Contenido
- Toma un batido verde todos los días
- Haga 5 minutos de ejercicio vigoroso
- Medita unos minutos
- Mida su peso y su vientre una vez a la semana
- Contacta a un amigo
- Línea de fondo
El desafío es saber por dónde empezar. Revisar su dieta y rutina de ejercicios puede ser abrumador, así que aquí hay algunos atajos de longevidad. Son pequeñas acciones que puedes empezar hoy para desarrollar hábitos que lo mantendrán viviendo una vida mejor y más larga.
Toma un batido verde todos los días
Numerosos estudios, incluido uno publicado en 2011 en la Revista estadounidense de nutrición clínica, han identificado la llamada dieta mediterránea como una de las formas más cortas de lograr un plan de alimentación nutritivo. Pero obtener las cinco o más porciones de frutas y verduras que recomienda esta dieta basada en plantas puede ser un desafío. Un batido verde, una mezcla de verduras de hoja verde y frutas, puede empacar tantas porciones en un vaso grande, sin cocinar y con poco esfuerzo. Si agrega una fuente de ácidos grasos omega-3 y fibra dietética como corazones de cáñamo o semillas de chía, está en camino de protegerse contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Un batido verde también puede ayudarlo a perder peso, ya que aumentar el contenido de agua en sus alimentos lo mantiene satisfecho por más tiempo que beber la misma cantidad de líquido junto con una comida.
Haga 5 minutos de ejercicio vigoroso
Cinco minutos al día de ejercicio vigoroso pueden parecer una cantidad ridículamente pequeña, pero considere esto: un pequeño estudio de 2013 realizado por investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham concluyó que hacer ejercicio solo un día a la semana era suficiente para aumentar la resistencia y la fuerza en un grupo de mujeres sujetos mayores de 60 años. Después de 16 semanas, las mujeres que hacían ejercicio aeróbico y de resistencia sólo una vez por semana mejoraron tanto como las que hacían tres veces más.
¿El mensaje para llevar? Las acciones pequeñas y consistentes dan resultados. Dado que el primer minuto más o menos de cualquier actividad física parece ser el más difícil de hacer, es muy probable que continúe con la actividad si simplemente comienza. En los días que completes solo cinco minutos, ¡todavía estás por delante! Mantenerlo vigoroso, por ejemplo, hará que sudes en un día fresco, contribuirá a tu aptitud cardiovascular y te ayudará a prevenir el deterioro cognitivo.
Medita unos minutos
Puede parecer contrario al espíritu de la meditación intentar hacerlo rápidamente, pero practicar la meditación de atención plena, incluso durante períodos breves, puede comenzar a inducir los mismos cambios cerebrales y beneficios para la salud a largo plazo asociados con sesiones mucho más largas. El profesor de psicología de la Universidad de Oxford, Mark Williams, y su equipo han desarrollado una mini-meditación que puede ayudar a proporcionar calma en un día que de otro modo sería frenético. Establezca un recordatorio en su teléfono inteligente o llene unos minutos típicamente improductivos en un banco o en la lista de la tienda de comestibles concentrándose en su respiración y haciendo un balance del estado de ánimo que amenaza con sobrepasarlo. Es una gran introducción a la práctica de la meditación, una que podría convencerte de que dediques más tiempo a la reflexión cada día para seguir adelante.
Mida su peso y su vientre una vez a la semana
Nadie quiere obsesionarse con el número en su escala, especialmente si está tratando de concentrarse en el panorama general del buen envejecimiento. Pero llevar demasiado peso en su cuerpo puede dañar su longevidad y contribuir a condiciones graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedad del hígado graso. Si bien existe cierto debate sobre los pros y los contras de los pesajes diarios, controlar su peso al menos una vez a la semana ofrece una señal de advertencia temprana de que se ha complacido en exceso y lo ayudará a reajustar su plan de alimentación diario antes de que aumente más . Si está tratando de perder peso, subir a la báscula una vez a la semana le dará una imagen realista de su progreso.
Al medir su cintura una vez a la semana, puede ver si está en riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad que están relacionadas con demasiada grasa abdominal. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Recomiendan una circunferencia de la cintura de menos de 40 pulgadas (100 cm) para los hombres y menos de 35 pulgadas (89 cm) si no eres una mujer embarazada.
Contacta a un amigo
Mantenerse conectado con amigos y familiares es un componente importante para una mayor longevidad. De hecho, los autores de una revisión de 2010 de 148 estudios diferentes publicados en 2010 compararon los riesgos para la salud de estar aislado con los riesgos de obesidad y tabaquismo. Medicina PLoS . Tener contacto regular con personas que te apoyen te ayuda a controlar el estrés, lo que puede evitar que la hormona del estrés, el cortisol, amenace tu longevidad. Ya sea que se trate de un viejo amigo o un nuevo conocido, intente expandir su círculo social una conversación a la vez.
Línea de fondo
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para adoptar nuevos hábitos y mejorar su estilo de vida. Dana King, presidente del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de West Virginia y autor de un estudio de 2013 que relata el deterioro de la salud de los baby boomers, me dice que su propia investigación anterior demuestra que hacer cambios saludables en la mediana edad aún puede producir "beneficios medibles y significativos" . Publicado en The American Journal of Medicine En 2007, su estudio de más de 15,000 sujetos mayores de 45 años encontró que los adultos que comenzaron a comer 5 frutas y verduras al día, caminaron un mínimo de 2 1/2 horas por semana, mantuvieron un IMC en el rango saludable (18.5- 29.5) y evitar fumar, disfrutó de una caída del 40% en la mortalidad después de solo 4 años en comparación con los sujetos que no seguían estos comportamientos saludables.