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¿Tiene problemas para sumergirse en un sueño pacífico y nutritivo? No está sentado solo por la noche: más de 60 millones de estadounidenses sufren de mala calidad del sueño.
El sueño perturbado es más que un inconveniente que te deja arrastrado al día siguiente: puede afectar tu salud emocional y física. Afecta negativamente su memoria, concentración y estado de ánimo, y aumenta su riesgo de depresión, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Afortunadamente, existen soluciones fáciles y naturales que pueden mejorar su sueño, dice Charlene Gamaldo, M.D., directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño en el Hospital General del Condado de Howard.
"No siempre es necesario obtener una receta para un somnífero", dice. "Hay formas naturales de hacer ajustes en sus hábitos de sueño".
Cinco consejos para dormir mejor
Beberse todo. No, no el alcohol, que puede interferir con el sueño. Gamaldo recomienda leche tibia, té de manzanilla y jugo de cereza ácida para pacientes con problemas para dormir.
Aunque no hay muchas pruebas científicas de que alguna de estas bebidas nocturnas funcione para mejorar su sueño, no hay nada de malo en probarlas, dice Gamaldo. Los recomienda a los pacientes que desean un tratamiento sin efectos secundarios o interacciones medicamentosas.
“Se ha creído desde hace mucho tiempo que la leche tibia está asociada con sustancias químicas que simulan los efectos del triptófano en el cerebro. Este es un componente químico de la sustancia serotonina, que participa en la transición sueño-vigilia ”, dice Gamaldo.
El té de manzanilla también puede ser útil. "Se cree que tiene flavonoides que pueden interactuar con los receptores de benzodiazepinas en el cerebro que también están involucrados en la transición sueño-vigilia", dice.
Además, el té de manzanilla no tiene cafeína, a diferencia del té verde o Earl Grey. Por último, el jugo de cereza ácida puede favorecer la producción de melatonina y favorecer un ciclo de sueño saludable.
Ejercicio . La actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué. Se sabe que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño nutritivo de ondas lentas (profundo) que obtiene.
Pero hay que programarlo correctamente: Gamaldo dice que el ejercicio aeróbico libera endorfinas, sustancias químicas que mantienen a las personas despiertas. (Por eso te sientes tan lleno de energía después de correr).
También puede elevar la temperatura corporal central; este pico le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha. Si tiene problemas para dormir, trate de evitar hacer ejercicio dos horas antes de acostarse.
Use suplementos de melatonina . "La melatonina es una hormona que se libera naturalmente en el cerebro cuatro horas antes de que sintamos una sensación de somnolencia", dice Gamaldo. Se desencadena por la respuesta del cuerpo a la exposición reducida a la luz, lo que naturalmente debería ocurrir por la noche.
Sin embargo, en estos días abundan las luces después de que oscurece, ya sea desde su teléfono, computadora portátil o TV. Esta exposición a la luz no natural evita la liberación de melatonina, lo que puede dificultar conciliar el sueño. Afortunadamente, la melatonina está disponible en forma de píldora en su farmacia local como un suplemento de venta libre.
Solo asegúrese de comprar constantemente la misma marca. “Debido a que los suplementos de melatonina no están regulados por la FDA, las dosis e ingredientes por píldora pueden diferir de un fabricante a otro. Quédese con una marca y no la compre en línea de una fuente desconocida ", advierte Gamaldo.
Mantener la calma. “La temperatura ideal para su termostato es entre 65 y 72 grados”, dice Gamaldo. Las mujeres que están pasando por la menopausia y experimentan sofocos deben mantener la habitación lo más fresca posible y usar telas de algodón o transpirables para dormir.
Ve a oscuras. Se sabe que la luz de un teléfono inteligente interfiere con el sueño. Pero, ¿qué pasa con la luz de tu baño? Si tiene ganas de ir de noche, no encienda las luces. “La última recomendación es usar una linterna si necesita levantarse por la noche”, dice Gamaldo, porque ofrece menos interrupciones visuales. Y recuerde: si se despierta para ir al baño, es posible que le tome hasta 30 minutos volver a quedarse dormido. Esto es completamente normal, dice ella.