Contenido
- Anticipar la semana que viene puede provocar ansiedad
- Los patrones de sueño de fin de semana pueden empeorar la iniciación al sueño
- Las siestas de la tarde pueden disminuir su capacidad para conciliar el sueño
- Seleccionar una hora de acostarse e irse a la cama con sueño
- Disminución de la actividad física y el consumo de alcohol y cafeína
- Consideraciones finales para el insomnio del domingo por la noche
Anticipar la semana que viene puede provocar ansiedad
¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial? Parece estar más comúnmente asociado con dificultad para conciliar el sueño. El insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Cuando tarda más de 20 a 30 minutos en quedarse dormido, esto puede ser una señal de un problema.
Hay muchas causas potenciales de insomnio. Cuando ocurre, la ansiedad puede empeorar la situación. La presión para conciliar el sueño, o incluso el más mínimo enfoque en él, hace que sea casi imposible quedarse dormido. El domingo por la noche puede ser el momento en que empiece a pensar en la próxima semana.
Si odia su trabajo, o si es estresante, puede abordar la semana con pavor. Podrías pensar en los compañeros de trabajo que te vuelven loco. Puede reflexionar sobre los proyectos que parecen abrumadores. Puede reflexionar sobre los mayores factores estresantes que enfrentará en la próxima semana. Ninguno de estos pensamientos conducirá a conciliar el sueño.
Puede ser útil utilizar un tiempo programado para preocuparse o técnicas de relajación como la respiración para aliviar este estrés. Es posible que pueda distraerse de estos pensamientos y quedarse dormido más fácilmente. Si tiene ansiedad persistente, es posible que necesite más ayuda con el uso de medicamentos o psicoterapia de un consejero.
Los patrones de sueño de fin de semana pueden empeorar la iniciación al sueño
Los cambios en los patrones de sueño del fin de semana pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño el domingo por la noche. Es muy común tener falta de sueño durante la semana. Es posible que se acueste demasiado tarde o que tenga que levantarse temprano. Preparar a los niños para la escuela o hacer el viaje diario al trabajo puede hacer que se despierte antes. Es posible que te acuestes demasiado tarde debido a proyectos que retrasan tu hora de dormir.
Como resultado, es posible que no satisfaga sus necesidades individuales de sueño durante la semana. Cada noche, puede que se acorte un poco. Noche tras noche, su deseo de dormir se hace más fuerte. Cuando llegue el sábado por la mañana, puede dormir hasta tarde. Se “recupera” del sueño perdido y paga la deuda de sueño acumulada. Si no se levanta temprano el domingo por la mañana, es posible que se repita la misma indulgencia. ¿Cómo afecta esto al sueño?
Nuestro sueño se mejora a través de dos procesos: impulso del sueño homeostático y ritmo circadiano El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Si permaneciera despierto durante 30 horas, al final de las 30 horas tendría mucho sueño y se quedaría dormido muy rápidamente. Probablemente dormirías más y más profundamente de lo que normalmente dormirías. Toda vigilia construye este deseo de dormir.
Por el contrario, cuando duerme, disminuye el impulso del sueño. Al dormir hasta tarde, hay una demora en comenzar a desarrollar el deseo de dormir. Es casi como irse a la cama temprano. Si duermes dos o tres horas el fin de semana, es como acostarte mucho antes. Si normalmente su hora de dormir es a las 11 p.m., pero se mete en la cama a las 8 p.m., ¿es de extrañar que no pueda conciliar el sueño?
Otra contribución a la falta de sueño el domingo por la noche es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural hacia el sueño que está sincronizado con los patrones de luz y oscuridad del día y la noche. Esto se ve reforzado por nuestra genética, así como por la exposición a la luz de la mañana. Al retrasar el tiempo de vigilia y hacer que la luz llegue a nuestro núcleo supraquiasmático en el cerebro un poco más tarde, el patrón cambia. Nos dificulta despertarnos y nos dificulta conciliar el sueño.
Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y vigilia. Mantenga un horario regular para despertarse (con una alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Vaya a la cama cuando tenga sueño, pero trate de dormir de 7 a 8 horas durante la semana para satisfacer sus necesidades de sueño. Trate de evitar ponerse al día con el sueño el fin de semana; Duerma lo suficiente todas las noches para sentirse descansado.
