Contenido
- Goitrógenos, soja y yodo en este plan de comidas
- Tus metas de calorías
- Hidratación
- Resumen del plan de comidas
- Lista de compras
- Plan de preparación
- Una palabra de Verywell
Comer bien para la enfermedad de la tiroides es más simple. No hay muchas pautas establecidas a seguir. De hecho, no existe una "dieta tiroidea" específica. La "regla" más importante es una que todas las dietas, incluso las que no son específicas de una condición, tienen en común: enfóquese en comidas balanceadas, controladas en calorías y llenas de alimentos integrales, incluyendo frutas, verduras, granos integrales, legumbres y proteínas magras.
Eso es exactamente lo que busca este plan de alimentación. Dado que su tiroides puede afectar su peso, es útil llevar una dieta con control de calorías y hacer ejercicio para mantenerse al tanto de su salud. Un plan de comidas como este, completo con una lista de compras e instrucciones diarias, puede ayudarlo a prepararse para la semana y hacerse cargo de sus hábitos alimenticios. Una vez que lo domine, puede seguir adelante y hacer su propio plan.
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Goitrógenos, soja y yodo en este plan de comidas
Si ha escuchado que debe evitar los bociógenos, los compuestos que se liberan cuando se digieren las verduras crucíferas crudas como la col rizada y el brócoli, sepa que la recomendación viene con una advertencia. Primero, estos compuestos causan problemas principalmente si tiene una deficiencia de yodo, lo cual es poco probable. En el caso de que lo haga, su médico trabajará con usted para corregirlo.
En segundo lugar, cocinar desactiva los bociógenos. En la mayoría de los casos, no debería tener que preocuparse por ellos. Las isoflavonas de la soja pueden entrar en conflicto con los medicamentos que estás tomando y tener efectos sobre la tiroides. Habla con tu médico sobre las posibles interacciones y confirma si debes seguir una dieta libre de soya. También debe confirmar cómo combinar sus medicamentos con sus comidas. Dicho esto, este plan de alimentación no contiene soja y todas las recetas, aunque contienen verduras crucíferas, se cocinan, lo que reduce la posibilidad de que se liberen bociógenos cuando se digieren los alimentos.
Cuando se trata de yodo, sepa que no todas las personas con enfermedad de la tiroides deben limitar su consumo. En algunos casos, como si está recibiendo terapia con yodo radiactivo, se le indicará que reduzca los alimentos ricos en yodo en su dieta. O, si su dieta general es constantemente alta en alimentos ricos en yodo, es posible que desee tener en cuenta su ingesta para evitar los efectos del exceso de yodo. Sin embargo, la mayoría de las dietas saludables y equilibradas no causarán un exceso de yodo extremo y, principalmente, debe tener cuidado si su médico se lo ha indicado.
Tus metas de calorías
Este plan de alimentación proporciona un promedio de 1500 calorías por día. Tenga en cuenta que su objetivo de calorías específico puede variar. La altura, el peso, el nivel de actividad y el sexo influyen.
Obtenga una idea de cuántas calorías necesita por día ingresando su información en la calculadora a continuación. Luego, ajuste su plan de comidas según sea necesario. Es posible que deba omitir un refrigerio o agregar un segundo. Es mejor trabajar con un dietista registrado para lograr objetivos personalizados.
Hidratación
Combine sus comidas con bebidas refrescantes y siga bebiendo durante todo el día. El agua siempre es una elección inteligente. Si desea cambiar los sabores, pruebe el té verde helado de menta y melocotón, el té de menta y limón recién remojado o una bengala ligera de fresa y albahaca.
Resumen del plan de comidas
Aquí hay un vistazo de lo que disfrutará durante la semana. La información nutricional que se muestra es para una porción. El plan de comidas está diseñado para dos personas. Las instrucciones de preparación detalladas se encuentran a continuación.
| Desayuno | Almuerzo | Cena | Merienda / Postre | Calorías totales | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lun | Tazón de batido de cerezas y bayas (337 calorías) | Bolsitas de atún portátiles (411 calorías) | Ensalada picada definitiva (533 calorías) | Pastel de chocolate amargo (206 calorías | 1487 |
| Mar | Tazón sabroso de espinacas y avena feta (309 calorías) | Sobras de ensalada picada definitiva (533 calorías) | Enchiladas de verduras (543 calorías) | Palomitas de maíz con ajo y parmesano (126 calorías) | 1511 |
| Mie | Tazón de yogur cítrico con azúcar morena (395 calorías) | Enchiladas de verduras sobrantes (543 calorías) | Salmón al pesto con Sopa de papas (363 calorías) | Mini chips de bayas integrales (187 calorías) | 1488 |
| Jueves | Taza de mantequilla de maní con pudín de chía (415 calorías) | Sobras de salmón al pesto con sopa de papa (363 calorías) | Ensalada tabouli picada (452 calorías) | Parfait de yogur de plátano con mantequilla de maní (250 calorías) | 1480 |
| Vie | Revuelto mexicano de jardín con matcha latte (361 calorías) | Tabouli picado sobrante (452 calorías) | Tostadas vegetarianas de frijoles negros (460 calorías) | Mousse de chocolate amargo y aguacate (223 calorías) | 1469 |
Lista de compras
Revise la lista y tache los elementos que ya tenga a mano. Hacer esto le ahorrará tiempo y dinero en el supermercado.
