Contenido
Es bastante normal usar un despertador para despertarse. Incluso puede decir algo sobre tu personalidad. Sin embargo, lo que no es tan común es que el reloj imite un amanecer y te despierte con una cantidad de luz que aumenta gradualmente.¿Cómo los mejores relojes de alarma del amanecer facilitan el despertar? Aprenda cómo funciona una luz de simulación de amanecer, por qué podría ser preferible a una alarma audible, quién se beneficia más de su uso y qué alternativas existen que pueden ayudar a reforzar un patrón circadiano, aliviar el insomnio y facilitar el despertar y levantarse.
Definición
Un despertador de amanecer, o luz de simulación de amanecer, es una fuente de luz artificial que está integrada en un reloj digital estándar. Está programado para despertar gradualmente a una persona a una hora determinada. Lo hace imitando el aumento constante de la luz del amanecer, a menudo durante 30 a 40 minutos, pero algunos modelos pueden permitir que el temporizador se ajuste de 15 a 60 minutos.
Estos simuladores pueden tener una bombilla LED blanca o amarilla de espectro completo. El espectro de color o la temperatura del color (piense en esto como el "calor") de esta luz puede variar ligeramente de un modelo a otro. La mayoría son de intensidad moderada, a menudo de 100 a 300 lux (intensidad de luz), con menos luz que una caja de luz estándar.
Hay una variedad de modelos, la mayoría cuesta entre $ 25 y $ 100.
Las funciones complementarias también varían mucho de un producto a otro. Muchos tienen la capacidad de ajustar la intensidad de la luz y las funciones de repetición, y tienen sonidos o música de alarma estándar asociados. Puede haber puertos USB integrados para cargar dispositivos. Más allá de fomentar un despertar gradual, algunos incluso pueden atenuar la luz gradualmente (lo que se conoce como característica del atardecer), lo que hace que sea más natural quedarse dormido.
Cómo trabajan ellos
Las luces de simulación de amanecer pueden facilitar el despertar, pero ¿cómo funcionan estos dispositivos? Es importante considerar los patrones naturales de luz y oscuridad y cómo su reloj interno de 24 horas, conocido como su ritmo circadiano, refuerza el sueño y la vigilia óptimos.
Los seres humanos, como la mayoría de los animales, han evolucionado para dormir durante la noche durante la noche. La luz, por el contrario, tiene un efecto de vigilia en el cerebro y el cuerpo. Suprime la melatonina y activa la señal de alerta circadiana. La luz en el momento equivocado, como la de una pantalla antes de acostarse, puede dificultar conciliar el sueño y contribuir al insomnio. Por la mañana, cuando se incorpora a un despertador de amanecer, puede facilitar el despertar.
La luz ejerce este impacto viajando desde los ojos a través de los nervios ópticos hasta un área del cerebro que regula el ritmo circadiano del cuerpo. Esta área del cerebro, llamada núcleo supraquiasmático, se encuentra en el hipotálamo. Es el reloj maestro del cuerpo. Sin él, los patrones de sueño y vigilia, el metabolismo, la liberación de hormonas, los niveles de cortisol, la temperatura corporal y otros procesos se volverían locos.
Afortunadamente, la luz en el momento adecuado puede ayudarnos a dormir y a sentirnos mejor. Incluso la luz artificial, si se sincroniza adecuadamente, puede reforzar los patrones normales de nuestro cuerpo que existirían si dormimos en un entorno perfectamente natural.
Un aumento gradual de la luz en las horas de la mañana, incluso en la oscuridad natural presente en los meses de invierno en las latitudes del norte, puede reforzar un patrón normal de vigilia.
La ciencia de los ritmos circadianos y su impacto en el sueñoLuz contra sonido
El sonido repentino y estruendoso de un despertador definitivamente despertará a alguien. Sin embargo, este cambio abrupto del sueño a la vigilia puede ser desorientador. Si no se logra la vigilia completa, se puede presionar el botón de repetición y el sueño puede reanudarse rápidamente. Los despertares breves pueden pasar desapercibidos. Si el reloj de alarma simplemente se apaga o se rompe en mil piezas, ¡pueden surgir problemas!
La luz puede despertar a una persona de forma más suave y gradual. La transición del sueño a la vigilia es más ordenada. Esto puede ayudar a aliviar la inercia del sueño, esa profunda sensación de somnolencia que es difícil de quitar al abrir los ojos por primera vez. Es algo que se siente más natural.
El cielo no pasa de la oscuridad total a un sol deslumbrante. A medida que el sol se desliza por el horizonte, la cantidad de luz que llega a nuestros ojos (incluso a través de los párpados cerrados) aumenta constantemente. Puede llegar a un umbral donde finalmente nos despierte. Esto puede hacer que sea menos probable que una persona presione la repetición repetidamente y se vuelva a dormir. Incluso pensar en ello parece más agradable.
Para quien es
Aunque hay ciertos grupos que pueden beneficiarse más del uso de una alarma de amanecer, la investigación científica sugiere que muchos de nosotros podríamos producir impactos positivos en la salud.
Hay una sorprendente cantidad de beneficios importantes del uso de luces de simulación de amanecer.
Beneficios principales
- Mejorar la función cardíaca y reducir el riesgo de ataques cardíacos.
