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El insomnio es el trastorno del sueño más común, afecta aproximadamente al 10% de las personas y se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño, dificultad para conciliar el sueño después de despertar o sueño no reparador, en ausencia de otro trastorno del sueño. Si ocurre al menos tres noches por semana y dura al menos tres meses, se denomina insomnio crónico. Existen muchas causas potenciales de insomnio, incluidos factores de riesgo genéticos, así como desencadenantes comunes, como estilo de vida, dieta, ejercicio, hábitos, características del entorno del sueño, medicamentos y trastornos psiquiátricos y médicos coexistentes. Al comprender estas causas, es posible que pueda resolver su dificultad para dormir.Causas comunes
Un modelo para organizar las numerosas causas comunes del insomnio fue delineado por el psicólogo Dr. Arthur Spielman, PhD. Sugirió que las contribuciones podrían verse como factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores. Revisar las diversas causas desde este punto de vista puede ayudar a comprender cómo la dificultad para dormir evoluciona desde unas pocas noches malas seguidas hasta un insomnio implacable.
Factores predisponentes
Su predisposición a desarrollar insomnio probablemente se base en gran medida en su genética (más sobre esto a continuación) e influye en los procesos que dirigen el sueño y la vigilia. Esto puede comenzar temprano: las personas con insomnio idiopático comienzan a tener problemas en la infancia. Los ritmos circadianos pueden verse influenciados de manera similar, generalmente comenzando con síntomas en la adolescencia, lo que lleva a una tendencia a los noctámbulos. Esta afección se denomina síndrome de la fase retrasada del sueño, con dificultad para conciliar el sueño (a menudo, no conciliar el sueño hasta las 2 a.m.) y dificultad para despertarse temprano en la mañana. Otra evidencia de un papel genético incluye el hecho de que el insomnio a menudo es hereditario, especialmente en las mujeres.
Esta predisposición al insomnio influye tanto en su capacidad para adormecerse durante la noche como en su capacidad para permanecer despierto durante el día. Algunas personas siempre duermen bien y nunca parecen tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas. Otros tienen una alta tendencia a desarrollar insomnio y se describen a sí mismos como personas de sueño ligero. No se necesita mucho para empujar a estas últimas personas más allá del umbral en el que desarrollan síntomas de insomnio.
Puede haber otras condiciones asociadas presentes que pueden hacer que alguien desarrolle insomnio más adelante. La ansiedad y la depresión suelen coexistir con el insomnio. Puede haber factores de personalidad. El dolor crónico puede contribuir. Varios trastornos del sueño no tratados, incluida la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, pueden tener un papel.
Para comprender algunas de las contribuciones de otros problemas de salud, revise una descripción completa de las afecciones psiquiátricas y médicas que pueden predisponer al insomnio, que incluyen:
- Depresión
- Ansiedad
- Trastorno de estrés postraumático (PTSD)
- Carrera
- Enfermedad de Alzheimer
- enfermedad de Parkinson
- Esclerosis múltiple
- Lesión cerebral traumática
- Asma
- Apnea del sueño
- Acidez
- Problemas de tiroides (hipertiroidismo)
- Menopausia
- Síndrome de piernas inquietas
- Cáncer
- Dolor crónico
Incluso antes de que los síntomas del insomnio se hagan evidentes, estos factores pueden hacer que sea más probable que ocurra.
Factores precipitantes
El insomnio a menudo se desencadena por condiciones específicas identificables. Imagine algunas situaciones en las que esperaría tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Estas causas pueden ser internas o externas. Cuando están presentes los factores desencadenantes, puede comenzar el insomnio. Al pensar en el comienzo del insomnio, es posible que no siempre sea posible identificar el desencadenante inicial. A menudo ha pasado demasiado tiempo para recordar cómo empezó todo.
Una causa común de insomnio se relaciona con el estrés. Esto puede ser de rutina: tienes un examen final en la escuela y no duermes bien en las noches anteriores. Puede estar relacionado con cambios importantes en la vida: pérdida de un trabajo, divorcio, mudanza o la muerte de un ser querido. Las demandas sociales también pueden causar dificultad para dormir; por ejemplo, los niños pequeños a menudo provocan insomnio y los trabajadores por turnos duermen mal. Los factores socioeconómicos también afectan el sueño: los que son pobres tienen mayores tasas de dificultad para dormir.
El entorno puede contribuir con frecuencia a la falta de sueño: la luz, el ruido y la temperatura influyen. Una cama de hotel llena de bultos, una calle ruidosa o una noche calurosa de verano pueden perturbar el sueño. Dormir es mejor en una habitación fresca, tranquila y con poca luz. Si el ambiente para dormir es incómodo o inseguro, esto puede contribuir al insomnio. Un compañero de cama que ronca, o un niño que necesita ser atendido por la noche, pueden dificultar el sueño.
