Contenido
- Tipos de edulcorantes
- Utilizar para cocinar y hornear
- 5 edulcorantes naturales y nutritivos para usar si tiene diabetes
Si bien todos los edulcorantes artificiales en el mercado están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y se consideran seguros para el consumo, hay investigaciones que postulan que pueden hacer más daño que bien en términos de prevención de la obesidad y la diabetes. Es importante para personas en riesgo para comprender los tipos de sustitutos del azúcar y cómo afectan al cuerpo.
Tipos de edulcorantes
Los edulcorantes se pueden dividir en dos campos: nutritivos y no nutritivos. Los edulcorantes artificiales no tienen ningún valor nutricional, mientras que los alcoholes de azúcar y los edulcorantes naturales como la miel tienen algún beneficio nutricional.
Edulcorantes artificiales
Probablemente haya visto los edulcorantes artificiales como paquetes independientes en su restaurante local, pero también se encuentran en bebidas dietéticas, yogur ligero, productos horneados, helados, goma de mascar, cereales, pastillas para la tos y dulces, entre otros alimentos. La mayoría de los edulcorantes artificiales se conocen como "edulcorantes intensos", ya que en realidad son varias veces más dulces que el azúcar de mesa blanco (conocido como sacarosa). Splenda, por ejemplo, es 600 veces más dulce que el azúcar.
Los ocho edulcorantes no nutritivos aprobados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) son sacarina (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartamo (Equal, NutraSweet), acesulfame de potasio (Sunett, Sweet One), sucralosa (Splenda), neotame, Advantame, glucósidos de esteviol (Stevia) y extractos de frutas Luo Han Guo. De estos, el neotame y el Advantame están aprobados para su uso como aditivo alimentario general y en gran medida no están disponibles como edulcorantes de mesa.
Estos sustitutos del azúcar son compuestos químicos fabricados que ofrecen poco o ningún valor nutricional, pero pueden satisfacer con éxito a los golosos sin el riesgo de elevar sus niveles de glucosa, ya que contienen cero carbohidratos o calorías. De hecho, algunos de los edulcorantes no nutritivos pasan por el cuerpo sin ser digeridos.
Si bien investigaciones anteriores consideraban que los edulcorantes artificiales se consideraban generalmente seguros, investigaciones más recientes han demostrado que el uso de estos sustitutos en realidad puede contribuir a la diabetes y la obesidad, ya que pueden cambiar la forma en que su cuerpo metaboliza la grasa y la energía y también pueden alterar su microbioma intestinal (el bacterias que colonizan su tracto intestinal que pueden afectar su metabolismo, sistema inmunológico, crecimiento y creación de neurotransmisores cerebrales).
Un pequeño estudio encontró que las mujeres con obesidad que bebían tres refrescos dietéticos al día tenían una expresión genética alterada, incluidos nuevos marcadores de citocinas inflamatorias (una célula que promueve la inflamación).
Además, un importante estudio de revisión descubrió que el acesulfamo de potasio y la sacarina afectan negativamente al microbioma en varios estudios en animales, mostrando una disminución de las cepas bacterianas y cambios en las poblaciones de microbiota intestinal que afectaron el metabolismo y la inflamación, que también pueden conducir a una progresión o empeoramiento de la diabetes tipo 2. al inducir intolerancia a la glucosa, especialmente en el caso de la sacarina.
Alcoholes de azúcar
Varios de los denominados edulcorantes nutritivos, como isomalt, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol, se encuentran en muchas gomas de mascar y caramelos sin azúcar. Estos se denominan técnicamente alcoholes de azúcar y, a diferencia de los edulcorantes artificiales, pueden elevar el azúcar en la sangre, pero generalmente no a niveles considerados dañinos.
Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, se extraen de las fibras naturales de frutas y verduras. Su impacto sobre el azúcar en sangre puede variar, desde un índice glucémico de 13 para el xilitol hasta nueve para el sorbitol. Otros, como el manitol, bordean el cero.
A pesar de su impacto relativamente bajo sobre la glucosa en sangre, ciertos alcoholes de azúcar (como el xilitol y el manitol) pueden tener un efecto laxante si se usan en exceso. Estos edulcorantes se encuentran con menos frecuencia en las tiendas de comestibles, pero pueden obtenerse en las principales farmacias y minoristas de alimentos naturales.
Alcoholes de azúcar y diabetesEdulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales como la Stevia y la fruta del monje han ganado popularidad en los últimos años y se consideran seguros para los diabéticos. Estos extractos de origen vegetal también pueden ser varios cientos de veces más dulces que el azúcar y los extractos de Stevia, taumatina y Luo Han Guo (fruta de monje) han sido aprobados por la FDA como sustitutos del azúcar.
