Contenido
- Sepa cuándo mirar el reloj.
- No subestime la cafeína.
- Sáltate la copa por la noche.
- Cambie las ayudas para dormir por la higiene del sueño.
- Descarta problemas de salud.
- ¿Sigues dando vueltas y vueltas?
- Consulte con un experto en sueño.
Si anhela despertarse con energía después de una noche de sueño profundo y reparador, está en buena compañía. Uno de cada tres adultos se las arregla con seis horas o menos de sueño nocturno, cuando la mayoría de nosotros realmente necesitamos de siete a nueve horas.
"Los humanos son esencialmente los únicos mamíferos que voluntariamente se privan del sueño", dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D.
Y muchas más personas se despiertan cansadas, debido al insomnio o alteraciones del sueño más sutiles causadas por problemas como el reflujo nocturno y la apnea del sueño.
“Pero nuestra necesidad de dormir sigue ahí”, dice Salas. De hecho, perder una buena cantidad de sueño de alta calidad puede aumentar su riesgo de depresión, sobrepeso u obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y problemas de memoria y concentración, e incluso puede hacer que parezca mayor. .
Sin embargo, la investigación sugiere que muchos de nosotros todavía estamos tomando giros equivocados que nos impiden dormir el tiempo que necesitamos y merecemos. Aquí hay soluciones comprobadas que pueden ponerlo en el camino correcto para dormir mejor.
Sepa cuándo mirar el reloj.
Es normal tardar entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño después de que se apagan las luces. Si lo deja en cinco minutos o se queda dormido durante el día, es probable que no esté durmiendo lo suficiente. Pero si sigues dando vueltas después de 20 a 30 minutos, levántate. Vaya a leer un libro o escuche música relajante hasta que tenga sueño, luego regrese a su cama. Es una forma de entrenar tu mente para asociar tu cama con dormir en lugar de luchar, según ha demostrado una investigación.
No subestime la cafeína.
Se necesitan casi seis horas para que la mitad de la cafeína de su café, té o cola favorita salga del cuerpo. La cafeína demasiado tarde en el día puede causar un sueño más liviano y perturbado, o impedirle dormir en absoluto, han encontrado los investigadores. En un estudio de 2013, los investigadores descubrieron que consumir 400 mg de cafeína (la cantidad en dos o tres tazas de café o una bebida de café de 20 onzas) seis horas antes de acostarse reducía el tiempo total de sueño en más de una hora.
¿Tiene problemas para conciliar el sueño?
Charlene Gamaldo, experta en sueño de Johns Hopkins, comparte algunos consejos simples y naturales para dormir mejor por la noche.Sáltate la copa por la noche.
Se estima que el 10 por ciento de los adultos mayores consumen alcohol para superar el insomnio. Parece ayudar ... pero en realidad es dañino. Una revisión reciente confirma que una bebida alcohólica antes de acostarse poder ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Pero reduce la cantidad de tiempo que pasa en etapas más profundas del sueño que afectan la memoria, la concentración e incluso la coordinación física.
Cambie las ayudas para dormir por la higiene del sueño.
Uno de cada cinco adultos mayores recurre a los remedios para dormir de las farmacias, que a menudo contienen antihistamínicos que pueden causar somnolencia diurna peligrosa (y pueden enmascarar un problema de sueño reparable). En su lugar, intente mejorar sus hábitos de sueño. Salas sugiere estos pasos para un sueño natural y de alta calidad:
- Un ritual a la hora de dormir: Ponte tu pijama. Relajarse. Evite las actividades estresantes, como trabajar o tener discusiones tensas.
- Un dormitorio tranquilo: “Algunas personas tienen un escritorio en su dormitorio con facturas y recordatorios constantes de todas las cosas que deben hacer”, dice Salas. En su lugar, mantenga esta habitación libre de desorden que lo distraigan.
- Sin aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse: La oscuridad de la noche ayuda a que nuestro cerebro se prepare para dormir. Mirar fijamente la luz de su teléfono, computadora o televisión altera el reloj interno de su cerebro.
Descarta problemas de salud.
Condiciones como la enfermedad por reflujo gastroesofágico y la apnea obstructiva del sueño pueden privarle de un sueño de calidad. Si tiene acidez de estómago, hable con su médico sobre los tratamientos para el reflujo que pueden aliviar el reflujo nocturno. Es posible que tenga apnea del sueño si ronca fuerte y jadea o parece ahogarse por la noche, ya que el tejido de la garganta bloquea las vías respiratorias, lo que hace que deje de respirar momentáneamente. Si comparte una habitación, pregunte: "¿Ronco fuerte o jadeo para respirar por la noche?" Los tratamientos, incluida la pérdida de peso y el uso de una máscara presurizada para respirar mejor, pueden revertir la apnea.
¿Sigues dando vueltas y vueltas?
La terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio vuelve a entrenar su cuerpo y mente para un sueño profundo. En un estudio, la TCC fue más eficaz que las pastillas para dormir recetadas para ayudar a las personas con insomnio a dormirse más rápido y permanecer dormidas con menos interrupciones. Un año después, todavía dormían bien, sin drogas. Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo probarlo.
Consulte con un experto en sueño.
Si tiene problemas con la falta de sueño, hable con su proveedor de atención médica. Sin embargo, la investigación de Salas como experto en sueño de Johns Hopkins ha encontrado que los médicos a menudo reciben poca capacitación sobre los problemas del sueño durante la escuela de medicina. Si no puede resolver sus problemas con la ayuda de su proveedor de atención médica, considere visitar a un especialista en sueño. Este experto puede ayudarlo a determinar si problemas como el síndrome de piernas inquietas o el dolor crónico le impiden dormir bien.
Definiciones
Apnea del sueño (ap-ne-ah): Trastorno en el que su respiración se detiene repetidamente o se vuelve muy superficial mientras duerme. Su respiración puede detenerse desde unos segundos hasta unos minutos. Esta condición continua interrumpe su sueño, lo que lo hace sentir cansado durante el día y aumenta su riesgo de problemas cardíacos, diabetes, obesidad y accidentes laborales o de conducción.
Síndrome de piernas inquietas (SPI): Trastorno que crea un fuerte impulso de mover las piernas a menudo porque nota sensaciones extrañas o desagradables: arrastrarse, gatear, tirar, picazón, hormigueo, ardor, dolor e incluso descargas eléctricas. Cuando mueves las piernas, alivia las extrañas sensaciones. Los sentimientos desagradables son más fuertes cuando está descansando o inactivo y pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
Enfermedad por reflujo gastroesofágico (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (ERGE): Afección en la que parte del contenido del estómago fluye hacia atrás, hacia el esófago, provocando acidez estomacal. (Por lo general, los alimentos y las bebidas viajan en una dirección: hacia el esófago y hacia el estómago). Debido a que algunos de los jugos digestivos del estómago contienen ácido, esta afección a veces también se denomina reflujo ácido o indigestión ácida.
Terapia cognitivo-conductual (TCC): Dos psicoterapias diferentes, terapia cognitiva y terapia conductual, en una. La terapia cognitiva puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo al cambiar los patrones de pensamiento inútiles. La terapia conductual lo ayuda a identificar y resolver hábitos poco saludables. Cuando se utilizan conjuntamente, se ha demostrado que estas terapias mejoran problemas como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar, el insomnio y los trastornos alimentarios.