Contenido
- Elija productos con bajo contenido de FODMAP
- Elija proteína
- Elija grasas saludables
- Cortar los carbohidratos (simples)
- Evite la comida chatarra y la comida rápida
- Deshazte de los alimentos dietéticos
- Abastecerse de bocadillos aptos para el síndrome del intestino irritable.
- Beber abundante agua
- Atrévete a ser diferente
Ahora hay un rayo brillante de esperanza. La ciencia nos ha proporcionado información útil sobre la alimentación, el síndrome del intestino irritable y la pérdida de peso. Puede aprovechar esto no solo para perder peso con éxito, sino también para optimizar su salud digestiva y física en general.
Los consejos sobre nutrición y dieta pueden resultar confusos. Un experto le dirá una cosa, mientras que otro le dirá algo diferente. Y a veces las creencias arraigadas sobre la pérdida de peso resultan ser erróneas.
Vamos a ver una serie de estrategias saludables para perder peso que se basan en la ciencia actualizada. También los adaptaremos para que se adapten perfectamente a sus intentos de controlar mejor su SII.
Elija productos con bajo contenido de FODMAP
Todo el mundo sabe que las verduras y las frutas son abundantes, nutritivas y satisfactorias y que comer más de ellas te ayuda a perder peso. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas con SII, puede tener miedo de que comer alimentos vegetales llenos de fibra empeore sus síntomas porque eso es exactamente lo que sucedió en el pasado.
La ciencia está aquí para ayudar a reducir estas preocupaciones. Algunas personas pueden tener una reacción a los oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP), una colección de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos.
Los investigadores de la dieta baja en FODMAP de la Universidad de Monash probaron muchas verduras y frutas. Identificaron aquellos que pueden ser tolerados por la mayoría de las personas que tienen SII.
Puede comenzar su esfuerzo de pérdida de peso eligiendo verduras y frutas bajas en FODMAP como aguacate, plátanos, col rizada y tomates. Puede encontrar que con el tiempo, puede expandirse más allá de las opciones bajas en FODMAP sin desencadenar síntomas.
Puede aumentar significativamente la ingesta de frutas y verduras saludables para el intestino al tratar de incluir productos en cada comida. Tome un batido verde con frutos rojos o una tortilla de verduras para el desayuno. Disfrute de una ensalada como almuerzo o con el almuerzo. Llene la mitad de su plato con verduras.
Hagas lo que hagas, ten en cuenta que las verduras y frutas crudas pueden ser más difíciles de tolerar para tu tracto digestivo.
Elija proteína
¿Luchas constantemente con los antojos? Elija proteínas en lugar de carbohidratos.
La proteína no eleva los niveles de azúcar en sangre. Esto significa que no causa los picos y mínimos de insulina que lo envían a buscar algo para comer un par de horas después de su última comida. La proteína también tiende a ser fácil de digerir y, por lo tanto, no es probable que desencadene los síntomas del SII.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- Carne de vaca
- Pollo
- Huevos
- Nueces
- Cerdo
- Mariscos
- Semillas
- Tofu, tempeh, seitán (para personas que no tienen enfermedad celíaca)
- Yogur
Para reducir su riesgo de exposición a cosas que no son buenas para su flora intestinal, elija productos animales de pastoreo libres de antibióticos siempre que sea posible.
El consumo de proteínas adecuadas puede ser un desafío si eres vegetariano con SII. Afortunadamente, los investigadores de FODMAP han descubierto que el tofu, el tempeh y el seitán son bien tolerados. Los garbanzos y las lentejas enlatadas se pueden comer en pequeñas cantidades si se enjuagan bien.
Elija grasas saludables
El problema con una dieta baja en grasas es triple:
- Los fabricantes de alimentos reemplazaron la grasa de los productos con azúcar y carbohidratos refinados. Ambos causan picos de insulina que provocan antojos y aumento de peso, además de aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
- Nuestros cuerpos, especialmente nuestro cerebro, necesitan grasa para funcionar bien.
- La grasa agrega sabor a la comida y aumenta nuestra sensación de satisfacción después de una comida. Cuando está satisfecho, naturalmente reduce esas incursiones al gabinete de refrigerios.