Utilizar para cocinar y hornear
Debido a que muchos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar, se necesita una cantidad menor para lograr el dulzor deseado. Por lo tanto, al cocinar u hornear, es posible que deba ajustar su receta si está cambiando el azúcar de mesa blanco por una alternativa más dulce.
Si bien el paquete de edulcorantes puede tener instrucciones específicas para cocinar y hornear, esto puede reducirse a prueba y error (intente usar menos de lo que piensa al principio y ajústelo en consecuencia después de probar), o puede buscar recetas específicas que usen sustitutos del azúcar o edulcorantes naturales en lugar de azúcar blanca.
Algunas otras cosas a tener en cuenta al cocinar y hornear con edulcorantes alternativos incluyen:
- Sus productos horneados pueden tener un color más claro, ya que el azúcar natural se dora más profundamente cuando se hornea y los edulcorantes artificiales no se doran tan bien.
- Puede que sea necesario ajustar el tiempo de cocción
- Puede haber una textura o regusto al que no está acostumbrado
- El volumen de pasteles o galletas puede disminuir levemente ya que está usando mucho menos edulcorante
5 edulcorantes naturales y nutritivos para usar si tiene diabetes
Existen varias alternativas de azúcar que pueden ser preferibles si tiene diabetes, ya que estas opciones tienden a tener un efecto menor sobre el azúcar en sangre que el azúcar tradicional.
Xilitol
El xilitol, que se encuentra comúnmente en muchas frutas y verduras, es un compuesto de alcohol de azúcar que tiene una dulzura similar al azúcar. El xilitol contiene un 40% menos de calorías que el azúcar a 2,4 calorías por gramo y tiene efectos insignificantes sobre el azúcar en sangre y la insulina, gracias a la falta de fructosa.
Busque marcas como Xlear y Xyla en el mercado. El xilitol puede obtenerse de abedules o de fibra vegetal conocida como xilano.
Eritritol
También un alcohol de azúcar, el eritritol ha sido elogiado por su dulzura y por tener pocas o ninguna calorías. El eritritol se obtiene de trigo o almidón fermentado y contiene el 70% de la dulzura del azúcar y solo el 6% de las calorías, a 0,24 calorías por gramo.
El eritritol es muy seguro de usar, pero aún puede causar algunos trastornos digestivos si se consume en grandes cantidades (como con cualquier alcohol de azúcar). Debido a que los seres humanos no tienen las enzimas necesarias para digerir el eritritol, la mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta en la orina sin cambios, lo que significa que no aumentará los niveles de azúcar en sangre.
Extracto de fruta de monje
Popular en la Medicina Tradicional China (MTC), la fruta de monje, o Luo Han Guo, es una alternativa de azúcar segura para la diabetes que se extrae de un melón seco. El extracto de fruta de Monk contiene cero calorías, cero carbohidratos y es aproximadamente 150 veces más dulce que el azúcar de mesa. No eleva los niveles de glucosa en sangre, por lo que es una opción útil para las personas con diabetes.
La FDA ha reconocido que la fruta del monje es segura para todas las poblaciones, sin efectos secundarios. Si bien se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años como antiinflamatorio y para combatir el dolor de garganta, no ha habido efectos a largo plazo. estudios científicos sobre su uso todavía.
Es posible que vea productos endulzados con fruta de monje apareciendo en los estantes, como Monk Fruit In the Raw o Lakanto Monkfruit Sweetener, ambas formas en polvo. Tiene un ligero regusto, pero este pequeño inconveniente puede verse compensado por los muchos beneficios de la fruta.
Jarabe de yacón
Cosechado de las raíces de la planta de yacón, nativa de las montañas de los Andes en América del Sur, el jarabe de yacón es un edulcorante rico en fibra que está lleno de fructooligosacáridos, una forma de fibra soluble que sirve como alimento para las bacterias en su microbioma (conocido como prebiótico).
Se ha comenzado a estudiar el jarabe de yacón para bajar de peso, pero su verdadero beneficio está en su alto contenido de fibra que ayuda a equilibrar los niveles de glucosa. Tiene un índice glucémico de 1.
El yacón se ve y sabe un poco a melaza, con una dulzura de caramelo profunda que se adapta bien a productos horneados, salsas y postres.
Stevia (Truvia, PureVia)
La stevia es un producto a base de plantas extraído de las hojas del Stevia rebaudiana planta. La stevia en su forma en polvo se comercializa con varias marcas, incluidas Truvia y PureVia. Tiene tres gramos de carbohidratos por paquete y un índice glucémico de cero. La stevia también se puede encontrar como extracto líquido. No ofrece tanta intensidad de dulzor como la mayoría de las marcas artificiales, pero permanece estable cuando se calienta. Tiene un regusto característico que es bien tolerado por la mayoría, pero que puede ser muy notable para algunos.
La stevia también se puede cultivar en interiores como una planta en maceta; puede agregar una sola hoja fresca a una taza de té para obtener una alternativa sin procesar a la forma en polvo.