Contenido
- El aceite vegetal es una invención reciente
- Diferentes aceites vegetales contienen diferentes PUFA
- Los aceites vegetales que contienen PUFA se oxidan fácilmente
- Cocinar con aceite vegetal
- Entonces, ¿qué debe hacer con el aceite vegetal?
Pero no todos los expertos están de acuerdo en que el aceite vegetal debería ser un alimento básico, especialmente cuando se trata de cocinar con él. Entonces, antes de invertir en esa gran tina de aceite de maíz, hay algunas cosas sobre el aceite vegetal que quizás desee tener en cuenta.
El aceite vegetal es una invención reciente
De todos los alimentos que comemos habitualmente, el aceite vegetal se encuentra entre los más procesados. Obtener un frasco de aceite de vegetales (como el maíz) que no son conocidos por ser aceitosos requiere una impresionante hazaña de ingeniería de varios pasos. La fabricación de aceite vegetal es un proceso de trabajo pesado que emplea varios solventes derivados del petróleo y otros químicos poco atractivos. Dados los procesos de fabricación necesarios para hacer las cosas, no debería sorprender que la mayor parte del aceite vegetal disponible en los estantes del supermercado sea una invención reciente.
Si bien "inventado recientemente" no es necesariamente algo malo, tenga en cuenta que las personas solo han estado comiendo aceite vegetal en grandes cantidades durante algunas décadas. Por lo tanto, el experimento de salud pública que prueba lo que sucede cuando los humanos comienzan a obtener una proporción sustancial de las calorías de sus grasas a partir del aceite vegetal aún está en marcha.
En particular, el aceite que puede obtener simplemente presionando material vegetal naturalmente aceitoso (como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco) contiene ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y / o grasas saturadas, pero muy pocos PUFA. Para obtener su requerimiento diario de PUFA del aceite, necesita material industrializado.
Todo esto puede resultar muy bien para nuestra salud. Pero, por otro lado, puede que no.
Diferentes aceites vegetales contienen diferentes PUFA
Según la AHA, un PUFA es tan bueno como otro. Pero según algunos expertos muy respetados en nutrición y algunos estudios clínicos, los AGPI omega-6 en grandes cantidades pueden ser una mala idea, al menos cuando no se mitiga agregando AGPI omega-3 adicionales.
Una vez más, el jurado aún está deliberando sobre la distribución óptima de PUFA en nuestras dietas. (¿Deberíamos limitar los AGPI omega-6? ¿Deberíamos agregar muchos omega-3 cuando consumimos muchos omega-6?)
Pero mientras esperamos a que los expertos resuelvan todo esto, debemos elegir los aceites vegetales que parezcan menos propensos a causarnos un daño grave. Estos serían: a) los aceites que contienen cantidades sustanciales de AGPI omega-3 además de AGPI omega-6 (incluido el aceite de canola y el aceite de linaza), o b) los aceites prensados que no contienen muchos AGPI en absoluto, como como aceite de oliva (en el que predominan los MUFA) o aceite de coco (que contiene un tipo de grasa saturada).
Los aceites vegetales que contienen PUFA se oxidan fácilmente
Un peligro inherente de los PUFA es que (en virtud de sus varios dobles enlaces) se oxidan fácilmente. En la terminología del chef, se vuelven rancios. La rancidez es difícil de detectar porque, como uno de los pasos "útiles" en el proceso industrial que los crea, los aceites vegetales se tratan con desodorantes.
El problema con la oxidación no es simplemente que los aceites vegetales pueden volverse poco atractivos para nuestra sensibilidad. El problema real es que los aceites oxidados se absorben fácilmente a través de nuestros intestinos, donde, al incorporarse a las lipoproteínas y otras estructuras importantes, tienden a acelerar la aterosclerosis, desnaturalizar el ADN y desencadenar inflamación. Casi todo el mundo está de acuerdo en que los PUFA oxidados son un peligro real para nuestra salud.
Para minimizar la oxidación, los aceites vegetales deben almacenarse en recipientes opacos, en un ambiente fresco y oscuro, y no deben conservarse durante un período prolongado. Ah, y cocinar con ellos puede ser un problema.
Cocinar con aceite vegetal
La oxidación se acelera enormemente con el calentamiento. Los diferentes aceites vegetales tienen diferentes tolerancias al calor, pero todos tienden a oxidarse hasta cierto punto. (Si su cena está humeando en la estufa, su aceite de cocina se está oxidando). Mantener períodos cortos de calentamiento y mantener la temperatura por debajo del punto de humeo ayuda a minimizar la oxidación de los PUFA en el aceite vegetal. Pero cuanto más los caliente y mayor sea la temperatura, peor será el problema.
Por ejemplo, parece bastante probable que las cosas más peligrosas que puede comer sean las papas fritas que compra en los lugares de comida rápida. Se cocinan en cubas de aceite vegetal que se asientan a fuego alto durante horas y horas y horas. Por lo que todos saben, esas papas fritas están empapadas en una sustancia viscosa tóxica, altamente oxidada, que produce aterosclerosis y cáncer. Sin embargo, este fenómeno no ha sido estudiado formalmente. (¿Qué empresa querría estudiarlo, o incluso permitiría que se estudiara?)
Entonces, ¿qué debe hacer con el aceite vegetal?
Si decide no evitar por completo los aceites vegetales muy procesados, al menos trate de limitar la cocción con ellos.
Para cocinar a fuego moderado, considere usar aceite de oliva. Los MUFA en el aceite de oliva están mucho menos sujetos a oxidación que los PUFA (ya que un MUFA tiene solo un doble enlace). Pero incluso con aceite de oliva, debe mantenerlo por debajo del punto de ahumado.
Para cocinar a temperaturas más altas, puede considerar la mantequilla. Sí, es una grasa saturada. Pero lo que pasa con la mantequilla es que es muy estable, no se oxida fácilmente. Y ahora parece que las grasas saturadas pueden no ser tan malas como lo han dicho la AHA y el gobierno. Incluso si no es saludable, probablemente sea menos peligroso comer un poco de grasa saturada que un guiso de químicos oxidados de PUFA sobrecalentados.
Si elige cocinar con aceite vegetal que ha sido muy procesado, probablemente debería usar aceite de canola por defecto. Además de los AGPI omega-6, contiene MUFA y AGPI omega-3 y tiene un punto de humo relativamente alto.
Una palabra de Verywell
Si bien las pautas dietéticas actuales enfatizan el uso de aceite vegetal, no todos los aceites vegetales son iguales. Para estar seguro, probablemente debería evitar el uso de muchos de los productos de aceite vegetal altamente procesados que llenan los estantes de la tienda, especialmente si está pensando en cocinar con ellos.