- Proporcionar un impulso a la función del cerebro (en dominios cognitivos seleccionados) y mejorar el rendimiento inmediatamente después de despertar
Claramente, existen ciertas condiciones o grupos de personas que probablemente disfrutarían aún más de los efectos de una alarma de amanecer. Considere estas posibilidades:
Búhos nocturnos
El síndrome de la fase tardía del sueño es un trastorno circadiano caracterizado por dificultad para iniciar el sueño (insomnio) y somnolencia matutina profunda. Es más frecuente en la adolescencia. La mayoría de los noctámbulos se sienten naturalmente somnolientos cerca de las 2 a.m. y es posible que no se despierten naturalmente hasta las 10 a.m. El uso de una luz de simulación del amanecer puede facilitar un poco el despertar. En algunos casos, una caja de luz puede ser más eficaz para reforzar una fase circadiana anterior.
Depresión de invierno
El trastorno afectivo estacional, o depresión invernal, afecta a las personas que viven en las latitudes del norte durante los meses de invierno, cuando las noches son largas y los días cortos. La oscuridad puede dificultar el despertar por la mañana. Esto puede provocar un aumento de los síntomas depresivos, letargo, sueño prolongado, aumento de peso y otros síntomas. Una luz artificial puede ayudar a que la mañana comience un poco más fácil.
Adolescentes
Como se señaló anteriormente, los adolescentes son susceptibles al síndrome de la fase tardía del sueño. Como regla general, es más probable que los adolescentes experimenten un ligero retraso en la sincronización del sueño, incluso con un cambio menos profundo en el patrón. Esto puede dificultar que los adolescentes se duerman en un momento deseable. También puede hacer que sea muy difícil despertarlos por la mañana.
Esto puede conducir a peleas matutinas con los padres, tardanzas, ausentismo y otros problemas como accidentes automovilísticos, falta de atención y fracaso académico. Considere lo deseable que podría ser tener una luz suave durante el despertar y dejar que el drama de la mañana se desvanezca.
Trabajadores por turnos
Aquellos que trabajan en turnos atípicos (segundo, tercero, cementerio, rotación o incluso cobertura de llamadas) están sujetos a muchos problemas de sueño. Cuando el deseo de dormir y despertar se desalinea a la fuerza de los patrones de oscuridad y luz, puede ser difícil funcionar de manera óptima.
Esto puede provocar un aumento de errores, accidentes y problemas de salud (incluido un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, aumento de peso y cánceres de mama y colorrectal). La luz artificial, si se programa correctamente, puede ayudar a aliviar parte de esta desalineación.
Descompensación horaria
Por cada zona horaria cruzada, puede llevar un día ajustar el ritmo circadiano. Viajar a través de un continente o un océano puede provocar una interrupción significativa. El uso de un reloj despertador al amanecer puede facilitar esta transición del jet lag. El momento óptimo de esta exposición a la luz dependerá de la distancia recorrida y de si se prepararon antes de emprender el viaje.
Personas con discapacidad auditiva
Por último, las personas con discapacidad auditiva pueden beneficiarse del uso de una luz para despertarse, en lugar de una alarma audible. De lo contrario, los sordos pueden necesitar depender de otros para despertarse a tiempo. El uso de un despertador de amanecer puede proporcionar un nuevo grado de independencia.
Alternativas
Muchas personas se sentirán atraídas por la posibilidad de aliviar el insomnio y despertarse y levantarse más fácilmente. Sin embargo, es posible que no todos quieran usar un reloj despertador de amanecer. Puede haber varias alternativas a considerar. Considere cómo estas opciones adicionales pueden facilitar el despertar por la mañana.
Luz solar natural
Abra las cortinas de las ventanas de su dormitorio antes de retirarse por la noche. Esto dejará entrar luz natural. Después del amanecer, la luz podrá fluir a través de las ventanas y promover la vigilia. Desafortunadamente, es posible que esto no sea el momento ideal durante ciertas épocas del año.
Caja ligera
Considere una caja de luz con 10,000 lux de intensidad. Es lo suficientemente poderoso como para cambiar el ritmo circadiano, beneficiando también al trastorno afectivo estacional.
Gafas de terapia de luz
Para aquellos con un poco de poder adquisitivo adicional, las gafas de fototerapia son una opción conveniente y eficaz. Con una menor cantidad de luz directamente en los ojos, estas gafas pueden hacer que sea más fácil despertarse después de levantarse de la cama.
¿Qué gafas de fototerapia son adecuadas para usted?Cafeína
Una taza de café o té puede facilitar el comienzo de la mañana. La cafeína bloquea la adenosina, una señal para dormir, dentro del cerebro. Con una vida media de 4 a 6 horas, puede ayudarlo a pasar la mañana.
Motivarse
Considere formas de motivarse para levantarse de la cama. El ejercicio matutino, la ducha rápida, un desayuno especial o salir al aire libre para disfrutar de la luz de la mañana puede resultar útil. En algunos casos, programar algo que realmente disfruta a primera hora de la mañana puede ser suficiente.
Una palabra de Verywell
Hay muchas formas efectivas de despertarse y sentirse renovado. Un reloj despertador al amanecer puede ayudar a facilitar la transición a la vigilia. Si constantemente le cuesta despertarse o tiene un sueño de mala calidad, considere la posibilidad de ser evaluado por un médico del sueño certificado por la junta. Los trastornos del sueño pueden resolverse eficazmente en beneficio de su salud y bienestar.
Cómo despertarse descansado por la mañana- Compartir
- Dar la vuelta
- Texto