Pierde el miedo a que las grasas te hagan engordar y agrégalas a tu dieta diaria. Es importante recordar que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Trate de evitar también cualquier alimento que contenga aceites parcialmente hidrogenados. Los riesgos y beneficios de las grasas saturadas, que se encuentran en cosas como la carne roja y la mantequilla, es un tema que todavía está en debate, así que pregúntele a su médico.
Es muy probable que los alimentos fritos y grasosos desencadenen los síntomas del SII. Por otro lado, la grasa saludable debe tolerarse bien y hará un gran trabajo al nutrir su flora intestinal.
Buenas fuentes de grasas saludables
Pez
Aunque la mayoría de los pescados son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, algunos son más saludables para usted que otros:
- Comer: anchoas, salmón y sardinas.
- Evitar: peces de caza mayor como el pez espada o el tiburón mako, debido a los contaminantes químicos.
Semillas aptas para IBS
Estos pueden ser mejores para el SII con estreñimiento predominante (SII-C):
- Semilla de lino
- semillas de chia
Nueces bajas en FODMAP
Estos son perfectos para bocadillos ligeros y aditivos sabrosos en varios platos:
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- Nueces
Aceites
Tenga esto en cuenta cuando cocine, ya que es una buena forma de incorporar grasas saludables en cada comida:
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
Produce
Disfrútalas solas o agrégalas a tus platos favoritos:
- Aguacate (una porción de 1/8 de una fruta entera es baja en FODMAP)
- Olivos
Cortar los carbohidratos (simples)
El azúcar y los carbohidratos refinados, los carbohidratos simples, aparentemente están en todas partes. La forma más común de carbohidratos refinados es la harina de trigo, que es harina a la que se le ha quitado la capa externa de salvado.
La harina blanca, y su socio en el crimen, el azúcar, se puede encontrar en panes, pastas, pasteles, galletas, rosquillas y alimentos procesados. Todas estas cosas juegan un papel importante en la dieta de la mayoría de las personas en la sociedad occidental.
Sin embargo, el azúcar y los carbohidratos refinados nos están enfermando. La obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes se han relacionado directamente con dietas ricas en azúcar y carbohidratos refinados.
Cuando comemos azúcar y carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente. Esto hace que nuestro páncreas envíe insulina. La insulina hace un gran trabajo eliminando el exceso de azúcar en la sangre (glucosa), pero lo hace empatándolo en nuestras células grasas y vasos sanguíneos.
Es por eso que los carbohidratos refinados contribuyen a la obesidad y las enfermedades cardíacas. Una vez que se ha eliminado la glucosa, el cuerpo envía un pedido de más. Esto provoca antojos de alimentos con carbohidratos más refinados, que son la pesadilla de la persona que hace dieta. Con el tiempo, se desarrolla resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
Restringir los carbohidratos refinados es una de las recomendaciones más difíciles. Sin embargo, el lado positivo es que eliminar los carbohidratos refinados puede tener un efecto extremadamente beneficioso sobre los síntomas del SII.
El trigo, en particular, se ha asociado con el IBS por dos razones:
- El trigo contiene gluten, una proteína que no puede consumir ninguna persona celíaca. Se considera que los pacientes con SII tienen un mayor riesgo de enfermedad celíaca. Incluso si uno no tiene la enfermedad celíaca, se teoriza que algunos casos de SII se cree que son el resultado de una sensibilidad al gluten.
- El trigo contiene fructanos, uno de los carbohidratos FODMAP que se ha asociado con causar síntomas digestivos no deseados en personas que tienen SII.
Haga todo lo posible por eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que su cuerpo tarde unos días en dejar de enviarlo por esas golosinas dulces y saladas. Una vez que haya salido del "tren de los antojos", sus niveles de energía se estabilizarán y se sentirá más satisfecho entre comidas. Hará un gran servicio a su salud en general. ¡Tu flora intestinal también te lo agradecerá!
Para que la pérdida de peso tenga éxito, está bien permitirse un capricho ocasional. Sin embargo, preste mucha atención a cómo lo hace sentir y qué le hace a sus antojos en el futuro.
Evite la comida chatarra y la comida rápida
Los alimentos prácticos pueden ser buenos para ahorrar tiempo y para los resultados empresariales, pero son muy, muy malos para la salud.