Afortunadamente, tan pronto como estos factores desencadenantes se resuelven, el sueño suele mejorar. Una vez que pasa la prueba, vuelve a dormir bien. Al regresar a casa del viaje, duermes bien nuevamente. En el caso de estrés psicológico importante, como el duelo, esto puede llevar tiempo para mejorar. Esta resolución es lo que suele pasar en la vida. Sin embargo, a veces no es así y el insomnio se vuelve crónico debido a factores que lo perpetúan.
Factores perpetuos
El insomnio se vuelve crónico cuando ocurre al menos tres noches por semana durante al menos tres meses y puede durar meses o incluso años. El insomnio intratable puede persistir durante décadas. Esto puede deberse a factores perpetuadores.
Su relación con el sueño puede cambiar. De repente, dormir se convierte en un desafío. Es una fuente de frustración, ira y ansiedad. Estos sentimientos pueden dificultar el sueño. Incluso la idea de dormir o estar en su cama puede traer estas emociones negativas. El despertar por la noche, que puede ocurrir normalmente, es seguido por una verificación del despertador. La reacción inútil al tiempo que inevitablemente sigue, ya sea calculando el sueño obtenido o el tiempo que queda para dormir o sintiéndose frustrado al despertar y preocuparse por lo que debe lograrse al día siguiente, puede prolongar la vigilia. Es posible que simplemente no sea posible volver a dormir si se despierta demasiado cerca de la mañana.
El comportamiento del sueño también puede cambiar y socavar la calidad. Puede irse a la cama más temprano o quedarse en la cama más tarde, desesperado por dormir lo que pueda. Incluso puede intentar tomar siestas. Si pasa demasiado tiempo en la cama y excede sus necesidades de sueño, puede empeorar involuntariamente su insomnio. Alguien que solo necesite dormir siete u ocho horas puede estar pasando 10 horas en la cama, lo que garantiza dos o tres horas de vigilia cada noche. Los malos hábitos de sueño empeoran la capacidad de dormir.
Las condiciones contribuyentes no tratadas también harán que el insomnio persista. Si tiene ansiedad o depresión que se ignora, sus problemas de sueño continuarán. La apnea obstructiva del sueño provoca con frecuencia un sueño ligero y despertares durante la noche. Estos no se resolverán hasta que mejore su respiración durante el sueño. El trabajo por turnos o el desfase horario pueden exacerbar el insomnio. Las causas subyacentes del insomnio deben abordarse adecuadamente para que se resuelva el insomnio.
El papel de la excitación
Finalmente, un componente más allá del modelo de Spielman para el insomnio que no puede ignorarse es el papel de la excitación. Las personas con insomnio suelen estar más despiertas, tanto de día como de noche. Sus cerebros demuestran un metabolismo aumentado, incluso una temperatura elevada, con una mayor excitación. Esta actividad mantiene a la persona despierta durante el día: las personas con insomnio están cansadas pero conectadas, a menudo no pueden tomar siestas si se les da la oportunidad.
También hay situaciones en las que el sistema nervioso simpático provoca la vigilia. El sistema para dormir es anulado por señales que promueven la vigilia. Esto puede deberse al miedo o la ansiedad. Esto es protector cuando hay amenazas ambientales. Cuando no se sienta seguro para dormir, su cerebro lo mantendrá despierto. No importa la fuente de estos sentimientos negativos o ansiosos, este mismo sistema promoverá la vigilia.
Genética
Hay varias técnicas que se han empleado para comprender la predisposición genética al insomnio, incluido el estudio de gemelos, así como los estudios de asociación de todo el genoma. Aún queda mucho por hacer para comprender esta compleja relación.
Es probable que un gen pueda influir en múltiples rasgos, a menudo, no relacionados. Por ejemplo, algunos genes pueden contribuir tanto al insomnio como a la ansiedad, la depresión o el TEPT. Varios genes pueden trabajar juntos para crear un proceso fisiológico complejo como el sueño. Los genes pueden afectar la excitabilidad intrínseca de las neuronas y provocar hiperactividad en áreas del cerebro que promueven la vigilia. GABA es un neurotransmisor que inhibe la actividad en el cerebro y un gen identificado (RBFOX3) se sabe que afecta esto Si ese gen es hipoactivo, el cerebro puede tener dificultades para calmarse para promover el sueño. Los genes que afectan la respuesta al estrés y que pueden contribuir a la hiperactivación también tienen una función. Los trastornos circadianos, incluido el síndrome de la fase tardía del sueño, suelen tener un patrón familiar y una predisposición genética.
Un factor de riesgo genético obvio puede ser el sexo biológico: las mujeres tienen tasas más altas de insomnio en comparación con los hombres.
Se necesitan más investigaciones para comprender qué variaciones genéticas contribuyen a la dificultad para dormir y cómo se manifiesta esta afección.
