Contenido
- Comience el giro del cuello con la cabeza mirando hacia arriba
- Gire la cabeza hacia un lado
- Gire la cabeza hacia atrás
- Gire la cabeza hacia el otro lado
- Rodar hacia el frente
- Regrese su cabeza a la posición inicial
- Fortalecimiento y protección de su cuello
- Línea de fondo
Ciertamente, hay algunas precauciones a considerar antes de realizar cualquier tipo de ejercicios de cuello. Es importante que hable con su médico si tiene un dolor moderado o severo o si presenta algún síntoma que sugiera que su dolor es más que una distensión normal del cuello. Estos pueden incluir dolor que se acompaña de hormigueo o entumecimiento de las manos o los brazos, dolor punzante como el que ocurre con la compresión nerviosa o simplemente tener la sensación de que algo más grave está sucediendo. Si tiene alguna afección médica que pueda predisponerle a problemas de cuello, también debe consultar a su médico de inmediato.
La distensión del cuello se está volviendo más común en nuestro mundo digital y, a menudo, puede estar relacionada con cosas como el exceso de mensajes de texto o tener una postura del cuello hacia adelante debido a las largas horas en una computadora.
Los rollos de cuello son más fáciles de aprender si puede visualizar la actividad paso a paso. Veamos cómo hacer un giro de cuello adecuado de principio a fin.
Comience el giro del cuello con la cabeza mirando hacia arriba
La posición inicial para el giro del cuello es con la cabeza recta y la mirada hacia adelante.
Nuevamente, solo haga estos ejercicios si primero ha hablado con su médico.
Antes de comenzar el movimiento, observe cualquier tensión que pueda estar presente en sus músculos, especialmente el trapecio, que se encuentra en la parte superior de sus hombros.
Gire la cabeza hacia un lado
Desde la posición inicial, incline muy suavemente la cabeza hacia la izquierda.
Prestar atención a cómo se siente su cuello durante este movimiento lo ayudará a hacerlo de manera segura. Si este movimiento es doloroso, o su cuello simplemente no se siente bien, detenga el ejercicio por completo, ya que puede que no sea el estiramiento para usted. Si está seguro de que no tiene un problema grave en el cuello, puede intentar el ejercicio de giro del cuello, pero modifíquelo para hacer una adaptación "semicircular" (moviendo la cabeza sólo hasta la mitad en cada dirección) de este ejercicio.
La regla general es: manténgase en un rango de movimiento sin dolor.
Gire la cabeza hacia atrás
Muy suavemente, gire la cabeza hacia atrás en una posición extendida con los ojos mirando hacia el techo.
Al igual que con el movimiento que va hacia un lado, controle el dolor o la incomodidad y ajuste su intensidad en consecuencia. Esta parte del giro del cuello desafía y fortalece los músculos de la parte posterior del cuello, y estiramientos los de enfrente.
Gire la cabeza hacia el otro lado
Con la cabeza hacia atrás, gírela muy suavemente hacia la derecha.
Nuevamente, controle el dolor o la incomodidad y ajústelo para permanecer en una zona segura de movimiento.
Un rollo hacia un lado tramo los músculos del cuello que se encuentran en el lado opuesto al que se está moviendo y se contraen (fortalecer) los del lado hacia el que lleva la cabeza.
Rodar hacia el frente
A continuación, gire suavemente la cabeza de modo que la barbilla mire hacia abajo y un poco hacia la parte delantera de su cuello.
Este movimiento estira los músculos de la parte posterior de su cuello y se contrae (fortalece) los de delante.
Regrese su cabeza a la posición inicial
Con la cabeza hacia abajo, complete el movimiento final del giro del cuello llevando la cabeza hacia atrás a la posición inicial donde su mirada está hacia adelante.
Al hacer giros de cuello, preste atención a algunos puntos adicionales para obtener el mayor beneficio de estos ejercicios:
- Mantenga sus movimientos lentos y fluidos (no espasmódicos ni rígidos).
- Realice una respiración profunda durante todo el ejercicio. Si nota que su respiración cambia, averigüe en qué punto del cuello ocurre esto y si está relacionado con el dolor.
Fortalecimiento y protección de su cuello
Además de hacer giros de cuello, hay otras formas en las que puedes fortalecer y proteger tu cuello.
- Mantén una buena postura. La desalineación, como la postura de la cabeza hacia adelante, puede tensar los músculos del cuello y es común si pasa mucho tiempo frente a una computadora o detrás del volante de un automóvil.
- Preste atención a su posición para dormir. Si duerme boca arriba, a menudo se recomienda que use una almohada delgada. Dicho esto, las personas con afecciones que van desde alergias hasta apnea del sueño pueden no poder dormir en esta posición.
- Vea algunos movimientos fáciles para reducir el dolor y la tensión en su cuello.
Además, es posible que desee hablar con un fisioterapeuta que pueda diseñar un programa de ejercicios para el cuello que satisfaga sus necesidades específicas.
Obtenga más información sobre cómo la fisioterapia para el dolor de cuello puede enseñarle cómo alinear correctamente el cuello y los hombros y ayudar a eliminar el dolor de cuello. El objetivo es devolverlo a su nivel anterior de función y evitar una mayor tensión del cuello en el futuro.
Muchos fisioterapeutas consideran que un programa de ejercicios básico es tanto para reducir el riesgo de distensión del cuello como para mejorar su salud en general.
Línea de fondo
Hay muchas actividades en nuestra vida diaria que pueden contribuir al dolor y rigidez de cuello. Aprender a hacer giros de cuello y tomarse un momento para examinar la alineación de su cuello puede reducir su malestar y reducir su riesgo de dolor en el futuro al mejorar la flexibilidad. Como nota final, es posible que desee echar un vistazo a las cosas que debe dejar de hacer si tiene dolor de cuello.