suelo desde las articulaciones de la cadera. Una vez más, vaya sólo lo más lejos que pueda sin sentir dolor ni malestar. Permanezca allí durante unos 5-10 segundos; ¡recuerda respirar!
Mantenga la espalda recta cuando suba y, si lo necesita, use sus manos para empujar contra el piso para hacer palanca.
Flexibilidad de los músculos de la ingle: sea estratégico
Puede ser rentable ser estratégico cuando se busca flexibilidad en la parte interna del muslo.
Junto con los dos estiramientos anteriores, considere fortalecer el grupo de músculos opuestos, que son, nuevamente, los abductores.
Los fuertes músculos externos de los muslos ayudan a soportar y soportar el peso de la pelvis y la columna, lo que a su vez puede aliviar la parte interna de los muslos de parte de esta responsabilidad.
Un fortalecedor básico de los abductores es acostarse de lado, apoyarse sobre el antebrazo y levantar y bajar la pierna superior lentamente. Repita de 10 a 15 veces para una o dos series. Puede hacer esto cada dos días.
¡No olvide estirar los músculos externos del muslo cuando haya terminado con este!
Consejos para la flexibilidad del muslo interno
Otra estrategia de flexibilidad interna del muslo es elegir actividades en las que use su cuerpo, particularmente sus extremidades inferiores, de manera alargada. Por ejemplo, el artista marcial que se muestra arriba probablemente esté obteniendo un excelente estiramiento en sus aductores mientras que al mismo tiempo contrae y usa estos músculos. Esto puede deberse a que su extremidad inferior se extiende hacia afuera mientras carga peso sobre ella.
Actividades similares incluyen yoga, pilates, danza, tai chi y otros tipos de artes marciales.
Si bien el enfoque de este artículo ha sido el estiramiento limitado de los muslos internos, recuerde abordar también los otros músculos de la cadera. Si se sienta mucho durante el día, la clave es relajar los músculos cuádriceps.
Estos ejercicios para el interior del muslo solucionarán la debilidad de los aductores y reducirán el dolor de espalda