Ejercicios de estiramiento para la fascitis plantar

Contenido

• Estiramiento de pantorrillas
• Estiramiento de escalera
• Estiramiento del pie
• Estiramiento del cordón del talón
• Pared inclinada
• Formación de hielo posterior al estiramiento

Los ejercicios de estiramiento para la fascitis plantar pueden parecer intrascendentes. Pero la investigación muestra que son efectivos para controlar el dolor y mejorar la función en personas con la afección, que causa el engrosamiento de la fascia plantar, una banda ubicada en el arco del pie. De hecho, los ejercicios de fascitis plantar son un elemento clave de cualquier plan de tratamiento para esta dolorosa condición del pie.

La principal causa de la fascitis plantar son los micro traumatismos que conducen a la degeneración y desgarros de la fascia plantar, que provocan sensibilidad, dolor e hinchazón alrededor del talón del pie. Si la afección no se controla, puede afectar su calidad de vida y hacer que las actividades cotidianas sean más incómodas y difíciles. Los casos graves y persistentes pueden requerir cirugía.

Su fisioterapeuta o médico puede guiarlo a través de estos ejercicios de estiramiento de fascitis plantar comunes, o puede probarlos usted mismo en casa. Esta rutina es simple y con la frecuencia suficiente para aliviar los síntomas de la fascitis plantar en la mayoría de las personas.

Estiramiento de pantorrillas

La forma más fácil de estirar la pantorrilla es pararse a unos 1 o 2 pies de una pared.

1. Apóyate contra la pared con los brazos extendidos.
2. Coloque un pie en el suelo en la línea que se extiende hacia abajo desde sus hombros y un pie detrás de su cuerpo.
3. Mantenga el pie trasero apoyado en el suelo y sienta un estiramiento en la parte posterior del talón (el tendón de Aquiles).
4. Mantenga el estiramiento mientras cuenta hasta 10 y repita. Haz ambos lados.

Para acentuar este estiramiento, apunte la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene el pie apoyado en el suelo.

Estiramiento de escalera

Para realizar un tramo de escalera, busque un escalón o un bordillo.

1. Mantenga el pie que desea estirar hacia atrás y suba un paso con el otro pie.
2. Inclínese hacia las escaleras manteniendo el pie trasero plano.
3. Sienta el estiramiento en la parte posterior del talón. Trate de relajarse y permita que su cuerpo se incline más en el paso.

Estiramiento del pie

El estiramiento del pie se realiza en posición sentada.

1. Estírate hacia adelante y agarra tu pie. Si no es lo suficientemente flexible, simplemente cruce la pierna y sujete el pie.
2. Tire de los dedos de los pies hacia la espinilla mientras sostiene el pie con la otra mano.
3. Sienta un estiramiento en la planta del pie.

Sostén esto contando hasta 10 mientras sientes el estiramiento a lo largo del arco del pie. Repita al menos 3 veces en cada lado.

Estiramiento del cordón del talón

Se puede estirar el cordón del talón extendiéndose hacia adelante y agarrando el pie. Mantenga la rodilla recta con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Si esto es difícil, consiga la ayuda de una banda elástica o una toalla.

1. Sostenga los extremos de la banda o toalla. Enrolla el medio alrededor de los dedos de los pies.
2. Tira de los extremos hacia ti. Esto tirará de los dedos de los pies sin que tengas que alcanzarlos.

Esto estirará tanto la parte posterior de la pierna como la planta del pie.

Pared inclinada

1. Párese frente a una pared y coloque las palmas de las manos en la pared al nivel de los ojos.
2. Coloque los pies separados unos 30 centímetros, uno frente al otro.
3. Manteniendo la rodilla delantera recta, coloque los dedos de los pies contra la pared lo más alto posible.
4. Inclínese contra la pared para que pueda sentir un estiramiento en el pie delantero.
5. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
6. Vuelve a la posición inicial y repite tres veces. Cambia de pie y repite.

Este ejercicio se puede realizar varias veces al día.

Formación de hielo posterior al estiramiento

El último paso de esta rutina es aplicar hielo en el arco del pie. Mantenga una bolsa de hielo congelada en su congelador para cuando la necesite; También puede llenar botellas de agua de plástico y congelarlas para esto.

Coloque la bolsa de hielo debajo del arco del pie durante 10 a 15 minutos. Estire el pie durante este tiempo. Si usa una botella de agua congelada, puede enrollarla debajo de su pie durante el mismo período.

Masaje con botella de hielo para la fascitis plantar

Una palabra de Verywell

La fascitis plantar no es una condición para ignorar, ya que hacerlo puede dificultar las actividades diarias y complicar la calidad de vida. Además, el dolor puede obligarlo a cambiar la forma de caminar, lo que eventualmente puede provocar molestias en los pies, las rodillas, las caderas y la espalda. Si bien el estiramiento, el descanso y la terapia con hielo pueden ayudar, asegúrese de tener un par de zapatos resistentes que ofrezcan el soporte adecuado y un ajuste adecuado.

Comprar zapatos que le queden bien