Contenido
- Estiramiento de pantorrillas sentado
- Caminar de puntillas para estirar y fortalecer
- Caminar con el talón para estirar y fortalecer
- Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
- Estiramiento de la pared de la pantorrilla recta de la rodilla
- Estiramiento de la pared de la pantorrilla con rodilla doblada
- Elevación del dedo del pie de la pared para fortalecer
- El paso del pie sostiene para fortalecer
- Una palabra de Verywell
Como recordatorio rápido, es importante señalar que no todo dolor en las espinillas son calambres en las piernas y es importante consultar a su médico o hablar con su fisioterapeuta para asegurarse de que está lidiando con calambres en las piernas en lugar de otro problema.
¿Su dolor es férulas en la espinilla o algo más?Estiramiento de pantorrillas sentado
Para el primer ejercicio, siéntese en el suelo con las rodillas estiradas. Enrolle una cuerda o toalla alrededor de la parte delantera de su pie y use la toalla para tirar de su pie totalmente flexionado, luego mantenga el estiramiento en la posición flexionada durante 30 segundos. Mantén las piernas apoyadas en el suelo. El movimiento solo debe realizarse en las articulaciones del tobillo.
Frecuencia
Repite este estiramiento cinco veces. Haga esto tres veces al día.
Próximo paso
Una vez que haya dominado el estiramiento de la parte posterior de la pierna (pantorrilla), es hora de fortalecer la parte delantera de la pierna (espinilla / tobillo) utilizando una banda de resistencia. Realice los mismos movimientos, pero coloque una banda de resistencia alrededor de la parte delantera del pie y el otro extremo de la banda alrededor de la pata de una mesa o silla.
Frecuencia
Repite este ejercicio de fortalecimiento cinco veces. Haga esto tres veces al día.
Caminar de puntillas para estirar y fortalecer
El ejercicio de caminar con los dedos de los pies comienza parándose en su lugar y levantándose sobre los dedos de los pies con los talones fuera del piso. Intenta mantener la posición durante 10 segundos y baja lentamente los talones hasta el suelo.
Tenga en cuenta que si siente dolor, debe dejar de hacerlo. Si un músculo sobrecargado le está causando dolor en las espinillas, utilizar ese músculo podría empeorarlo, y en este caso ponerse de puntillas puede ser muy incómodo. Escuche a su cuerpo y proceda con suavidad.
Frecuencia
Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.
Próximo paso
Una vez que haya dominado el estar de pie en un lugar, comience a caminar de puntillas. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 metros. Luego, apunte los dedos de los pies hacia adentro y camine 25 yardas. Termine apuntando los dedos de los pies hacia afuera y camine 25 yardas. Recuerde mantener los talones alejados del suelo.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
Una vez que haya dominado la marcha sobre los dedos de los pies, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacerlo sobre césped suave u otras superficies blandas.
Caminar con el talón para estirar y fortalecer
El ejercicio de caminar con el talón comienza parándose en su lugar y levantando la parte delantera del pie del piso y manteniendo los talones en el piso. Mientras no sienta dolor, intente mantener la posición durante 10 segundos y luego baje lentamente la parte delantera del pie hacia el suelo.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
Próximo paso
Una vez que haya dominado el estar de pie en un lugar, comience a caminar sobre sus talones. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 metros. Luego, apunte los dedos de los pies hacia adentro y camine 25 yardas. Termine apuntando los dedos de los pies hacia afuera y camine 25 yardas. Recuerde mantener la parte delantera del pie alejada del suelo.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
El estiramiento de dorsiflexión del tobillo de pie comienza de pie y frente a una pared. Mantenga la rodilla recta y el talón en el suelo y coloque la parte delantera inferior de su pie contra la pared. Sentirá un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. También puede utilizar una plataforma inclinada para este tramo.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla recta de la rodilla
El estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla recta comienza de pie y de frente a una pared con el cuerpo en escuadra. Estire los brazos y las manos y apóyese contra la pared. Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está recta, esto estira el gastrocnemio (músculo superficial de la pantorrilla). Mantenga durante 30 segundos.
Frecuencia
Repite este estiramiento cinco veces. Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla con rodilla doblada
El estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla doblada también comienza de pie y de frente a una pared con el cuerpo en escuadra. Estire los brazos y las manos y apóyese contra la pared. Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está doblada, esto estira el sóleo (músculo profundo de la pantorrilla).
Frecuencia
Repite este estiramiento cinco veces. Haga esto tres veces al día.
Elevación del dedo del pie de la pared para fortalecer
El ejercicio para levantar los dedos de la pared que ayuda con el fortalecimiento comienza con la espalda contra la pared. Mantenga los talones en el suelo y levante la parte delantera del pie (dorsiflexión) hacia la parte delantera de la parte inferior de la pierna (espinilla). Mantenga esa posición durante 10 segundos y luego vuelva a bajar el pie de modo que casi toque el suelo, luego comience el siguiente ejercicio.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
Una vez que haya dominado el ejercicio con ambos pies al mismo tiempo, comience a hacer el ejercicio con una pierna a la vez.
Otra variación que puedes probar es subir y bajar rápidamente el pie. Recuerde mantener el talón firmemente plantado en el suelo.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
El paso del pie sostiene para fortalecer
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas.
Empiece por pararse cómodamente con los pies separados a la altura de los hombros. Dé un paso de tamaño normal hacia adelante con una pierna y deje que su talón toque el piso, pero antes de que la parte delantera inferior de su pie toque el piso, debe detenerse. No deje que la parte delantera de su pie golpee el suelo. Da un paso atrás para que tus pies estén uno al lado del otro y separados al ancho de los hombros como cuando comenzaste.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.
Versión de paso más grande
Una vez que haya dominado un paso de tamaño normal, dé un paso mucho más grande hacia adelante. Si eso se vuelve fácil, puede progresar a usar un taburete. Párese con ambos pies en el taburete y bájese del taburete con un pie. Su talón debe tocar el piso, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el piso.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.
Una palabra de Verywell
Las tablillas en las piernas pueden interrumpir incluso los planes del corredor más motivado. Idealmente, en primer lugar, se podría evitar que ocurran calambres en las piernas, pero eso no siempre es posible.
Es importante tener en cuenta que existen formas de reducir el riesgo de calambres en las piernas además del estiramiento. Tratar de correr sobre superficies blandas, descansar lo suficiente entre carreras y tratar de evitar golpear el talón y correr con los dedos de los pies (especialmente cuando se corre cuesta abajo) puede ayudar a reducir el riesgo o la incomodidad de los calambres en las piernas.
Hay otras cosas que también pueden marcar la diferencia, y si actualmente vive con calambres en las piernas o intenta evitarlos en el futuro, es una buena idea ponerse en contacto con un fisioterapeuta que no solo tenga conocimientos sino que también tenga experiencia. en ayudar a otros atletas con esta molesta condición. Por ejemplo, un estudio de 2019 señala que la "cinemática", o la forma en que los corredores colocan los pies cuando corren, puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en la recuperación (rehabilitación) de los calambres en las espinillas o el síndrome de estrés tibial medial.
Cómo tratar y prevenir las espinillas