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Levantarse de una silla no parece algo que necesite instrucciones. Pero si tiene dificultades con él, un problema común para las personas mayores y otras personas que han resultado lesionadas o sufren de ciertas afecciones médicas, saber cómo pararse de una posición sentada correctamente es importante para prevenir lesiones.Cuando el cuerpo ya está lidiando con la fuerza y el equilibrio comprometidos, el simple hecho de ponerse de pie coloca al cuerpo en una posición vulnerable. A menudo, las personas intentan "levantarse" agarrando objetos para compensar la debilidad muscular, pero las caídas suelen ser el resultado de agarrar objetos inestables o perder el agarre.
Si tiene dificultades para levantarse de una silla u otra posición sentada, consulte con su médico y visite a un fisioterapeuta, quien puede enseñarle cómo completar este movimiento de manera segura.
Mientras tanto, puede seguir estos pasos para hacer la transición a una posición de pie con menos riesgo.
Cómo levantarse de forma segura desde una posición sentada
Asegúrate de estar seguro primero, luego levántate. Tenga a alguien cerca que pueda ayudarlo a estabilizarse, si es necesario, durante las primeras veces que lo intente. Nunca intente ponerse de pie solo si tiene problemas.
- Mueva su trasero al borde de la silla.
- Coloque ambos pies firmemente y planos sobre el piso.
- Coloque ambas manos en los apoyabrazos de la silla. Si no hay apoyabrazos, coloque ambas manos en el borde del asiento.
- Inclínese hacia adelante de modo que su nariz esté sobre los dedos de los pies (esto ayuda a mover su centro de gravedad hacia adelante).
- Empuje hacia abajo con los brazos mientras ayuda a descargar su peso de la silla.
- Cuando empiece a levantarse, estire las piernas.
- Suelta la silla y termina de estirar las piernas.
- Párate bien y derecho.
Consejo de Seguridad
Nunca agarre objetos inestables, como un bastón o un andador, para levantarlos. Podrían volcarse.
Mejorando la fuerza y el equilibrio
Dejando de lado las lesiones y las condiciones médicas, el proceso normal de envejecimiento hace que el cuerpo pierda masa muscular (sarcopenia). Debido a esto, es fácil perder fuerza en los músculos de la cadera y los extensores de la rodilla, los músculos que ayudan a enderezar las piernas. Su cuerpo depende de estos músculos para caminar, subir escaleras y levantarse después de sentarse. Un estilo de vida sedentario también puede contribuir a esta debilidad.
Las investigaciones han demostrado que practicar sentarse y pararse repetidamente puede mejorar su capacidad para pararse de manera segura. Su fisioterapeuta también puede trabajar con usted para mejorar la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, lo cual es bueno no solo para levantarse de una silla, sino también para el equilibrio y la movilidad en general. Cuanto más fuertes sean las piernas, las caderas y los glúteos (los "músculos de los glúteos"), menor será el riesgo de sufrir una caída o una lesión.
Un terapeuta puede prescribir ejercicios para fortalecer las caderas y las rodillas como parte de su programa de ejercicios en el hogar para que levantarse de una silla sea un poco más fácil.
Una vez que esté de pie, debería poder mantener el equilibrio de manera segura. De lo contrario, los ejercicios de equilibrio específicos pueden ayudar.
Una palabra de Verywell
Muchas personas tienen dificultades para levantarse de una silla después de una lesión, enfermedad, cirugía o simplemente como resultado del envejecimiento. Si tiene problemas para pararse desde una posición sentada, hable con un profesional médico para aprender la forma correcta de levantarse de una silla y fortalecer los músculos que se necesitan para levantarse de manera segura.