Contenido
- Por qué la relajación es diferente a la meditación
- Cómo hacer meditación consciente
- Maneras en que la atención plena puede ayudar a su salud
¿Alguna vez has escuchado a alguien decir que se las arregla con muchas cosas en su mente al hacer la meditación de atención plena? Sentarse quieto con sus pensamientos puede parecer intimidante al principio, pero los expertos dicen que esta práctica es una de las mejores formas de lidiar con el estrés.
¿Pero, qué es esto?
"La meditación de atención plena es una forma de conciencia del momento presente", explica Neda Gould, Ph.D, directora asociada de la Clínica de Trastornos de Ansiedad del Centro Médico Johns Hopkins Bayview y directora de un programa de atención plena en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. "Se trata de prestar atención en el momento presente, a lo que está aquí, sin juzgar, sin fijarse en el pasado ni pensar en el futuro".
La investigación de Johns Hopkins ha demostrado que esta práctica de autoconciencia sin prejuicios es una de las formas más efectivas de mejorar el estado de ánimo y la ansiedad. Gould y sus colegas también están investigando cómo la meditación de atención plena puede abordar problemas como las migrañas.
La buena noticia: con práctica, cualquiera puede hacerlo. La mejor noticia para las mujeres es que algunas investigaciones sugieren que la práctica puede tener más beneficios para ellas que para los hombres.
Por qué la relajación es diferente a la meditación
La meditación de atención plena no es lo mismo que intentar alcanzar un cierto estado, como la relajación. En cambio, se trata simplemente de notar y aceptar experiencias en el momento presente, ya sea una emoción intensa, sensaciones en el cuerpo, el ritmo de tu respiración o pensamientos flotantes.
"En este sentido, no puedes hacerlo mal", dice Gould. “Al visitarnos y estar presente con lo que hay aquí, un subproducto a lo largo del tiempo suele ser la relajación. Pero no establecemos esa intención porque puede estresar a las personas si en realidad no logran un estado de relajación ".
En lugar de pensar en la atención plena como una meta, es útil pensar en la meditación consciente como un músculo que estás ejercitando. “Como cualquier otro músculo, se necesita tiempo y práctica para desarrollarlo”, dice Gould.
Cómo hacer meditación consciente
Gould sugiere comenzar con 10 a 20 minutos de meditación de atención plena por día, y eventualmente trabajar hasta 40 minutos o más. Comenzar a usar audio guiado es muy útil.
Ella recomienda centrarse en la respiración y los sentidos (gusto, tacto, vista, olfato y sonido) como "anclas".
"Descríbete a ti mismo lo que está pasando", dice. "Esto te llevará de vuelta al momento presente".
Maneras en que la atención plena puede ayudar a su salud
Las investigaciones han demostrado que la atención plena tiene un efecto positivo sobre la ansiedad, la depresión y el dolor. También puede mejorar el sueño. Así es cómo:
En general, nuestra respuesta natural es rechazar las experiencias desagradables, dice Gould. Sin embargo, esto a menudo no funciona para hacernos sentir mejor o aliviar la ansiedad. Una alternativa es "hacer espacio" para las sensaciones negativas y aceptarlas en cualquier momento en particular.
- Ansiedad. La ansiedad implica centrarse en lo que Gould llama "historias futuras", que pueden causar angustia. Piense en estas historias futuras como los "qué pasaría si" o los miedos que pasan por su mente cuando está tranquilo. “Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra mente se consume con posibilidades, pero la única realidad es lo que está aquí ahora mismo. La mayoría de nuestros miedos no ocurren ”, dice Gould. Puede notar estos pensamientos y cuando regrese al presente, puede "dejar la historia", dice, y disminuir la preocupación.
- Depresión. Si bien la ansiedad está orientada hacia el futuro, la depresión a menudo implica una preocupación por cosas que sucedieron en el pasado. Al igual que con la ansiedad, es útil notar estos pensamientos y luego dejarlos ir y regresar al presente.
- Dolor. “A menudo agregamos dolor con nuestros pensamientos”, dice. Por ejemplo, cuando tiene una migraña y piensa en cómo parece que nunca terminará, está agregando el dolor mental de la preocupación al dolor físico de la migraña. El uso de la meditación de atención plena para controlar el dolor le permite ser consciente de las sensaciones de dolor, permitir que existan, incluso explorarlas un poco si puede, y en cualquier momento, puede cambiar su atención a algo más placentero en su cuerpo o su alrededores. En este sentido, está haciendo espacio para el dolor al mismo tiempo que se da cuenta de que no tiene que sentirse abrumado por él.
- Dormir. Las reacciones al estrés, como los pensamientos acelerados, le impiden quedarse dormido. Gould recomienda un tipo de meditación de atención plena llamada exploración corporal, en la que se notan las sensaciones presentes en el cuerpo de la cabeza a los pies y se nombra en pocas palabras lo que está presente. Hay una expresión, "Si puedes nombrarlo, puedes domesticarlo", dice, que en última instancia puede ayudarte a relajarte.
Sobre todo, no se desanime si la meditación de atención plena es difícil al principio. Como cualquier otra disciplina, se vuelve más simple con el tiempo.
"Cuanto más haces, más fácil se vuelve", dice Gould.