Contenido
- ¿Qué está mal con mi sueño?
- Causas comunes de dificultad para dormir e insomnio
- Remedios caseros cuando no puede dormir
- Ayuda profesional seria para las dificultades para dormir
- Una palabra de Verywell
¿Cuáles son las razones por las que no puedes dormir? ¿Existen formas probadas y verdaderas de ayudarlo a dormir mejor esta noche? ¿Qué debe hacer si lo ha probado todo, incluidos los remedios caseros, y simplemente no está funcionando? Exploremos estos temas y descubramos la ayuda que necesita para dormir.
2:13Cómo conseguir una mejor noche de sueño
¿Qué está mal con mi sueño?
Tenemos la expectativa de un sueño perfecto; que nos meteremos en la cama, nos dormiremos en unos minutos, dormiremos sin interrupciones y nos despertaremos completamente renovados y listos para comenzar el día. ¿Pero es este un estándar razonable?
Los niños a menudo son aclamados como un modelo de sueño perfecto porque (en su mayor parte) son capaces de hacer exactamente lo que hemos descrito. A medida que maduramos, nuestros cuerpos cambian y nuestro sueño también parece desviarse de los ideales de la infancia.
La vida, en cierto sentido, se complica. Hay nuevas presiones de tiempo, nuestro sueño es interrumpido por otros (incluidos nuestros compañeros de cama y nuestros propios hijos) y otros problemas de salud (como nicturia, acidez de estómago e incluso dolor) comprometen nuestro sueño. A medida que envejecemos, es posible que necesitemos menos horas de sueño, y los adultos mayores de 65 años requieren solo de 7 a 8 horas en promedio.
Como resultado, es posible que no disfrutemos del sueño que conocimos en nuestra juventud. De hecho, incluso el horario de nuestro sueño puede cambiar. Aquellos que se encuentran en el crepúsculo de sus vidas a menudo se despiertan temprano, incapaces de permanecer dormidos como antes.
Algunas de nuestras expectativas con respecto a nuestro sueño pueden estar un poco equivocadas. Por ejemplo, la idea de que nos vamos a quedar dormidos casi inmediatamente después de retirarnos a la cama puede ser incorrecta. Normalmente debería ocurrir en menos de 15 a 20 minutos, pero puede tardar hasta 30 minutos a medida que envejecemos. De hecho, las personas que se duermen en menos de cinco minutos pueden tener "sueño patológico". Esto significa que tienen tanto sueño que se duermen más rápido de lo normal. En algunos casos, esta capacidad para conciliar el sueño rápidamente y entrar rápidamente en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) se puede ver en la somnolencia diurna excesiva que puede ocurrir en la falta de sueño o la narcolepsia.
Algunos investigadores del sueño creen que puede ser normal estar despierto durante la noche. (El hecho de que duerma toda la noche sin moverse puede ser nuevamente un signo de un tiempo inadecuado para dormir y un aumento de la presión del sueño). Este fenómeno de estar despierto por la noche se llama "vigilia tranquila" y a menudo se observa cuando los hábitos de sueño Se estudian culturas no occidentales. Cuando las personas duermen en grupo en espacios reducidos, hay más tiempo despierto durante la noche. Esto hace que el sueño sea un concepto más fluido. Se puede dedicar tiempo a charlar, comer un refrigerio o relacionarse con los demás. En la historia, el sueño fragmentado con períodos de vigilia en medio de la noche era común, reflejado en las aventuras de medianoche que se ven en las obras de Shakespeare, por ejemplo.
De hecho, puede ser normal despertarse por la noche. Cuando nos encontramos despertando por la noche, sin importar la causa, podemos concluir que algo anda mal. Sin embargo, si no hay consecuencias en la función diurna, es posible que este no sea el caso. Es normal que se despierte para darse la vuelta, ajustar las mantas, responder al ruido y tal vez incluso levantarse para orinar. (Despertarse para ir al baño es tan común a medida que envejecemos que sería difícil llamarlo "anormal"). Muchas personas se vuelven a dormir fácilmente y no se ven afectadas. El problema comienza cuando nuestra falta de sueño compromete nuestras vidas.Si la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche comienza a tener consecuencias, existe una motivación para buscar la causa.
