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¿Y si pudieras arreglártelas con menos horas de sueño? ¿Cómo pasaría de cuatro a seis horas extra de vigilia por día? Ésta es la promesa (o quizás la ilusión) de un horario de sueño polifásico: un patrón de sueño ajustado en el que dormita en períodos más breves esparcidos durante el día y la noche. Considere los pros y los contras de un horario de sueño polifásico para determinar si podría satisfacer sus necesidades de sueño con diferentes patrones.Historia de los patrones de sueño
Tendemos a tener una idea industrializada muy occidental de cómo debería ser un horario de sueño. Creemos que debería ocurrir de forma continua durante un promedio de ocho horas durante la noche. Deberíamos quedarnos dormidos en 10 a 20 minutos, recordar apenas los despertares nocturnos y despertarnos sintiéndonos totalmente renovados. No debemos exigir el sueño obtenido a través de siestas más tarde en el día. Esto puede ser ideal para un trabajador moderno que trabaja en un trabajo tradicional durante el día. Pero, ¿qué pasa con los diferentes horarios que eran más comunes en años anteriores?
Variaciones en los patrones de sueño a lo largo de la historia
Considere cómo pudo haber ocurrido el sueño a lo largo de la historia. Probablemente hubo un grado normal de variación. Nuestros antepasados probablemente durmieron en grupos por seguridad y protección. Este sueño probablemente fue más fragmentado, ya que pudo haberse iniciado poco después del atardecer y extendido hasta el amanecer. Dependiendo de la latitud y la estación, esto puede haber excedido las necesidades naturales de sueño. El patrón puede haber contribuido a períodos prolongados de vigilia durante la noche, para compensar la diferencia entre el tiempo total en la cama y la necesidad promedio de sueño.
Existe alguna evidencia histórica de que el sueño estuvo dividido por un período de vigilia. Esto puede haber sido utilizado durante una guardia nocturna, por marineros y en comunidades religiosas (como monjes y monjas) que observaban un servicio de maitines de medianoche. Las referencias bibliográficas describen un primer y un segundo sueño, separados por un período de vigilia en la noche.
El intervalo de vigilia podría haber durado horas e incluir trabajo, comidas pequeñas, visitas a otras personas u otras actividades a la luz de las velas. Este período de vigilia puede haber roto un período de oscuridad que de otra manera excedía la capacidad de dormir. En general, el sueño de dos fases resultó en un tiempo total dormido (y despierto) que no varió de las necesidades de sueño establecidas.
Horarios de sueño modernos para optimizar la productividad
En los tiempos modernos, ha habido cierto interés en utilizar horarios modificados de sueño-vigilia para maximizar la productividad al reducir el tiempo total de sueño. Esto puede resultar atractivo para los navegantes solitarios que deben mantener el rumbo y no pueden dormir durante la noche. Los trabajadores por turnos pueden depender de períodos cortos de sueño a intervalos que son atípicos. En muchos casos, estos horarios dan como resultado un cierto grado de privación del sueño, ya que es posible que no se satisfaga la necesidad de sueño.
Ejemplos
Considere algunos ejemplos de horarios de sueño modificados que se han desarrollado durante el siglo pasado.
Horario de Dymaxion
Desarrollado por Buckminster Fuller, quien fue expulsado de Harvard dos veces, el Dymaxion es uno de los horarios de sueño polifásicos más conocidos. También es uno de los más drásticos, ya que requiere siestas de 30 minutos cada seis horas, para un total de solo dos horas de sueño al día. Según los informes, Fuller durmió con este horario durante dos años: trabajó durante varias horas, tomó una breve siesta y luego volvió a trabajar. Este horario de 24 horas le permitió tener una vida de vigilia diaria de 22 horas. Algunos dicen que Fuller solo pudo tener éxito en este programa debido a una rara mutación en el gen DEC2 (también conocido como "gen de sueño corto"). Por lo tanto, a menos que naturalmente necesite una cantidad baja de sueño, este programa es Es probable que conduzca a una privación crónica del sueño.
Horario de Uberman
Inspirándose en el horario de sueño Dymaxion de Fuller, Marie Staver (también conocida como Puredoxyk), que durante años estuvo plagada de insomnio, desarrolló el horario de Uberman. Nombrado en honor a Friedrich Nietzche's Ubermensch, este horario reglamentado permite siestas de 20 minutos cada cuatro horas, totalizando dos horas de sueño al día.
Al igual que con todas las formas de horarios polifásicos, el principal beneficio de Uberman es tener más tiempo para hacer las cosas. En teoría, el Uberman promedio podría ganar 20 años adicionales de estar despierto en el transcurso de su vida. Algunos Ubermen incluso informan que tienen mayor energía y pueden ingresar al sueño REM más rápidamente. Sin embargo, aunque los científicos han intentado estudiar los efectos a largo plazo de los horarios de sueño como este, la mayoría de las personas no lo siguen el tiempo suficiente. Incluso Staver finalmente abandonó el horario de Uberman cuando comenzó un trabajo que no era compatible con las siestas las 24 horas.
Horario de Everyman
Para aquellos que reconocen que no son sobrehumanos, existe el horario Everyman. También creado por Staver, el horario Everyman permite tres horas de sueño, generalmente de 1 a.m. a 4 a.m., y luego tres siestas de 20 minutos durante el día. Refleja la comprensión científica de que una cierta cantidad de sueño central consolidado debe ocurrir durante la noche cuando hay oscuridad, y también es más compatible con un trabajo de nueve a cinco.
