Contenido
- Posición inicial de estiramiento de isquiotibiales
- Comience la acción de estiramiento
- Repeticiones
- Progresar su estiramiento de isquiotibiales de forma segura
Y si sus isquiotibiales están muy tensos, necesitará una toalla lo suficientemente grande como para caber alrededor de su muslo aproximadamente una vez y media o dos veces.
Posición inicial de estiramiento de isquiotibiales
Acuéstese boca arriba (en decúbito supino), ya sea con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o una rodilla doblada y la otra pierna extendida recta. Esta versión también puede estirar los flexores de la cadera, lo que para muchos de nosotros puede ser muy beneficioso, pero no lo intente si le produce dolor.
Coloque el centro de la toalla en la parte posterior de su muslo y sujete los extremos. Nota: puede ajustar el grado de tirón del muslo utilizando diferentes posiciones de las manos. Cuanto más cerca del muslo sostenga la toalla, más intenso se sentirá el estiramiento. Si eres un principiante, tienes los isquiotibiales muy tensos o tienes dolor por una lesión en la espalda, la cadera o la rodilla, sostén la toalla bastante cerca de los extremos para comenzar.
Si no está tan apretado, o ha trabajado con la toalla y su flexibilidad está mejorando, experimente moviendo el agarre de la toalla gradualmente más cerca de su pierna.Y si su flexibilidad es buena, considere saltarse la toalla por completo; en su lugar, coloque las manos detrás de la parte posterior de la mitad del muslo.
Levante lentamente la pierna con la toalla detrás de ella del piso, flexionando la articulación de la cadera para que eso suceda. Levanta la pierna de manera que quede perpendicular al piso (o acércate lo más que puedas sin lastimarte). Cuando tu muslo esté en la posición inicial correcta, tu pierna (o tu rodilla si eliges mantenerla doblada, que es más fácil, por cierto) apuntará hacia el techo.
Comience la acción de estiramiento
Tira de la toalla hacia tu cuerpo. Esto debería llevar la parte superior (frontal) de su muslo hacia la parte delantera de su tronco y debería aumentar el grado de flexión (flexión) en la articulación de la cadera. Tenga cuidado de no permitir que la parte inferior de la pelvis suba en respuesta al tirón de la pierna. Tener en cuenta ese detalle ayuda a estirar el tendón de la corva.
En cuanto a qué tan hacia adelante debe tirar de la pierna, llévelo hasta el punto en que pueda sentir el estiramiento, pero no sea muy doloroso. Esto representa un borde donde ocurren cambios en el músculo. En otras palabras, mueva el muslo hacia el lugar donde pueda tolerar el dolor pero todavía sienta que algo está sucediendo en sus isquiotibiales.
Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos. (Treinta segundos es mejor si puede manejarlo). Mantenga el estiramiento sostenido; en otras palabras, sin rebotes. Rebotar mientras se estira (llamado estiramiento balístico) generalmente se considera contraproducente, si no completamente arriesgado. Respirar profunda y completamente puede ayudarlo a lidiar con cualquier intensidad o dolor que surja de un estiramiento sostenido.
Repeticiones
Después de 5 a 30 segundos, vuelva a colocar el pie en el suelo. Repite la secuencia 2 o 3 veces en el mismo lado. Luego, después de un breve descanso, repita todo el ejercicio con la otra pierna.
Estirar los isquiotibiales todos los días puede ser bueno para la espalda, y si los isquiotibiales están muy tensos, como suelen ser con una postura plana de la espalda baja, estirar dos o incluso tres veces al día puede ser el camino a seguir.
Progresar su estiramiento de isquiotibiales de forma segura
Se puede usar una banda o un tubo en lugar de una toalla o si solo desea cambiar un poco las cosas. Y, como se mencionó anteriormente, una vez que sus isquiotibiales estén más sueltos, considere no usar ningún tipo de ayuda. Esto, por supuesto, será más desafiante que usar una toalla o theraband, así que comience fácilmente y progrese con el tiempo.
Recuerde, este estiramiento de los isquiotibiales es para principiantes. A medida que mejora su flexibilidad, puede avanzar a versiones más desafiantes. Por ejemplo, puede intentar un estiramiento de los isquiotibiales sentado cuando esté listo para ceder parte del apoyo que el piso le ofrece en la posición supina.