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Ya sea trabajando en un hospital, como gerente nocturno en un hotel, en una tienda de conveniencia abierta las 24 horas o en un restaurante nocturno, hay innumerables profesiones que pueden obligarlo a trabajar en turnos nocturnos. Estas horas tardías pueden ser difíciles para el cuerpo y, si no ajusta adecuadamente su horario de sueño, es posible que rápidamente se encuentre sufriendo de insomnio y falta de sueño. Si se encuentra en esta situación, es posible que se pregunte cómo puede ajustar su horario de sueño para trabajar en los turnos de noche.Cómo ajustar su horario de sueño
Es muy difícil mantener un horario de sueño no tradicional, pero muchas personas pueden hacerlo con éxito.
Primero, es clave que minimice su exposición a la luz de la mañana cuando salga de su turno. Si es posible, use anteojos de sol oscuros al salir del trabajo. Trate de minimizar la exposición a la luz hasta después de haber dormido.
Como en todas las situaciones, será importante establecer un horario de sueño regular y consolidar sus períodos de sueño. Es decir, en lugar de dormir unas horas en momentos dispersos a lo largo del día, es mejor intentar dormir en un tramo largo como lo haría por la noche. Esto entrenará a su cuerpo para establecer un nuevo ritmo circadiano, lo que le permitirá estar despierto durante la noche y dormido durante el día.
¿Qué significa el ritmo circadiano?
Todas las especies de animales, incluidos los humanos, tienen ritmos circadianos. El ritmo circadiano se refiere a su ciclo innato de luz y oscuridad, que está controlado por su reloj biológico. La duración del ritmo circadiano de una persona es de aproximadamente 24 horas.
Su reloj biológico depende de su estructura genética. Los genes y las proteínas que codifican pueden afectar el funcionamiento de su reloj biológico. Más específicamente en los mamíferos, como los humanos, el reloj biológico se encuentra en áreas del cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos.
Con el tiempo, los ciclos circadianos pueden ajustarse a señales de tiempo externas. Por ejemplo, su ritmo circadiano puede adaptarse a los turnos nocturnos de trabajo regular. En otras palabras, después de haber trabajado en el turno de noche durante un tiempo, su cuerpo se preparará naturalmente para dormir cuando se baje.
Consejos para dormir mejor
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente como para sentirse descansado, hay algunas pautas simples que puede seguir.
- Elija una hora a la que desee ir a dormir y luego duerma todo lo que pueda.
- Cuando te levantes, quédate despierto. No te permitas volver a dormir más.
- Vaya a trabajar o haga lo que tenga que hacer hasta la próxima hora programada para acostarse. Luego vete a la cama a esa hora.
- Duerme todo el tiempo que puedas.
Con el tiempo, acumulará suficiente "deuda de sueño" y estará lo suficientemente cansado como para dormir durante un período de tiempo más largo.
Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a dormir y trabajar durante estas horas no tradicionales, la exposición a la luz al levantarse y minimizar la exposición justo antes de irse a dormir también ayudarán. Además, será importante seguir las pautas básicas de sueño para mejorar la calidad de su sueño.