Las siestas de la tarde pueden disminuir su capacidad para conciliar el sueño
Los fines de semana son cuando podemos tomar una siesta más fácilmente. Aunque estos no suelen ocurrir por la mañana, con frecuencia pueden interrumpir la tarde. ¡Imagínese cuántas veces ha visto a alguien dormitando en una tarde de domingo perezosa! Los deportes, las películas y la lectura parecen estar perfectamente combinados para dormir los fines de semana. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir el deseo de dormir.
Trate de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran 2 horas o más son especialmente problemáticas. (Estas siestas también pueden ser un signo de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño). Limite las siestas en la medida de lo posible a períodos más cortos, tal vez de 15 a 20 minutos. Mejor aún, ¡no los tome en absoluto! Estos pueden ser refrescantes, sin afectar el sueño por la noche, pero si duermes mal, es mejor dejar de permitirte. Si se toma, intente programar las siestas a media tarde y evite dormir al final de la tarde o la noche. Quedarse dormido horas antes de acostarse hará que sea especialmente difícil conciliar el sueño.
Recuerde: si su insomnio está especialmente arraigado, elimine las siestas por completo hasta que mejore su sueño.
Seleccionar una hora de acostarse e irse a la cama con sueño
Como se señaló anteriormente, trate de mantener un horario de sueño regular, incluidas las noches de la semana y las noches de fin de semana. Si se acuesta a la misma hora todas las noches, se dormirá más fácilmente. También es importante escuchar a su cuerpo e irse a la cama cuando tenga sueño (incluso si es más tarde de la hora preferida).
La somnolencia o la somnolencia son diferentes a la fatiga, el cansancio o el agotamiento. Uno puede sentirse agotado y no quedarse dormido. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su aparición. Puede estar asociado con párpados pesados, una sensación de calor en el cuerpo y pérdida de enfoque en la visión.
Acuéstese cuando tenga sueño, incluso los fines de semana. No elija una hora de dormir optimista basada en cuándo le gustaría quedarse dormido. Si necesita ajustar su horario, en realidad es más fácil cambiar su hora de despertar con una alarma. Posteriormente, ajuste su hora de acostarse antes para que se corresponda con cuando se sienta somnoliento. Es más probable que ocurra insomnio si se mete en la cama demasiado temprano para dormir lo suficiente para comenzar la semana.
Si no se está quedando dormido, observe el control de estímulos. Levántese después de 15 minutos, haga algo más relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.
Disminución de la actividad física y el consumo de alcohol y cafeína
Hay otras cosas que pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño. Estos incluyen cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.
Algunas personas tienen trabajos muy físicos. Los fines de semana pueden ser su oportunidad para recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede dificultar conciliar el sueño. En la medida de lo posible, intente mantener niveles similares de ejercicio durante el fin de semana (o incluso aumentarlos, si es posible).
El alcohol puede aumentar los niveles de adenosina y aumentar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápidamente. Los niveles bajan y el deseo de dormir desaparece. Evite la ingesta de alcohol en las horas antes de acostarse. Es importante destacar que no use alcohol como copa para dormir.
El consumo de cafeína también puede afectar nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y la cafeína que se encuentra en el café, el té, las gaseosas, las bebidas energéticas o el chocolate debe evitarse después del mediodía. En otros, puede ser suficiente reducir la ingesta después de media tarde. Si tiene insomnio, intente eliminar el consumo tardío de cafeína para saber si le está afectando.
Consideraciones finales para el insomnio del domingo por la noche
Cuando persiste la dificultad para conciliar el sueño, considere otras posibles causas del insomnio del domingo por la noche. ¿Se resiste a irse a la cama porque significa terminar el fin de semana? ¿Estás evitando el estrés de la semana laboral? ¿Es hora de hacer cambios serios en su vida para aliviar el estrés?
Una palabra de Verywell
Estas son las buenas noticias: puede dormir normalmente, incluso los domingos por la noche.
Si su insomnio persiste, considere hablar con un especialista en sueño sobre las opciones de tratamiento que pueden ser útiles, incluida la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI). En casos raros, el uso de una pastilla para dormir los domingos por la noche puede ser útil. Nuestra Guía de discusión con médicos a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación con un médico para encontrar la mejor opción de tratamiento.
Guía de discusión del médico de insomnio
Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.