Haz tu mejor esfuerzo para comprar todo lo que necesitas de una sola vez. Se indican sustituciones en las que puede omitir o intercambiar un ingrediente para evitar alimentos no utilizados y desperdicio de alimentos. En casa, prepare lo que pueda para ahorrar tiempo los días de semana. Consulte las instrucciones detalladas a continuación.
Pan y panadería - 1 paquete de pan de pita integral Productos enlatados - Al menos 28 onzas de caldo de pollo o verduras bajo en sodio Artículos de despensa (es probable que tenga muchos de estos a mano) - Copos de avena | Lácteos y huevos - Docena de huevos grandes - Queso feta desmenuzado - Yogur griego natural bajo en grasa (al menos 24 onzas) - Medio galón de leche a elección - Queso cheddar rallado (8 onzas) - Parm rallado (1/4 taza) - mantequilla Productos frescos - 3 cabezas de ajo fresco - Bolsa grande de espinacas tiernas (al menos 4 tazas) - 1 pomelo grande - 1 naranja mediana - 4 zanahorias pequeñas - 4 limones - 1 kiwi - 2 cebollas medianas - 5 pimientos morrones medianos, de cualquier color - 1 jalapeño muy pequeño - 1 manojo pequeño de cilantro o perejil - 4 tomates pequeños - 2 aguacates - 2 pepinos - 1 pinta de tomates cherry o 2 tomates extra medianos - Hojas de albahaca fresca - 1 puerro - 2 patatas grandes - 1 plátano mediano Carne y comida de mar - 12 onzas de salmón fresco - Pechuga de pollo (al menos 8 onzas) Productos congelados - 1 bolsa de bayas mixtas congeladas - 1 bolsa de cerezas - 1 bolsa de granos de maíz |
Plan de preparación
Este plan está diseñado para dos personas. En algunos casos, cuando se indique, una receta debe duplicarse o dividirse por la mitad.
Use frascos Tupperware y Mason resistentes para mantener frescas las verduras cortadas previamente y las sobras. Almacene los ingredientes que no se usaron donde pertenecen, como su despensa o el refrigerador.
Dia de compras (Puede dividir estas tareas en 2 días si es necesario)
Preparación del desayuno del lunes:
- Mide las bayas, cerezas, zanahorias y almendras mezcladas (puedes usar nueces en rodajas, enteras u otra nuez, lo que tengas disponible) para tu tazón de batido de cerezas y bayas. Guárdelo en una bolsa con cierre en el congelador hasta la mañana siguiente, para que no tenga que medir tanto.
Preparación del almuerzo del lunes:
- Prepara la ensalada de atún según las instrucciones de la receta. Tenga en cuenta que puede dejar el apio (no está en la lista de compras porque esta es la única receta que lo usa). Puede usar cilantro o perejil, dependiendo de lo que compró, y si no tiene mayonesa a la mano, cambie un poco del yogur griego que compró. Mantenga el resto de los frijoles blancos almacenados en tupperware en el refrigerador para la sopa de papa que preparará más adelante en la semana.
- Empaque la ensalada para el almuerzo, junto con una pita cada una.
- Nota: Duplica la receta, para dos personas.
Preparación para la cena del lunes:
- Pica pepino, tomates, pimiento morrón y aceitunas para preparar tu mejor ensalada picada. Conservar en nevera hasta la cena del lunes.
lunes
Desayuno:
- Combine los ingredientes congelados el día de la compra con el resto de los ingredientes enumerados en la receta.
Almuerzo:
- Rellene las pitas con la ensalada de atún preparada previamente y disfrute.
Cena:
- Termine de preparar la mejor ensalada picada de acuerdo con las instrucciones. Tenga en cuenta que puede usar orégano seco en lugar de fresco (lo omitimos de la lista de compras porque esta es la única receta que lo usa).
- Disfruta la ensalada con un pan de pita integral.
- Guarde las sobras para el almuerzo del día siguiente.
Merienda / Postre:
- Prepare pastel de chocolate negro para dos según las instrucciones.
