Contenido
- Comer conscientemente
- Estructura de comidas y snacks
- Régimen de comidas
- Hacer una lista
- Tome medicamentos y suplementos para reducir la insulina
- Busque apoyo
Si siente que su alimentación está fuera de control, las siguientes son algunas sugerencias que pueden serle útiles.
Comer conscientemente
Las personas que saben lo que comen están más satisfechas con sus comidas y es menos probable que quieran darse atracones o comer en exceso. Comer consciente o conscientemente implica estar en sintonía con su cuerpo y reconocer los signos de hambre y saciedad, así como el sabor, la textura y las sensaciones de comer.
A menudo, haré que mis clientes lleven diarios de alimentos en los que no solo escriban qué alimentos comieron y cuándo, sino que también califiquen qué tan hambrientos estaban antes de comer y qué tan satisfechos estaban después. Puede practicar esto usted mismo usando una escala de calificación de cero a 10, donde cero significa completamente hambriento y 10 es el extremo opuesto: cena de acción de gracias llena.
Consulte con usted mismo antes de una comida para ver qué tan hambriento está y durante toda la comida.
para ver lo satisfecho que está. La idea es dejar de comer cuando crea que ha comido
suficiente comida para pasar hasta la próxima comida o merienda. Sentarse a comer y comer lentamente, sin distracciones, puede ayudarlo a lograrlo.
Estructura de comidas y snacks
Estructurar comidas y refrigerios regulares a lo largo del día puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir o disminuir los antojos y los episodios de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre). Esto puede incluir comer cada tres a cinco horas e incluir granos integrales, muchas proteínas y algo de grasa en las comidas y bocadillos. Comer con frecuencia puede ayudarlo a evitar tener demasiada hambre y desencadenar la necesidad de comer en exceso.
Régimen de comidas
Todos tenemos listas de tareas pendientes en las que anotamos nuestras citas, fechas importantes y el horario del día, pero pocos de nosotros nos tomamos el tiempo para planificar nuestras comidas, lo que resulta en el dilema repetitivo de "qué hay para cenar".
La planificación previa de sus comidas y refrigerios le quita el estrés y la presión de decidir qué comer
y puede evitar comer en exceso. También puede ayudarlo a mantener una alimentación más saludable. ¿Cuántas veces se ha encontrado parando a comer comida rápida o comprando comidas poco saludables porque no tiene nada planeado para comer en casa o no se ha preparado un almuerzo satisfactorio? En cambio, tómese un tiempo, tal vez el fin de semana o la noche anterior, para pensar en lo que comerá los próximos días, y recuerde planificar bocadillos saludables.
Hacer una lista
Aprender formas efectivas de lidiar con las emociones sin abusar de la comida es una parte importante del tratamiento para los atracones. Por ejemplo, hago que mis clientes hagan una lista de cosas positivas que pueden hacer cuando tienen ganas de darse atracones que no involucran comida. Esto puede incluir actividades como caminar, leer, escribir en un diario, llamar a un amigo, navegar por Internet o tomar un baño. Además, trabajar con un profesional de la salud mental puede ayudar a las personas a identificar sus desencadenantes emocionales y fomentar la atención plena y el cambio de comportamiento.
Tome medicamentos y suplementos para reducir la insulina
Si bien no está indicado para reducir el comportamiento de atracones, he notado que las mujeres con SOP que toman medicamentos para reducir la insulina, como la metformina, informan menos antojos de carbohidratos y un menor interés en la comida en general. Del mismo modo, tomar el suplemento dietético inositol también puede ayudar a reducir la insulina y frenar los antojos, lo que conduce a menos atracones.
Busque apoyo
A veces puede ser muy difícil superar los atracones por su cuenta, especialmente si ha estado sucediendo durante muchos años. Reunirse regularmente con un nutricionista dietista registrado que se especialice en el síndrome de ovario poliquístico y los trastornos alimentarios puede ayudarlo a convertirse en un comedor más consciente y ayudarlo a hacer cambios en su alimentación. Debido a que la comida a veces es una forma de lidiar con sentimientos intensos de una manera poco saludable, también es importante trabajar con un profesional de la salud mental que se especialice en trastornos alimentarios.
Si siente que su alimentación está fuera de control, hable con su médico o su profesional de la salud. Los recursos en línea le brindarán más información sobre los atracones o lo ayudarán a encontrar un especialista en trastornos alimentarios en su área.