Contenido
- Reúna sus suministros
- Hacer el colgador de polea
- Crear el ancla de polea
- Construya su línea de poleas
- Crear un segundo identificador
- Cuelga tus poleas
Una polea de hombro es un dispositivo de ejercicio que ejerce una presión controlada sobre una articulación del hombro lesionada. Hacerlo estresa suavemente los músculos contraídos y los tejidos conectivos, aumentando la flexibilidad y la fuerza sin comprometer la articulación en sí.
Cuando se usa apropiadamente, la polea de hombro es una herramienta segura y efectiva para el tratamiento de lesiones de hombro, que incluyen:
- Capsulitis adhesiva (hombro congelado)
- Desgarros y cirugía del manguito rotador
- Tendinitis del hombro
- Pinzamiento del hombro
Si su fisioterapeuta está utilizando una polea de hombro como parte de su programa de rehabilitación, puede continuar el tratamiento en casa comprando una versión casera por alrededor de $ 25 o más. O, mejor aún, puede ahorrar algunos dólares si hace el suyo con algunas herramientas simples y materiales de uso diario.
Aquí hay una guía paso a paso rápida y fácil que puede ayudar:
Reúna sus suministros
Para comenzar, reúna todos los materiales y equipos que necesita para construir la polea. La mayoría se puede encontrar en casa o en la ferretería local por menos de $ 8. Solo necesita de tres a cuatro elementos:
- Una polea pequeña que puede acomodar una cuerda de 5/16 "
- Una cuerda de poliéster de 5/16 "de largo de 12 a 14 pies
- Tijeras para el hogar
- Tubos desechados o manguera de jardín para manijas (opcional)
Se prefiere la cuerda de poliéster porque es suave y se desliza fácilmente sobre la polea. También es lo suficientemente flexible como para que pueda cerrar una puerta sin dañar la puerta. Esto es importante ya que la polea quedará anclada de esta forma.
Si bien una cuerda más grande puede sentirse cómoda en su mano, probablemente no podrá cerrar la puerta. En todo caso, es mejor tener una cuerda más delgada que una más gruesa.
Hacer el colgador de polea
Una vez que haya obtenido todos los suministros necesarios, comenzará cortando una cuerda de un pie de longitud para hacer su percha de polea. Simplemente ensarte la cuerda a través de la parte superior de la polea y ate un nudo doble para asegurar (como se muestra en la imagen). Un nudo simple doble es simplemente un nudo simple simple hecho dos veces.
Debe haber alrededor de dos pulgadas de cuerda en un lado del nudo y nueve pulgadas en el otro.
Crear el ancla de polea
Para hacer el ancla, haz otro nudo doble en el extremo más largo de la cuerda colgante. El nudo estará situado en el exterior de la puerta cuando esté cerrada y evitará que la cuerda se salga.
Si el ancla es pequeña o parece endeble, haga nudos adicionales para asegurarse de que el sistema de poleas esté correctamente anclado cuando se instale.
Construya su línea de poleas
Corta otro trozo de cuerda de unos 10 a 12 pies de largo. No se preocupe si es demasiado largo; puede ajustar el tamaño de la línea para que se adapte a sus necesidades.
Pase un extremo de la cuerda a través de su polea, atando el extremo de la cuerda en un asa con un nudo simple (como se muestra en la imagen). Como el nudo simple, el lazo simple es el más básico de los nudos. Para hacer uno:
- Crea un bucle lo suficientemente grande para acomodar tu mano.
- Tome el bucle y cree otro bucle, pasando el final una o dos veces a través del círculo.
- Tira fuerte para asegurar.
El lazo también evita que la cuerda se salga de la polea.
Crear un segundo identificador
Crea otro asa en forma de bucle en el extremo opuesto de tu cuerda. A algunas personas les gusta ensartar un tubo de plástico de cuatro pulgadas de largo (o un trozo cortado de una manguera de jardín desechada) en el lazo para crear un agarre cómodo.
Cuelga tus poleas
Una vez que haya hecho su polea, coloque el ancla anudada sobre la parte superior de la puerta y ciérrela. La puerta debe poder cerrarse herméticamente y el nudo debe sostenerse firmemente cuando se tira.
Ahora tiene un sistema de polea de hombro básico pero efectivo que puede usar en casa. Hable con su fisioterapeuta para determinar qué ejercicios con poleas son los más adecuados para usted.
Una vez que se haya producido la curación adecuada, es posible que desee pasar de los ejercicios básicos de rango de movimiento a ejercicios de resistencia de hombros más activos, algunos de los cuales incluyen:
- Entrenamiento con banda de resistencia del manguito rotador
- Ejercicios de hombro con cadena cinética cerrada
- Ejercicios de estabilización del hombro escapular
- Tira de la cara
Una palabra de Verywell
Si tiene una lesión en el hombro o se ha sometido a una cirugía de hombro, generalmente puede beneficiarse de la fisioterapia. Puede acelerar aún más la recuperación si continúa el tratamiento en casa.
Pero tenga mucho cuidado si lo hace, reuniéndose con su terapeuta regularmente para asegurarse de no hacer demasiado y terminar volviéndose a lesionar.
Ciertos movimientos pueden causar molestias durante la rehabilitación, pero nunca deben causar dolor. Si hay un indicio de dolor, deténgase y avísele a su fisioterapeuta.