Causas comunes de dificultad para dormir e insomnio
Cuando nos encontramos despiertos, viendo pasar los minutos a la luz roja de nuestros despertadores, la desesperación por dormir aumenta rápidamente. Hay muchas razones por las que esto podría ocurrir, y llegar al fondo puede requerir una reflexión sobre su situación.
La razón más común por la que no puede dormir es también la más obvia: no está cansado. Su deseo de dormir disminuirá considerablemente si está tratando de dormir en el momento equivocado. Imagínese acostado tres horas antes de su hora normal de dormir. La posibilidad de que puedas quedarte dormido es muy escasa. Esto tiene que ver con el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Este sistema ayuda a coordinar nuestras actividades, incluido nuestro deseo de comer y dormir, con el entorno externo. Los problemas con la sincronización del sueño pueden ocurrir en los trastornos del ritmo circadiano del sueño, así como en condiciones temporales como el desfase horario.
Si pasa más tiempo en la cama del requerido por sus necesidades de sueño, también estará sujeto a largos períodos de vigilia. Los adultos mayores necesitan dormir menos, así que revise cuánto tiempo necesita dormir y cuánto tiempo pasa en la cama. Otra razón por la que podría estar disminuyendo su deseo de dormir por la noche es por las siestas que toma durante el día.
Una causa muy común de dificultad para dormir se relaciona con el estrés y la intrusión de sustancias y actividades estimulantes. Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño la noche anterior a una gran prueba o presentación. En períodos de estrés emocional, como después de la muerte de un ser querido, también puede tener problemas para dormir. A esto se le llama insomnio agudo. Generalmente pasa cuando estos factores estresantes se resuelven. De manera similar, estimulantes como la cafeína e incluso la nicotina pueden interrumpir su sueño.
Es posible que se sorprenda al saber que la exposición a la luz durante la noche, como la de un televisor o la pantalla de una computadora, puede dificultar el sueño de algunas personas. Además, el ejercicio aeróbico nocturno puede acelerarlo y provocar insomnio.
Para aquellos que tienen insomnio crónico, el espacio del dormitorio puede convertirse en un desencadenante del insomnio a través del acondicionamiento. El entorno para dormir está destinado a ser cómodo y facilitar el sueño. Debe ser fresco, silencioso y libre de distracciones. Idealmente, no permitiría un televisor o mascotas en su habitación. Los compañeros de cama pueden ser perturbadores y algunas personas optan por mantener espacios separados para dormir por esta razón.
Otra causa común de dificultad para conciliar el sueño son las actividades que preceden a la hora de dormir. Si come o bebe demasiado tarde, puede sufrir acidez estomacal o frecuentes viajes nocturnos al baño. Existen pautas generales para mejorar el sueño. Muchos de estos están destinados a reforzar los hábitos de sueño positivos. Debe irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Los horarios de sueño irregulares pueden provocar una interrupción del sueño. Debe seguir una rutina antes de acostarse, que incluya actividades tranquilas y relajantes para ayudar a la transición al sueño. Si no logra relajarse antes de acostarse, es posible que tenga dificultades para quedarse dormido.
Finalmente, existen condiciones médicas que pueden impedirle dormir bien por la noche. Estos pueden ser problemas comunes como acidez o dolor, pero también existen múltiples trastornos del sueño que pueden causar dificultad para dormir. Algunos de estos incluyen:
- Insomnio
- Apnea del sueño
- Síndrome de piernas inquietas
- Trastornos del ritmo circadiano del sueño
Ya sea que sufra o no de una de estas afecciones, es posible que le interese conocer algunas de las opciones de tratamiento si tiene dificultades para dormir por la noche.
