Contenido
- Estiramientos de isquiotibiales
- Ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales
- Ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas
- Ejercicios de fortalecimiento de cadera y cuádriceps
- Estabilidad abdominal y central
- Ejercicios de equilibrio y propiocepción
- Ejercicios pliométricos y de vuelta al deporte
Durante la fisioterapia para una distensión de los músculos isquiotibiales, su fisioterapeuta puede usar varias modalidades para ayudar a aumentar la circulación, mejorar la forma en que se contraen los músculos y disminuir el dolor. Si bien estos tratamientos pueden ser beneficiosos, no deberían ser el único tratamiento que reciba para su condición del tendón de la corva.
El ejercicio es el componente más importante de la rehabilitación de un desgarro de los isquiotibiales, pero ¿qué ejercicios son mejores después de una distensión de los músculos isquiotibiales y hay ejercicios que le ayuden a volver a su actividad normal? ¿Hay ejercicios para posiblemente evitar problemas futuros con su tendón de la corva? Existen.
Su fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar los mejores ejercicios para su afección. Esta lista es una muestra de la progresión de ejercicios que su fisioterapeuta puede darle durante su rehabilitación después de una distensión de los músculos isquiotibiales.
El programa de ejercicios comienza lento con algunos ejercicios suaves de estiramiento y rango de movimiento (ROM), y progresa en intensidad hasta que sus isquiotibiales (y otros músculos vecinos) son capaces de manejar las altas cargas y tensiones que normalmente se les imponen.
Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para la rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales. Además, si cualquier ejercicio le causa dolor duradero, deténgalo inmediatamente y consulte a su médico.
Listo? Empecemos.
Estiramientos de isquiotibiales
Imagínese un gran grupo de desperdicio en forma de bola en el lugar donde se desgarró el músculo isquiotibial. Ese tejido es colágeno y se llama tejido cicatricial. Es el producto del proceso de curación normal después de una distensión de los isquiotibiales. La mejor manera de remodelar este tejido es con un estiramiento suave y progresivo (su PT también puede optar por realizar un masaje de tejido cicatricial con usted para ayudar a deshacerse de ese bulto de tejido cerca del sitio de la lesión).
Hay varias formas de comenzar a estirar los isquiotibiales después de una distensión de los isquiotibiales. Comience lentamente y aumente suavemente la intensidad de cada estiramiento en el transcurso de cuatro a seis semanas.
Los diferentes estiramientos de isquiotibiales que su PT puede recetarle pueden incluir:
- El tramo del vallista
- El estiramiento de los isquiotibiales de la toalla
- El increíble estiramiento de los isquiotibiales de pie
Cada estiramiento puede mantenerse durante 15 a 30 segundos y puede hacer de tres a cinco repeticiones. Los estiramientos de los isquiotibiales deben continuarse varias semanas durante su rehabilitación, y es posible que desee mantenerse flexible estirando los isquiotibiales varias veces a la semana incluso después de que esté completamente curado.
Ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales
Otra parte de su rehabilitación debe centrarse en el fortalecimiento de los isquiotibiales. Su PT puede mostrarle los mejores ejercicios para fortalecer sus isquiotibiales. Algunas ideas pueden incluir:
- Flexiones de rodilla en decúbito prono (comience solo con la gravedad como resistencia y luego haga las cosas más desafiantes agregando pesos en los puños)
- Rizos de los isquiotibiales de pie
- Puentes de bolas con flexión de rodilla
- Flexiones de isquiotibiales sentado con una banda de resistencia
- Buenos dias ejercicios
- El curl de isquiotibiales excéntrico nórdico
Recuerde, comience lentamente y luego progrese aumentando el número de repeticiones de cada ejercicio o agregando resistencia con manguitos o bandas de resistencia.
Asegúrese de realizar cada ejercicio de fortalecimiento lentamente y concéntrese en la parte excéntrica de la contracción. Las contracciones excéntricas se producen a medida que se alarga el tendón de la corva, por lo que, si está haciendo un rizo de tendón de la corva, controlar el movimiento lentamente a medida que se endereza la rodilla es la parte excéntrica de la contracción. Algunos estudios indican que las contracciones excéntricas pueden tener un efecto protector contra las lesiones de los isquiotibiales.
Ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas
Recuerde, sus isquiotibiales cruzan la articulación de la rodilla en la parte posterior. ¿Adivina qué? Los músculos de la pantorrilla también se cruzan allí, así que no los ignore mientras se rehabilita una lesión en el tendón de la corva. La pantorrilla y el tendón de la corva trabajan juntos para ayudar a sostener la rodilla, por lo que realizar ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla puede ayudar a sostener toda la extremidad inferior.
Los ejercicios para fortalecer las pantorrillas pueden incluir:
- Elevación de pantorrillas
- Ejercicios de fortalecimiento de Theraband
- Protocolo de Alfredson para la fuerza de Aquiles
Cada ejercicio diferente debe realizarse de 10 a 15 repeticiones varias veces por semana. Deténgase si algún ejercicio para las pantorrillas comienza a aumentar el dolor en el tendón de la corva lesionado.
Ejercicios de fortalecimiento de cadera y cuádriceps
Los músculos de la cadera, como el glúteo medio, ayudan a controlar la posición de la pierna mientras camina y corre. Si sus caderas están débiles, la parte inferior de la pierna puede girar hacia adentro y ejercer una tensión excesiva sobre la rodilla y los músculos que la rodean. Mantener las caderas fuertes puede ayudar a aliviar esta tensión excesiva en los músculos isquiotibiales, lo que puede ayudar a protegerlos de más lesiones después de una distensión de los isquiotibiales.
