Contenido
- Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis
- Programa de fortalecimiento para la artritis espinal lumbar
- Maniobra de extracción abdominal
- Puente de glúteos
- Perro pájaro con elevación de brazos y / o piernas
"Un núcleo fuerte, así como músculos de la espalda fuertes, son clave para controlar el dolor de la artritis espinal mientras está de pie", dice Debbie Turczan, MSPT, especialista clínica en fisioterapia en el New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. "Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica".
Para las personas con artritis espinal (en cualquier parte de la columna), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que se produce al estar de pie. Turczan también es un defensor del ejercicio acuático.
Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis
Cuando se acuesta, tiene menos apoyo muscular para la columna, lo que puede aumentar la compresión y, por lo tanto, el dolor.
Pero si sus músculos son fuertes, se beneficiará de sus propiedades de apoyo incluso cuando esté descansando. El fortalecimiento de los músculos puede desarrollar apoyo para su espalda, lo que puede ayudar a controlar la progresión de la enfermedad, así como también sus niveles de dolor.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la espalda para minimizar la compresión en la columna? Hablé con Hagit Rajter, fisioterapeuta del Joint Mobility Center del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, quien me dio un programa de ejercicios simple diseñado para hacer precisamente eso.
Programa de fortalecimiento para la artritis espinal lumbar
Primero, una advertencia: debe trabajar con su proveedor de salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para su afección y de que los esté realizando correctamente. La versión exacta, junto con el número exacto de series y repeticiones que debe hacer, puede variar según su afección espinal, cualquier otra afección médica que pueda tener y qué tan en forma se encuentre. Lo siguiente es solo para referencia general.
Para estos ejercicios, es mejor no hacerlos en la cama. Use una alfombra o manta en el piso.
- Acuéstese en decúbito supino (de espaldas) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Al exhalar, lleva tus abdominales hacia tu espalda.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje sus abdominales y descanse durante 5 segundos. Esa es una repetición.
Maniobra de extracción abdominal
En este sencillo ejercicio, todo lo que debe hacer es activar los músculos abdominales jalándolos hacia adentro. Rajter recomienda hacer los abdominales de 20 a 30 repeticiones de este movimiento de extracción una o dos veces al día para aumentar la estabilidad de su núcleo.
- También puede hacer la extracción de abdominales acompañada de una inclinación pélvica.A continuación se explica cómo:
- Acuéstese boca arriba.
- Inhale y arquee la espalda, lo que significa mover el hueso púbico de manera que apunte hacia el piso (y no hacia el techo o su cabeza).
- Mantenga esto durante 3 segundos.
- Relájate durante 3 segundos.
- Luego, aplana tu espalda y jala tu vientre hacia el piso (y hacia tu columna).
- Mantenga durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
- Rajter recomienda hacer de 20 a 30 de esto una o dos veces al día.
- Acuéstese en decúbito supino.
- Deje que su cabeza y hombros se relajen. Usarás la parte inferior de tu cuerpo.
- Apriete los músculos abdominales y los glúteos (el músculo glúteo mayor se encuentra en la parte posterior de la pelvis, hacia la parte inferior).
- Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga esto durante 5 segundos.
- Baja.
Puente de glúteos
Haz el puente de glúteos de 20 a 30 veces, de 1 a 2 veces al día. (Si hace esto dos veces al día, haga de 10 a 15 cada vez. En otras palabras, no se exceda).
- Empiece con las manos y las rodillas (a cuatro patas).
- Coloque su baúl en una bonita y larga fila. Esto se llama columna neutra.
- Comience levantando un brazo, pero mantenga firme el tronco. Vuelve a colocarlo.
- Cuando esté seguro de que puede levantar un brazo sin mover también el tronco, intente hacerlo con un levantamiento de piernas.
- Una vez que haya dominado el levantamiento de piernas, intente levantar un brazo y la pierna opuesta simultáneamente, nuevamente manteniendo el tronco inmóvil.
Perro pájaro con elevación de brazos y / o piernas
Rajter le advierte que esté atento a cualquier redondeo o arqueamiento de su espalda mientras mueve sus apéndices. Esto significaría que su columna vertebral ya no es neutral.
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