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A menudo se recomienda alguna variación de la inclinación pélvica para ayudar a tratar el dolor lumbar (lumbar). Eso es porque este simple ejercicio se enfoca en fortalecer y estirar los músculos del núcleo que están asociados con la incomodidad en esta área. Además, las inclinaciones pélvicas son seguras para casi cualquier persona, incluidas las mujeres embarazadas.Para que las inclinaciones pélvicas sean lo más efectivas posible, es útil comprender a qué músculos se dirigen, cómo esos músculos pueden contribuir al dolor lumbar y los puntos más finos de realizarlos.
Músculos centrales y dolor de espalda
El núcleo está formado por muchos músculos diferentes de la parte delantera, trasera y laterales del torso. Cuando el core es fuerte, brinda apoyo al resto del cuerpo, previniendo los desequilibrios posturales y la inestabilidad que pueden contribuir al dolor e incluso a las lesiones.
Por el contrario, cuando los músculos centrales están débiles, la alineación postural se pierde y todo el cuerpo carece de un apoyo adecuado.
Músculos utilizados para la inclinación pélvica
Por supuesto, las inclinaciones pélvicas no llaman a todos los músculos del núcleo. La investigación ha encontrado que los que más se involucran son dos músculos abdominales específicos: uno es el multifidus, que extiende y rota la columna. El otro es el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen, que envuelve la columna para proporcionar estabilidad.
Descripción general de los músculos abdominales
Inclinación pélvica supina básica
Existen varias variaciones de la inclinación pélvica. El más simple, que se realiza en decúbito supino (acostado boca arriba), es seguro para la mayoría de las personas, incluidos los principiantes y los que experimentan dolor de espalda.
Las mujeres que se encuentran en las últimas etapas del embarazo deben hacer inclinaciones pélvicas a cuatro patas. Los deportistas avanzados que quieran realmente desafiar su núcleo pueden hacerlo mientras están de pie con la espalda contra la pared.
Para hacer una inclinación pélvica básica:
- Acuéstese en el suelo (o sobre una colchoneta en el suelo) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos a lo largo de su torso, con las palmas hacia abajo. La parte posterior de la cabeza debe tocar la alfombra y el cuello debe estar alineado con la columna. Permita que su espalda mantenga una curva natural, dejando espacio entre la parte baja de la espalda y la colchoneta. Debería poder deslizar la mano en este espacio.
- Inhalar. Mientras exhala, active los músculos abdominales, permitiendo que esa acción incline el coxis hacia arriba y cierre el espacio entre la zona lumbar y la colchoneta o el suelo. Sentirás un suave estiramiento en la zona lumbar.
- Inhala, permitiendo que la columna y la pelvis vuelvan a la posición original.
- Haz de 5 a 10 repeticiones.
Consejo: suelte los flexores de la cadera
Los músculos flexores de la cadera se encuentran donde la parte superior de los muslos se conecta a la pelvis en la cavidad de la cadera. Intente soltar cualquier tensión en estos músculos mientras realiza inclinaciones pélvicas para que los músculos abdominales hagan todo el trabajo de mover la pelvis.
Una palabra de Verywell
Aunque es simple de hacer, cuando se practica regularmente, las inclinaciones pélvicas pueden fortalecer los abdominales, aliviar la tensión y el dolor lumbar (si esto es un problema para usted) y colocar la pelvis de manera óptima. Sea paciente: si bien algunas personas encuentran un alivio rápido para la tensión lumbar con este ejercicio, por lo general lleva tiempo desarrollar los músculos y aliviar el dolor.