Remedios caseros cuando no puede dormir
La primera tarea para dormir mejor por la noche es mejorar la higiene del sueño, lo que se refiere a seguir las pautas para dormir mejor. Estos pasos pueden parecer inicialmente sencillos, pero debido a que implican modificar sus comportamientos en relación con su sueño, pueden ser un desafío. Si ha dominado estos cambios, es posible que se vea obligado a buscar otras opciones.
Para aquellos que tienen dificultades con el insomnio, hay varias opciones para ayudarlo a dormir. Una opción de tratamiento es la restricción del sueño. Esto implica limitar la cantidad de tiempo que pasa en la cama (a menudo a 7-8 horas) para que el tiempo que esté allí sea más probable que lo pase dormido. También puede ser útil observar un cambio de comportamiento llamado control de estímulos. El control de estímulos ayuda a romper la asociación entre su dormitorio y no poder dormir.
Existen otras opciones sin medicamentos que pueden resultar útiles. Algunas personas encuentran beneficios con el uso de aromaterapia, aunque es posible que los estudios de investigación no respalden su uso. Varias técnicas de relajación, incluido el uso de técnicas de biorretroalimentación y respiración, también pueden establecer una conexión entre su mente y su cuerpo. Esto puede incorporarse a sus rituales antes de acostarse y facilitar la relajación y la transición al sueño.
Por último, es posible que recurra a medicamentos de venta libre para ayudarlo a dormir. Uno de los más comunes es una hormona natural llamada melatonina. Se vende en muchas farmacias y tiendas de suplementos a base de hierbas. Puede ser muy eficaz si tiene insomnio relacionado con un ritmo circadiano mal sincronizado. Como tiene un riesgo bajo de efectos secundarios importantes (el más frecuente es la somnolencia), podría ser una opción a considerar. Otros suplementos a base de hierbas (como la raíz de valeriana) no cuentan con mucha investigación que respalde su eficacia.
Si aún le cuesta conciliar el sueño, es posible que se vea obligado a buscar otras opciones, incluida la consulta con un especialista en sueño.
Ayuda profesional seria para las dificultades para dormir
Para aquellos que todavía necesitan ayuda para dormir después de cambios agotadores en su rutina de sueño y remedios caseros, puede ser necesario recurrir a un profesional del sueño. Es posible que desee comenzar por discutir el asunto con su médico de cabecera, pero también puede elegir un médico del sueño.
Existen pruebas de diagnóstico que pueden ser útiles para evaluar sus problemas de sueño, con pruebas especiales para el insomnio. Puede ser útil llevar un registro del sueño o utilizar un actígrafo (como un rastreador de actividad física) para realizar un seguimiento de sus patrones de sueño. Las pruebas adicionales con un estudio del sueño durante la noche llamado polisomnograma también pueden ser útiles para identificar la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas como posibles contribuyentes al insomnio.
El otro beneficio de hablar con un profesional de la salud es que puede hablar sobre el uso de pastillas para dormir. Hay dos clases principales de medicamentos recetados que pueden ayudarlo a dormir: benzodiazepinas y no benzodiazepinas. La lista de pastillas para dormir es larga e incluye medicamentos como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra y otros. Estos no deben usarse más de unas pocas semanas y si el insomnio persiste, es posible que desee buscar otro tratamiento. En particular, puede solicitar una derivación a un psicólogo que podría enseñarle técnicas de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI).
Una palabra de Verywell
Este es un asunto muy serio, ya que las consecuencias de dormir mal pueden socavar su salud y la falta de sueño puede incluso llevarlo a la muerte. Hay síntomas graves y efectos físicos de la falta de sueño, que incluyen alucinaciones y no poder permanecer despierto. Por todas estas razones, y más, vale la pena obtener la ayuda que necesita para dormir bien y despertarse renovado.
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