¿Funcionan?
Es natural preguntarse si un horario de sueño polifásico puede satisfacer sus necesidades de sueño y optimizar la productividad y el funcionamiento durante el día. Estos horarios pueden reflejar la poderosa influencia de la consolidación del sueño a través de la restricción del sueño (un tratamiento eficaz para el insomnio). Esto puede mejorar la profundidad del sueño que se obtiene. Dependiendo del momento de los períodos de sueño, también puede alinearse con las señales de alerta circadianas naturales. Muchas personas sienten sueño temprano o a media tarde debido a esto, por lo que puede parecer natural querer dormir en ese momento.
Considere el sueño en términos de apetito e ingesta de alimentos. No existe ningún decreto que diga que todo ser humano debe comer tres comidas al día para no sentir hambre y funcionar normalmente. Existe un grado normal de variación. Así como nuestros cuerpos toleran la ingesta calórica variable e incluso el tiempo, lo mismo puede ocurrir con el sueño. Sin embargo, sin lo suficiente para comer, la pérdida de peso y la desnutrición siguen rápidamente. Es razonable preocuparse por efectos similares con la privación del sueño que a menudo ocurren con el sueño polifásico.
Pros y contras
Antes de adoptar un horario de sueño modificado, considere algunos de los posibles beneficios y pros y contras de adherirse estrictamente a un horario de sueño polifásico.
Pros
Considere algunos de los beneficios de ajustar su horario de sueño.
- La reducción del tiempo dedicado a dormir puede brindar la oportunidad de aumentar la productividad
- Puede satisfacer las necesidades de sueño si el sueño total obtenido es equivalente a la necesidad de sueño
- Puede reflejar algunas demandas circadianas (como el deseo de tomar una siesta por la tarde)
- Puede mejorar la profundidad del sueño (aumentando el sueño de ondas lentas) a través de la privación
- Los niveles de adenosina se pueden restablecer varias veces al día, posiblemente mejorando la claridad mental
- Es normal despertarse al final de un ciclo de sueño (que ocurre en intervalos de aproximadamente dos horas), y puede ser tentador levantarse entonces.
- Puede ayudar a adaptarse a los patrones circadianos atípicos o las demandas de la vida laboral (incluido el síndrome de la fase de sueño tardía o el trastorno del sueño del trabajo por turnos)
- Es más probable que tenga sueños lúcidos debido a la fragmentación del sueño REM (pero también puede potenciar la parálisis del sueño y otros estados mixtos de conciencia que conducen a comportamientos del sueño)
- Es posible subsistir con la falta de sueño (al igual que el cuerpo puede sobrevivir con un mínimo de calorías)
Contras
Desafortunadamente, existen muchos inconvenientes y desventajas potenciales de seguir un horario de sueño polifásico.
- Inevitablemente, puede conducir a la privación del sueño si no se pasa suficiente tiempo durmiendo para satisfacer las necesidades de sueño (con consecuencias potencialmente graves)
- Es posible que no cumpla con las demandas del impulso del sueño o la señal de alerta circadiana para optimizar la calidad tanto del sueño como de la vigilia.
- Las personas están mucho más deterioradas cognitivamente y físicamente de lo que se dan cuenta con una falta de conocimiento sobre la discapacidad.
- Entre quienes tienen predisposición al trastorno bipolar, puede provocar períodos de manía.
- Los efectos secundarios comunes incluyen cambios en el apetito, escalofríos, mal humor, estreñimiento y fatiga visual.
- Afecta la liberación de hormonas (suprime la hormona del crecimiento y afecta las hormonas tiroideas, leptina y grelina) y altera la frecuencia cardíaca, el metabolismo, la presión arterial y otros patrones circadianos.
- No refleja los ritmos circadianos para la mayoría, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer de mama y aumento de la mortalidad.
- La sociedad puede no adaptarse a las demandas, con impactos sociales negativos que incluyen la interrupción profesional y de relaciones.
- Los desafíos pueden incluir permanecer despierto por la noche, despertarse después de períodos cortos de sueño, mayor dependencia de la cafeína o el alcohol, los efectos de la luz y la temperatura en la regulación del sueño y la vigilia, y mantener la rutina mientras se siente mal
Una palabra de Verywell
El sueño tiene una función importante para la salud y el bienestar. No debe descuidarse. Cuando las necesidades de sueño se satisfacen adecuadamente, la mayoría se sentirá mejor. Si se requiere o se selecciona un horario atípico, las necesidades de sueño de los adultos de siete a nueve horas deben satisfacerse para evitar los peligros de la falta de sueño. En todos los casos, nunca se debe tolerar la conducción somnolienta debido al alto potencial de un accidente grave.
Algún día, los humanos podrán reducir sus necesidades de sueño. Puede ser posible aumentar la eficiencia del sistema. Se puede obtener menos sueño al despertar sintiéndose renovado con preservación en la función diurna. Desafortunadamente, en la actualidad, todavía debemos someternos a los límites de nuestros cuerpos mortales y respetar los procesos establecidos para optimizar nuestra capacidad para dormir.