Estiramientos de cuello autoasistidos para mejorar la movilidad

Contenido

• Extensión de cuello
• Flexión de cuello
• Rotación de cuello
• Flexión lateral

Si tiene dolor de cuello, puede beneficiarse de trabajar con un fisioterapeuta para ayudar a disminuir su dolor y mejorar el rango de movimiento del cuello. Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo ajustar su postura para mantener su cuello en la posición óptima, y ​​se pueden recetar estiramientos suaves para mejorar la movilidad y disminuir el dolor muscular.

Su cuello está compuesto por siete vértebras apiladas una encima de la otra. Entre cada hueso hay un disco intervertebral que actúa como amortiguador. En cada nivel del cuello, hay dos articulaciones; uno a cada lado de la columna vertebral. Estas articulaciones sirven como punto de articulación para cada hueso de su cuello. Varios músculos en la parte frontal, lateral y posterior de su cuello ayudan a mover su cuello y sostienen su columna.

Las personas suelen experimentar dolor y rigidez en el cuello a primera hora de la mañana, así como al final de un largo día de trabajo. Los ejercicios de estiramiento suaves pueden ayudar a aliviar los dolores asociados con los músculos tensos de la región del cuello. Estos estiramientos deben realizarse al despertar y durante los descansos en el trabajo Los ejercicios siguientes utilizan la autoayuda para obtener un estiramiento más eficiente. El movimiento debe detenerse cuando se sienta un estiramiento suave. Si experimenta alguna sensación como hormigueo, entumecimiento o dolor en el brazo, debe interrumpir el ejercicio.

Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de estiramiento para su cuello.

Extensión de cuello

1. Tire lentamente de la cabeza hacia atrás y meta la barbilla. Esto coloca su cabeza directamente sobre sus hombros.
2. Incline lentamente la cabeza hacia atrás mirando hacia el techo.
3. Gire suavemente la cabeza hacia adelante y hacia atrás unas tres o cuatro veces. Tu cabeza solo debe girar alrededor de 1 centímetro. Esto ayuda a llevar el cuello hasta el final del rango.
4. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos de la parte delantera del cuello.
5. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
6. Repite 5 veces.

Flexión de cuello

1. Lentamente doble la barbilla y mire los dedos de los pies.
2. Coloque una mano en la parte posterior de su cabeza y ayude suavemente a este movimiento.
3. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos de la parte posterior de su cuello.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
5. Repite 5 veces.

Rotación de cuello

1. Gire lentamente la cabeza y mire por encima del hombro izquierdo.
2. Coloque una mano en su mejilla derecha y ayude suavemente a este movimiento.
3. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos del lado derecho de su cuello.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
5. Repita los pasos anteriores en la dirección opuesta.
6. Repite 5 veces.

Flexión lateral

1. Incline lentamente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
2. Coloque una mano en su oreja derecha y ayude suavemente en este movimiento.
3. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos del lado derecho de su cuello.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
5. Repite 5 veces.
6. Repita los pasos anteriores en la dirección opuesta.

Tenga en cuenta que se necesitan algunas semanas para ver algún beneficio del estiramiento. Siga los ejercicios a diario para obtener los mejores resultados.

Una palabra de Verywell

Tomarse el tiempo todos los días para estirar el cuello puede mantener los músculos en movimiento libremente y puede prevenir el dolor o la pérdida de movilidad en el cuello. Consulte con su fisioterapeuta y aprenda qué ejercicios son los mejores para su afección específica.