- Tenga en cuenta que la harina de avena no figura en la lista de compras. Puede mezclar o moler algunos copos de avena para hacer harina de avena en lugar de comprar una bolsa que no puede volver a usar. Esto le ahorrará unos dólares.
martes
Desayuno:
- Prepare un sabroso tazón de avena con espinacas y queso feta de acuerdo con las instrucciones.
- Nota: Duplique esta receta, para dos personas.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de la mejor ensalada picada.
Cena:
- Prepare las enchiladas de verduras de acuerdo con las instrucciones.
- Puede usar un poco de cilantro o perejil, el que haya comprado, y yogur griego y aceitunas como guarnición.
- Empaque las sobras para el almuerzo del día siguiente.
Merienda / Postre:
- Prepare las palomitas de maíz con ajo y parmesano según las instrucciones.
miércoles
Desayuno:
- Prepare cítricos horneados con azúcar morena con un tazón de yogur con miel de acuerdo con las instrucciones.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de las enchiladas de verduras.
Cena:
- Prepare el salmón con costra de pesto según las instrucciones. Si las hojas de albahaca tienen el tallo intacto, coloque el resto en un jarrón pequeño y se mantendrá hasta por una semana. Alternativamente, puede cortarlo y congelarlo o secarlo para usarlo más tarde.
- Prepare la sopa de papa de acuerdo con las instrucciones. Puede omitir el tocino si lo prefiere.
- Nota: La mitad de la receta de sopa de papa, para hacer solo 4 tazas.
- Disfrute de 1 taza de sopa con 3 onzas de salmón para la cena. Empaque las sobras para el almuerzo del jueves.
Merienda / Postre:
- Prepare mini chips de bayas integrales de acuerdo con las instrucciones.
- Nota: Si no tiene harina de trigo integral, cambie un poco de harina de avena moliendo o mezclando dos cucharadas de copos de avena. Utilice cualquier nuez que tenga a mano. La canela y la nuez moscada agregan un agradable perfil de sabor. Puede comprar un paquete de ellos si cree que los usará en el futuro, pero omítelos si solo los usará para esta receta.
- Nota: La mitad de la receta, para hacer solo dos porciones.
Preparación del desayuno del jueves:
- Prepare una taza de mantequilla de maní con pudín de chía de acuerdo con las instrucciones para un desayuno para llevar.
- Nota: Duplique la receta, para dos.
Preparación para la cena del jueves:
- Coloca el pollo para la ensalada tabouli en el horno al mismo tiempo que el salmón, para tenerlo listo para la cena del jueves. Simplemente prepáralo y espolvorea con sal y pimienta. Cuando esté listo, guárdelo en tupperware.
jueves
Desayuno:
- Disfruta de la taza de mantequilla de maní con pudín de chía preparado la noche anterior.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de salmón con costra de pesto con una taza de sopa de papa.
Cena:
- Prepare la ensalada tabouli de acuerdo con las instrucciones, utilizando el pollo del día anterior. Consejo: pica las verduras mientras se cocina la quinua. Use perejil o cilantro, lo que haya comprado.
- Empaque las sobras para el almuerzo de mañana.
Merienda / Postre:
- Prepare el postre helado de yogur de plátano con mantequilla de maní de acuerdo con las instrucciones. Rompe la barra de chocolate negro y úsala en lugar de las semillas de cacao indicadas.
Preparación del desayuno del viernes:
- Pica la cebolla, el pimiento, el ajo, el jalapeño, el cilantro (o el perejil, si es lo que compraste) y el tomate para tener a mano para cocinar rápidamente tu revuelto mexicano por la mañana.
viernes
Desayuno:
- Prepare el revuelto mexicano de acuerdo con las instrucciones, utilizando verduras cortadas previamente de la noche anterior. Disfruta con una taza de cremoso café con leche matcha de cacao, preparado según las instrucciones.
- Nota: receta doble de latte, para dos personas.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de la ensalada tabouli.
Cena:
- Prepare tostadas de frijoles negros según las instrucciones. Use el resto de su espinaca en lugar de rúcula. Omita la cebolla morada.
- Disfrute de dos tostadas por persona.
Merienda / Postre:
- Prepare la mousse de chocolate amargo y aguacate según las instrucciones.
- Nota: La mitad de la receta, para hacer solo dos porciones.
Una palabra de Verywell
Una dieta equilibrada le ayudará a alcanzar la mayoría de sus objetivos nutricionales, haciendo que un suplemento dietético sea innecesario en la mayoría de los casos (aunque debe confirmarlo con su médico). El objetivo es estar preparado con un buen plan de comidas y prepararse con anticipación para aligerar su carga de trabajo durante la semana.
Está bien si el plan no sale exactamente como se describe. No dude en modificar los pasos para adaptarlos a sus necesidades personales y estilo de cocina. Programar el tiempo de cocción es útil para algunas personas y es posible que también le ayude a hacer las cosas.