Los alimentos procesados, la comida chatarra y la comida rápida están llenos de azúcar, carbohidratos refinados, grasas no saludables y todo tipo de productos químicos (aditivos alimentarios, colorantes alimentarios, estabilizadores alimentarios). Todo esto puede contribuir tanto al aumento de peso como a los síntomas del SII, las dos cosas que busca evitar.
La solución es comer alimentos integrales siempre que sea posible. Los alimentos integrales incluyen verduras, frutas, nueces, semillas y productos de origen animal.
- Cocine en casa siempre que sea posible. La cocina casera le permite tener un control total sobre lo que come.
- Compra el perímetro del supermercado. Evite los alimentos que vienen en cajas y tienen una vida útil prolongada. Estos suelen estar llenos de conservantes que pueden ser buenos para el fabricante de alimentos, pero no son buenos para su cuerpo.
- Solo coma alimentos que su tatarabuela reconocería. Si ella no lo reconociera como alimento, ¿cómo esperaría que lo hiciera su sistema digestivo?
Deshazte de los alimentos dietéticos
A los anunciantes de alimentos les encanta tentarte con refrescos dietéticos y esos pequeños paquetes de bocadillos de 100 calorías. Sin embargo, estos alimentos ofrecen poca nutrición.
Lo que sí ofrecen son muchos de los ingredientes poco saludables de los que hemos estado hablando. Esto incluye carbohidratos refinados y productos químicos alimentarios. Para empeorar las cosas, la mayoría contienen edulcorantes artificiales.
Los edulcorantes artificiales pueden satisfacer temporalmente su gusto por lo dulce, pero engañan a su cuerpo. Estos pueden hacer que corra el riesgo de tener antojos, ya que su cuerpo busca obtener una nutrición real. Además, algunos edulcorantes artificiales pueden causar síntomas de SII, particularmente gases e hinchazón.
Abastecerse de bocadillos aptos para el síndrome del intestino irritable.
Otro mito dietético es que para perder peso hay que pasar hambre. Al igual que el mito sobre las grasas, este también puede ser contraproducente, ya que la privación puede provocar atracones.
Tendrá más éxito en la pérdida de peso si consume comidas nutritivas de forma regular y Tenga bocadillos saludables para esos momentos en los que tenga ganas de comer.
Aperitivos aptos para SII
- Nueces bajas en FODMAP como nueces de Brasil, macadamia, nueces y nueces)
- Palitos de queso bajos en FODMAP como queso cheddar y mozzarella
- Frutas bajas en FODMAP como bananas, arándanos, melón, naranjas, piña, frambuesas y fresas
Beber abundante agua
Cada célula de nuestro cuerpo necesita cantidades adecuadas de agua para funcionar bien. En nuestras vidas ocupadas, muchos de nosotros descuidamos asegurarnos de beber suficiente agua. También tendemos a no estar en sintonía con las señales de nuestro cuerpo de que necesitamos más agua.
Lo que puede suceder es que pensemos que tenemos hambre, cuando en realidad solo tenemos sed. Entonces, antes de ir a tomar un refrigerio, beba un vaso lleno de agua y vea qué sucede. Quizás realmente no necesitabas ese bocadillo después de todo y puedes esperar hasta tu próxima comida para volver a comer.
Beber mucha agua ayudará con su IBS:
- Si es propenso al estreñimiento (IBS-C), beber suficiente agua ayudará a mantener las heces blandas. Cuando no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensa sacando agua de las heces, lo que contribuye a que las heces sean duras.
- Si es propenso a tener SII con diarrea predominante (SII-D), el agua que bebe le ayudará a reemplazar el agua que se pierde durante los episodios de diarrea.
Atrévete a ser diferente
Muchas personas que tienen SII lamentan el hecho de que no pueden comer como todos los demás. Esa es una buena cosa.
En el mundo occidental, la persona promedio lleva una dieta muy poco saludable.Encuentre el lado positivo en su IBS y nutra su cuerpo con alimentos integrales saludables y nutritivos: verduras, frutas, proteínas animales y grasas saludables.
Esto puede significar que su plato se ve muy diferente al de sus amigos, o que sus opciones son bastante limitadas cuando sale a cenar o en reuniones sociales. Pero su cuerpo lo recompensará con la pérdida de peso, la mejora de la energía, un sistema digestivo más tranquilo y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Quién sabe, ¡tal vez empieces a hacer que tus amigos y familiares coman más como tú!