Contenido
La meditación puede ser una forma eficaz de lidiar con las migrañas.Frecuentemente alineado con la atención plena, el yoga y otras técnicas de mente y cuerpo que se promocionan como poderosos actores en el manejo del dolor, existe un creciente cuerpo de investigación que muestra que una práctica de meditación regular puede ayudar a prevenir ciertos desencadenantes de la migraña e incluso producir cambios físicos beneficiosos en el cerebro.Si nunca ha meditado antes, es posible que la idea de permanecer sentado quieto durante un período prolongado de tiempo le parezca abrumadora. lata Al principio será difícil aprender a apagar tus pensamientos y simplemente ser. Pero hay muchas técnicas de meditación diferentes, por lo que es posible que descubra que hay al menos una que puede dominar e incluso disfrutar, especialmente si le ayuda a lidiar con el dolor de la migraña.
¿Cómo ayuda?
Según los estudios, una práctica regular de meditación puede ser eficaz para tratar los dolores de cabeza por migraña de varias formas.
Manejo del estrés
La tensión, el estrés y la ansiedad son desencadenantes comunes de la migraña. La meditación puede ayudar a aliviarlos al inhibir la parte del sistema nervioso responsable de ellos, según la American Migraine Foundation (AMF). Las investigaciones han descubierto que la meditación también puede tener un impacto positivo en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que tiende a verse afectada por el estrés.
Crecimiento del cerebro
Se ha descubierto que las personas con migrañas tienen menos volumen de materia gris en ciertas regiones del cerebro que aquellas que no las tienen, lo que puede ser el resultado de migrañas frecuentes. Las áreas del cerebro más afectadas por esta consecuencia de las migrañas frecuentes son las relacionadas con las emociones, la percepción, la memoria y la toma de decisiones, y también las funciones ejecutivas como la autorregulación, la memoria de trabajo y la resolución de problemas.
Varios estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la cantidad de volumen de materia gris en ciertas partes del cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que las personas que practican la meditación Zen tienen una materia gris más espesa y son menos sensibles al dolor. Es más, cuanto más tiempo ha estado meditando un sujeto, más materia gris tiene.
Mejorar / equilibrar los niveles de neurotransmisores
Para muchas personas, los desequilibrios químicos del cerebro y la falta de sueño son factores clave en las migrañas. Se ha descubierto que la meditación tiene efectos positivos sobre ciertos neurotransmisores importantes.
Específicamente, algunos estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la dopamina (involucrada en la regulación de la atención y la recompensa), la melatonina (el regulador del sueño y la vigilia del cuerpo) y la serotonina (involucrada en influir en el estado de ánimo y otras funciones). También puede disminuir las sustancias químicas de "lucha o huida", el cortisol y la norepinefrina.
Alivio del dolor
La meditación se ha analizado específicamente para determinar sus efectos sobre el dolor de la migraña. En un estudio pequeño pero significativo que probablemente será un trampolín para futuras investigaciones, 10 personas con migrañas episódicas (menos de 15 por mes) participaron en una práctica de meditación estandarizada de ocho semanas llamada reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Fueron comparados con un grupo de nueve sujetos que siguieron su atención habitual por migraña episódica.
Las personas que hicieron MBSR tuvieron dolores de cabeza con menos frecuencia y también experimentaron cambios positivos en "la gravedad, duración, autoeficacia, estrés percibido, discapacidad / impacto relacionado con la migraña, ansiedad, depresión, atención plena y calidad de vida", informaron los investigadores. .
Empezando
Los muchos tipos de meditación se dividen aproximadamente en dos tipos principales: meditación de concentración (enfocarse en un solo objeto particular, como una vela) y meditación de atención plena (prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente y darse cuenta y luego descartar cualquier pensamiento que surgen).
No se ha señalado una forma única de meditación como la mejor para el dolor de la migraña, pero la meditación de atención plena es el tipo que se usa con frecuencia en los estudios. Es fácil de aprender y solo unos minutos al día pueden ser beneficiosos.
A continuación, le indicamos cómo comenzar:
- Encuentre un espacio tranquilo donde no lo molesten ni lo distraigan. Esto es especialmente clave para los principiantes; los meditadores avanzados a menudo pueden practicar en cualquier lugar.
- Tranquilízate. Puede sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín e incluso recostarse ligeramente contra una pared. También está bien sentarse erguido en una silla con ambos pies apoyados en el suelo. Lo importante es estar cómodo pero no tan relajado como para quedarse dormido.
- Apoye las manos en los muslos y cierre los ojos.
- Concentre su atención en su respiración, pero no intente respirar de una manera en particular. Observe cómo entra y sale el aire. No se preocupe si su respiración cambia.
- Siempre que surjan pensamientos aleatorios (y lo harán con frecuencia), nótelos y déjelos ir, asegurándose de volver a concentrarse en su respiración.