Contenido
- No mires el reloj.
- Sentirse cómodo.
- Manejar las necesidades de salud.
- Relajarse.
- Levántate y ve.
- Siga su horario normal mañana.
Es normal despertarse en medio de la noche. La mayoría de nosotros experimentamos mini despertares sin siquiera darnos cuenta, hasta 20 veces por hora. Cuando se trata de despertares observables, la mayoría de las personas tienen dos o tres por noche. Pero hasta uno de cada cinco estadounidenses tiene dificultades para volver a dormirse, un problema frustrante que roba el sueño y que los expertos denominan "insomnio para mantener el sueño".
Aunque tendemos a mirar el reloj, dar vueltas y vueltas durante horas, o encender la luz y mirar televisión cuando el sueño se nos escapa, hay formas mucho mejores de afrontar la situación y ayudarnos a volver a dormirnos, dice Luis F, experto en sueño de Johns Hopkins. . Buenaver, Ph.D., CBSM En su lugar, pruebe estos seis consejos para dormir. Pueden ayudarlo a volver a dormir esta noche y allanar el camino para un sueño profundo mañana por la noche y más allá.
No mires el reloj.
Gire su despertador hacia la pared y resista la tentación de verificar la hora en su teléfono inteligente. Contar los minutos de sueño perdido desde que se despertó en medio de la noche aumenta el estrés y la ansiedad, lo que podría retrasar su regreso al sueño. Además, la exposición a la luz azul y verde de su reloj, teléfono, tableta o computadora puede hacer que se sienta más alerta.
Sentirse cómodo.
Vaya al baño para vaciar su vejiga si está lleno. Asegúrese de que su habitación sea fresca y oscura y que su ropa de cama sea la correcta para que no se sienta demasiado caliente o frío. (Para conocer más formas de hacer que su dormitorio sea agradable para dormir, realice este recorrido).
Manejar las necesidades de salud.
Si tiene una condición de dolor crónico o incluso un problema de salud a corto plazo que le causa malestar, siga los consejos de su médico para aliviar el dolor durante la noche, por ejemplo.
Relajarse.
Prueba la relajación muscular progresiva. Trabaja a través de los diferentes grupos de músculos de tu cuerpo (por ejemplo, brazos, piernas, torso, cara) tensando los músculos de cada grupo a aproximadamente tres cuartos de fuerza durante aproximadamente cinco segundos antes de liberar la tensión de una vez. Omita los músculos que le duelen e intente aislar los músculos a medida que los contrae en lugar de, por ejemplo, tensar los músculos del pecho cuando se concentra en los brazos. Respire lenta y profundamente entre los grupos de músculos.
Levántate y ve.
Si simplemente no se está quedando dormido, levántese después de que hayan pasado unos 20 minutos. (Está bien estimar cuánto tiempo ha pasado). "Siéntese en una silla cómoda en otra habitación", sugiere Buenaver. “Lea un libro, con suficientes luces encendidas para que pueda ver la impresión cómodamente. Si su mente está acelerada (tal vez esté revisando una presentación de trabajo que dará por la mañana o tratando de resolver un problema en su vida), distráigase escuchando música tranquila o un libro grabado durante unos minutos. No hagas nada estresante como trabajar o pagar facturas ".
Es importante no quedarse en la cama, incluso si está leyendo, dice Buenaver. “Hacer esto hará que tu cerebro y tu cuerpo asocien tu cama con la vigilia en lugar de con el sueño. Puede ser difícil dejar una cama cálida y cómoda después de despertarse en medio de la noche. Pero piense en este paso como una inversión para dormir mejor, si no esta noche, mañana por la noche y en el futuro ". Vuelva a la cama cuando se sienta somnoliento.
Siga su horario normal mañana.
"No duerma hasta tarde, no duerma la siesta y no se acueste temprano la noche siguiente", dice Buenaver. “Levántese a la hora habitual y acuéstese a la hora habitual. Es posible que se sienta un poco más cansado de lo habitual durante el día, pero al aumentar el apetito de su cuerpo por dormir, se asegura una mejor noche y, después de eso, se pondrá en marcha para lograr un sueño profundo ".