Las elevaciones de piernas rectas son una excelente manera de comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. Una vez que sus caderas se fortalezcan y su tendón de la corva se haya curado, puede comenzar con un fortalecimiento de la cadera más avanzado, como los excursionistas de cadera.
Los músculos del cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo, justo enfrente de los hammies. Mantener estos músculos fuertes puede ayudar a sostener toda la extremidad inferior y crear equilibrio entre todos los músculos de la pierna. Los ejercicios de cuádriceps de arco corto o las mini sentadillas pueden ayudar a que los cuádriceps funcionen bien mientras rehabilita los isquiotibiales.
Los ejercicios para las caderas y los cuádriceps deben realizarse de 10 a 15 repeticiones, de 3 a 4 veces por semana.
Estabilidad abdominal y central
Los músculos abdominales y centrales se unen a la parte superior de la pelvis y los isquiotibiales se originan en la parte inferior de la pelvis. Por lo tanto, mantener su núcleo fuerte puede afectar la posición pélvica, y una pelvis que no está en la posición óptima puede generar un mayor estrés y tensión en los músculos isquiotibiales. Tiene sentido que su fisioterapeuta le pida que trabaje en ejercicios de estabilidad central como parte de su programa de ejercicios de distensión de isquiotibiales. Las investigaciones indican que los programas de rehabilitación de isquiotibiales que incluyen ejercicios básicos pueden producir resultados efectivos.
Los ejercicios de fortalecimiento abdominal y central que su PT puede recetar incluyen:
- La inclinación pélvica
- Puentes
- Puentes de bolas de estabilidad
- Tablones
- Ejercicios cuadrúpedos
Recuerde comenzar con un ejercicio fácil que ejerza una tensión mínima en los isquiotibiales y progrese a ejercicios más desafiantes a medida que su tendón de la corva se recupere y pueda tolerar más tensión en sus músculos.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Su fisioterapeuta puede hacer que trabaje en ejercicios de equilibrio y propiocepción como parte de su programa de rehabilitación de distensión de isquiotibiales. El mal equilibrio y la inestabilidad pueden hacer que los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, trabajen más duro durante los deportes de alta intensidad como correr o saltar. Esto puede generar una tensión excesiva en los isquiotibiales y provocar una distensión.
Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:
- Postura de una pierna
- La postura en T
- El tablero BAPS (generalmente realizado en la clínica de fisioterapia)
- Usar una tabla oscilante estando de pie sobre un pie
- Ejercicios de equilibrio con balón medicinal
Una advertencia importante con los ejercicios de equilibrio: manténgase seguro. Para mejorar efectivamente su equilibrio, debe crear situaciones que desafíen su equilibrio, y esto puede colocarlo en una situación en la que puede caer. Asegúrese de permanecer seguro mientras realiza sus ejercicios de equilibrio manteniendo algo cerca a lo que pueda agarrarse para estabilizarse.
Su fisioterapeuta puede mostrarle los mejores ejercicios para mejorar su equilibrio durante su rehabilitación de isquiotibiales.
Ejercicios pliométricos y de vuelta al deporte
A medida que avanza el programa de fisioterapia de distensión de los isquiotibiales, es posible que su fisioterapeuta le haga trabajar en ejercicios de salto de alta intensidad, llamados pliometría. Los ejercicios pueden incluir:
- Ejercicios de salto y caída
- Ejercicios de salto con una sola pierna
- Salto de caja
Todos estos ejercicios tienen una cosa en común: ejercen una gran tensión en los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores. Deben realizarse bajo la estrecha supervisión de su fisioterapeuta y están reservados para las últimas etapas de la rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales. cuando ha tenido lugar una curación significativa.
Su fisioterapeuta también puede realizar pruebas de movilidad funcional para determinar cuándo (y si) es seguro para usted regresar al atletismo de alta intensidad. Estas pruebas están diseñadas para desafiar los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, y pueden ayudar a su fisioterapeuta a determinar si puede volver a practicar deportes.
Una vez que su tendón de la corva se haya curado y esté listo para pasar de la clínica de fisioterapia y volver a la actividad normal, su PT puede trabajar con usted para diseñar un programa de ejercicios en el hogar que lo ayude a mantener una flexibilidad, fuerza, equilibrio y capacidad de salto óptimos para ayudarlo a minimizar el riesgo de futuras distensiones de los isquiotibiales.
Tenga en cuenta que todos somos diferentes y que todos se curan a un ritmo diferente. Además, no todas las lesiones son iguales y la recuperación de los músculos isquiotibiales puede ser rápida o puede llevar un poco más de tiempo de lo que le gustaría. La mejor manera de comprender qué ejercicios debe hacer para la rehabilitación de los isquiotibiales es trabajar en estrecha colaboración con su médico y fisioterapeuta.
Sea paciente con su cuerpo durante su recuperación y volverá a hacer las cosas que hacía antes de su lesión. Su PT puede asegurarse de que haga los ejercicios correctos, en el momento correcto, para que vuelva a su nivel óptimo de actividad de manera segura.
Una palabra de Verywell
Si ha tenido una distensión de los músculos isquiotibiales, es probable que su fisioterapeuta lo haga progresar a través de ejercicios, similares a este programa, para ayudarlo a recuperarse por completo. Consulte con su fisioterapeuta para comenzar su propio programa de rehabilitación personalizado para su distensión de los músculos isquiotibiales, de modo que pueda volver a una movilidad funcional óptima de manera rápida y segura.