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Si tiene diabetes, es posible que le hayan dicho que vigile su consumo de azúcar o incluso que elimine el azúcar por completo. Pero, ¿eso realmente significa que nunca podrás comer azúcar? ¿O hay alguna manera de que disfrutes de un dulce de vez en cuando?En términos generales, un nivel seguro de ingesta de azúcar puede variar significativamente de una persona a otra, especialmente si tiene diabetes. El problema mayor es que, como estadounidenses, consumimos demasiada azúcar y no parecemos saber dónde trazar la línea, ya sea que tengamos diabetes o no.
Una encuesta nacional publicada en 2016 mostró que los adultos estadounidenses consumían no menos de 77 gramos de azúcar agregada por día, mientras que los niños consumían unos sorprendentes 82 gramos. Eso es muy superior a las cantidades recomendadas por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA): 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres, 24 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres y menos de 24 gramos (6 cucharaditas) para los niños de 2 a 18 años. .
Desafortunadamente, estas estadísticas reflejan los hábitos de la población general de EE. UU., No las personas con diabetes. Si tiene diabetes, es posible que su ingesta diaria deba estar por debajo de las recomendaciones de la AHA.
Poniendo esto en contexto, 4 gramos de azúcar equivalen a una cucharadita. Según las recomendaciones de su médico, puede alcanzar rápidamente su ingesta máxima con solo un pastel de desayuno y un par de tazas de café endulzado.
Identificar el azúcar escondido
Como consumidores, a menudo no nos damos cuenta de la cantidad de azúcar que se esconde en los alimentos y bebidas envasados. Incluso si leemos religiosamente las etiquetas de los alimentos, es posible que no seamos conscientes de que ciertos ingredientes son, de hecho, azúcar con otro nombre. Estos incluyen miel, melaza, fructosa, sacarosa, maltosa, jarabe de arce, néctar de agave, jarabe de arroz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Si bien los diferentes tipos de azúcar pueden tener un impacto menor o mayor en el azúcar en la sangre, no se obsesione con la idea de que los "azúcares naturales" son intrínsecamente mejores para usted o que puede consumir más alimentos que contienen azúcares naturales que los que consumiría. que contiene azúcar refinada.
El cuerpo descompone tanto los azúcares naturales como los procesados en glucosa y fructosa. Si tiene diabetes y su respuesta a la insulina se ve afectada, no importa de dónde provenga la glucosa o la fructosa. Todavía puede provocar niveles altos de azúcar en sangre (hiperglucemia) y el desarrollo de síntomas de diabetes.
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Fuentes ocultas comunes de azúcares añadidos
Si bien tendemos a pensar en los azúcares ocultos en términos de galletas, refrescos, mermeladas y cereales para el desayuno endulzados, hay otros alimentos "saludables" que tienen casi tanto, si no más, azúcar. Ejemplos incluyen:
- Barras de granola (de 7 a 12 gramos por barra de 7 gramos)
- Barritas de proteínas (de 23 a 30 gramos por barrita de 80 gramos)
- Jugo de manzana endulzado (39 gramos por 12 onzas)
- Yogur aromatizado (26 gramos por 6 onzas)
- Aderezo para ensaladas ruso (3 gramos por cucharada)
- Salsa de espagueti en frasco (11 gramos por media taza)
- Mantequilla de maní (5 gramos por cucharada)
- Leche de vainilla y almendras (14 gramos por taza)
Afortunadamente, todos estos alimentos tienen versiones sin azúcar que le permiten disfrutar sin preocupaciones. Pero no confunda "bajo en grasa" con "bajo en azúcar" o "sin azúcar añadido". Muchos alimentos bajos en grasa e ingredientes naturales todavía están llenos de azúcar.
Elegir mejores carbohidratos
Su nivel de glucosa en sangre se ve afectado tanto por los carbohidratos complejos (almidones) como por los carbohidratos simples (azúcar). Hay varias formas de incorporar el azúcar en su dieta sin excederse.
Primero, haga un seguimiento de su ingesta diaria de carbohidratos y elija alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo. El índice GI mide el impacto que los diferentes alimentos tienen sobre el azúcar en sangre.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con diabetes consuman carbohidratos derivados principalmente de verduras frescas, cereales integrales, legumbres y leche baja en grasa. También se pueden consumir frutas frescas, pero deben limitarse debido a su contenido de azúcar.
También puede buscar carbohidratos con azúcares de un solo dígito y más de 3 gramos de fibra por porción (consulte la etiqueta nutricional para encontrar estos números). Cuanto mayor sea el contenido de fibra de los alimentos que consume, menos carbohidratos absorberá con cada comida o refrigerio.
Si anhela algo dulce, también puede intentar intercambiarlo con otro carbohidrato de la misma comida. Por ejemplo, si desea disfrutar de un pequeño trozo de pastel después de la cena, corte una porción de almidón, como una porción de pasta, arroz o papas, de su comida de antemano.
Sin embargo, tenga cuidado de mantener equivalentes los recuentos de carbohidratos. Cambiar una rebanada de pan integral por un rollo de canela enorme no va a funcionar. Para calcular la equivalencia adecuada, utilice la calculadora nutricional en línea que ofrece el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Las frutas como las bayas también son una excelente opción si eres goloso. Solo asegúrese de comer toda la fruta en lugar de beber un gran vaso de jugo o batido. Incluso si el jugo no tiene azúcar, la cantidad de fructosa contenida en un vaso de jugo o batido de frutas puede tener el mismo impacto glucémico que una lata de refresco.
Cálculo de su asignación diaria
Si no tiene diabetes, su ingesta diaria de azúcar no debe representar más del 10% de sus calorías totales, según la AHA. Para una dieta de 2,000 calorías, eso se traduciría en 50 gramos de azúcar total de todos fuentes por día. Vale la pena señalar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un umbral aún más bajo para el azúcar de no más del 5% de las calorías totales.
Si tiene diabetes, es importante trabajar con su médico para determinar qué es lo correcto para usted. En lugar de determinar la cantidad que puede comer por día, pregunte qué porcentaje de sus calorías diarias totales debe representar el azúcar. Esto le permite ajustar su ingesta si es obeso y necesita reducir las calorías, o tiene bajo peso y necesita aumentar las calorías.