Contenido
- Hamburguesa
- filete
- Estofado de carne
- Cerdo
- Cordero y Ternera
- Preparación y cocción
- Considere los sustitutos de la carne roja
- Una palabra de Verywell
La clave para incorporar carnes rojas (res, cerdo, cordero, ternera) en su dieta sin afectar negativamente sus niveles de colesterol en sangre es ser selectivo con la carne que elija comer. Eso significa elegir tipos de carne más saludables y magras y controlar el tamaño de las porciones.
Estas opciones de carnes rojas pueden encajar en su dieta baja en colesterol y son excelentes opciones para comenzar a planificar sus comidas.
EvitarCarne molida estándar
Calidades "de primera" de carne
Carnes procesadas (p. Ej., Salchichas, salchichas, salami, tocino y fiambres con alto contenido de grasa)
Porciones grandes (más de 3 onzas cocidas de carne roja)
Carne molida extra magra (95%)
Calidades de carne de res "Choice" o "Select"
Cortes magros de carne de res (redondo, solomillo, chuck o lomo)
Magra de cerdo (solomillo o chuleta de lomo)
Cordero magro (pierna, brazo o lomo)
Cualquier ternera (p. Ej., Solomillo, chuleta de costilla, chuleta de lomo y tapa redonda)
Hamburguesa
Para hacer una hamburguesa de carne saludable, elija carne molida magra al 95%. Si solo tiene 85% o 90% de carne molida magra a mano, elimine la grasa extra después de dorar la carne.
Asegúrese de hacer también hamburguesas de tamaño más pequeño ("deslizadores") en lugar de hamburguesas de tamaño completo. Esto significa ceñirse a un máximo de 3 onzas de carne cocida por porción, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Para optimizar su alimentación saludable, considere combinar su hamburguesa con chips de camote horneados para una versión más saludable de las hamburguesas y papas fritas clásicas.
filete
Si le apetece un bistec, evite el bistec alto en grasa cortes, como bistec de falda y costilla. En su lugar, elija cortes más magros como solomillo de ternera, redondo superior o redondo inferior, que son más bajos en grasas saturadas, calorías y colesterol.
Cuando compre carne de res en el supermercado, busque las palabras "elección" o "seleccionar" en lugar de "principal", que tiende a indicar cortes más grasos. Si no está seguro de lo que se ajusta a sus necesidades, pregúntele al carnicero.
Finalmente, para equilibrar su comida rica en proteínas, llene el resto de su plato con verduras de hoja verde oscuro ricas en nutrientes, como brócoli o espinacas, y una pequeña porción de almidón saludable (guisantes o una pequeña papa al horno, por ejemplo) .
Estofado de carne
El estofado de carne tradicional también se suele rellenar con platos de carne con alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, esta receta de Cozy Beef Stew de la Asociación Estadounidense del Corazón ofrece una alternativa más delgada y más baja en colesterol a la clásica. La clave aquí es eliminar la mayor cantidad de grasa visible posible al preparar carne roja para cocinar.
En esta receta, todos los ingredientes se mezclan y se cocinan a fuego lento en una olla de cocción lenta durante cuatro a seis horas.
Cerdo
Al consumir carne de cerdo, elija cortes más magros, como "redondos" o "lomo". Con el lomo, puede hacer chuletas de cerdo o chuletas (primero quite la grasa extra) o lomo de cerdo, que básicamente no tiene grasa.
Evite los cortes de cerdo grasos, como la panceta de cerdo, así como los productos de cerdo procesados (por ejemplo, jamón, salchichas y tocino), que contienen mucho sodio y tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas.
Cordero y Ternera
El cordero y la ternera tienden a ser opciones de carne roja con menos grasa en comparación con la carne de res y cerdo. Estas carnes tiernas se pueden asar a la parrilla, asar o hervir y comer de diversas formas, como chuletas, chuletas o incluso albóndigas.
Preparación y cocción
Cuando prepare cualquier carne roja, trate de evitar o limitar la adición de adobos o salsas que puedan agregar grasa o sal extra. En su lugar, opte por jugo de limón o lima, hierbas o especias para agregar sabor.
Use métodos de cocción saludables, como hornear, asar a la parrilla, asar al vapor, guisar o asar.
Evite freír las carnes con mucha grasa y en sartén, que añaden grasas saturadas y trans. Estos elevan su nivel de colesterol "malo", lo que contribuye a las enfermedades cardíacas.
Considere los sustitutos de la carne roja
El hecho de que haya mejores opciones de carnes rojas para una dieta baja en colesterol aún no niega el hecho de que una dieta alta en cualquier tipo de carne roja puede tener consecuencias para la salud, incluido un mayor riesgo de cáncer.
Según el Dr. Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de T.H. Chan School of Public Health, como se le dijo a Reloj de salud para hombres de Harvard, "La evidencia muestra que las personas con una ingesta relativamente baja [de carne roja] tienen menores riesgos para la salud ... una recomendación general es que las personas no deben consumir más de dos o tres porciones por semana".
Los siguientes sustitutos son excelentes opciones a considerar para los días en que no come carne roja:
- Pechuga de pollo o pavo sin piel
- Pez
- Mariscos
- Tempeh
- seitán
- tofu
- Frijoles y lentejas
Todos estos proporcionan proteínas sustanciales, que pueden ser una comida satisfactoria.
La investigación sugiere que una comida rica en proteínas puede mejorar el control del apetito y la saciedad, lo que puede provocar una disminución en el consumo de alimentos en las comidas posteriores.
Algunas de estas opciones de proteínas también ofrecen beneficios nutricionales adicionales. Por ejemplo, ciertos pescados, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3, que es un tipo de grasa insaturada que en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
También puede considerar las hamburguesas de "carne falsa", como la Impossible Burger o la Beyond Burger, que han sido diseñadas específicamente para imitar la carne roja. (Solo asegúrese de controlar su ingesta general de sodio si opta por hamburguesas sin carne).
¿Se puede comer huevos cuando se controla el colesterol?Una palabra de Verywell
La carne roja puede tener un lugar en tu dieta. De hecho, es una excelente fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales importantes, como las vitaminas B, el hierro y el zinc. Solo necesita tomar decisiones con cuidado.
Aunque empezar a hacer cambios en los alimentos como este puede requerir trabajo, pronto se convertirán en un hábito. Empiece por abastecer su congelador y su lista de compras con carnes rojas magras saludables para el corazón. Luego, considere factores como su estilo de cocina y el control de las porciones. Lo más probable es que pronto vea que las opciones más saludables le permiten prescindir de un poco de colesterol sin sacrificar el sabor.
Dieta para controlar el colesterol alto- Compartir
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