Factores de riesgo de estilo de vida
Como se mencionó anteriormente, existen ciertos factores que pueden precipitar el insomnio en personas susceptibles. Algunas de las consideraciones pueden incluir:
Cafeína: Si se consume demasiado tarde en el día, la cafeína puede contribuir a la dificultad para dormir. Se encuentra en el café, té, gaseosas, bebidas energéticas y chocolate. La mitad de una porción puede tardar de 4 a 6 horas en metabolizarse. Si es sensible, puede ser mejor evitarlo después del mediodía o por completo.
Alcohol: El alcohol contribuye a la somnolencia debido a la interacción con la adenosina. Sin embargo, se metaboliza con bastante rapidez y esto puede fragmentar el sueño. Suprime las etapas más profundas del sueño. También puede contribuir a los ronquidos y la apnea del sueño. Por lo tanto, es mejor evitar el alcohol al menos varias horas antes de acostarse.
Nicotina: Fumar puede provocar trastornos graves del sueño. La nicotina puede prolongar la vigilia. La abstinencia de nicotina puede fragmentar el sueño. Fumar también puede contribuir a la irritación de las vías respiratorias y los riesgos de ronquidos y apnea del sueño.
Drogas recreativas: Aunque a veces se utiliza como ayuda para dormir debido a los efectos de los cannabinoides para promover la relajación, la marihuana también suprime el sueño REM. Puede perder su eficacia con el tiempo y, en última instancia, no mejorar el sueño. La cocaína, la metanfetamina y otras drogas ilícitas son factores que contribuyen al insomnio. Como estas drogas no están bien estudiadas, probablemente sea mejor abstenerse de todas ellas, incluidas aquellas como la marihuana que pretenden servir como ayudas para dormir.
Medicamentos: Los medicamentos estimulantes que promueven la vigilia, incluidos los medicamentos de venta libre que contienen cafeína y los tratamientos recetados para el TDAH y la hipersomnia, pueden contribuir al insomnio. Estos incluyen modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidato, dextroanfetamina y anfetamina. Los esteroides son conocidos por causar insomnio. Algunos medicamentos para la presión arterial (conocidos como betabloqueantes) pueden interferir con la melatonina y provocar un sueño deficiente. Revise los posibles efectos secundarios de los medicamentos con un farmacéutico o un proveedor de atención médica que prescribe para comprender los riesgos.
Comidas tardías: La comida parece promover la vigilia. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede contribuir a los síntomas de acidez o reflujo una vez acostado. Trate de que transcurran dos horas entre la última comida y la hora de acostarse.
Duración del ejercicio: El ejercicio aeróbico, que aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, puede afectar el inicio del sueño. El cuerpo normalmente se enfría durante la noche con el sueño, alcanzando su mínimo varias horas antes de la hora normal de despertar. El ejercicio adecuado mejora la calidad del sueño, pero el tiempo puede ser importante. Si es posible, trate de evitar hacer ejercicio en la última hora del día.
Resolviendo el insomnio
En teoría, si se puede identificar adecuadamente la causa del insomnio, la afección se puede resolver. Esto puede ser más o menos desafiante, dependiendo de la naturaleza de la contribución. Puede ser útil participar en un programa más estructurado para resolver los problemas que puedan estar presentes.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) puede ser útil para rastrear y resolver las posibles contribuciones. El Colegio Estadounidense de Médicos, la academia nacional de médicos de medicina interna, recomienda CBTI como el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico, incluso antes del uso de pastillas para dormir recetadas.
CBTI generalmente se estructura como un programa de seis semanas que utiliza registros de sueño (o incluso rastreadores de salud portátiles) para documentar los hábitos de sueño. Se presenta la educación del sueño, que incluye información sobre las necesidades de sueño, el impulso homeostático del sueño y los ritmos circadianos. Se utilizan técnicas para fortalecer el sueño, incluida la consolidación del sueño (o restricción del sueño), el control de estímulos y el acondicionamiento optimizado. La ansiedad y el estrés se reducen con intervenciones.
La participación en un programa CBTI puede lograrse con éxito con la ayuda de un psicólogo del sueño o mediante talleres compartidos de citas médicas, cursos en línea o incluso mediante libros. Con el tiempo, se pueden realizar cambios que mejorarán el sueño y resolverán el insomnio.
Una palabra de Verywell
Independientemente de la causa del insomnio, comprender cómo ocurre el sueño normal y establecer expectativas para el sueño puede ser muy útil. Se recomienda encarecidamente la participación en un programa CBTI para las personas que tienen dificultades crónicas para dormir. Si las dificultades persisten, considere la posibilidad de ser evaluado por un médico del sueño certificado por la junta. A menudo, la apnea del sueño no reconocida contribuye a un sueño ligero y despertares frecuentes, y el tratamiento de esta afección puede brindar alivio.