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Cuando tenemos problemas para dormir, a menudo culpamos al estrés o la cafeína. Pero los expertos de Johns Hopkins comparten vínculos entre los problemas del sueño y otros factores menos conocidos.Un tiff diurno
Las investigaciones muestran que las mujeres que tienen interacciones positivas con su pareja de cama durante el día dormirán mejor por la noche. Por otro lado, los hombres que duermen mejor tendrán un trato más feliz con su cónyuge al día siguiente. Y tener un compañero para dormir en general puede mejorar la sensación de seguridad y, por lo tanto, fomentar el sueño, siempre que ninguno de los dos duerma inquieto o ronque. (Estos pueden ser signos de un problema de salud grave; informe a un proveedor de atención médica sobre estos problemas de sueño).
Tu ropa de cama
"Todo el mundo debería tener algún tipo de uniforme de dormir", dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Rachel E. Salas, M.D., "incluso si duerme desnuda". Ponerse ropa de dormir (o nada) ayuda a indicarle a su cerebro que es hora de dormir. Si tiende a estar abrigado por la noche, opte por el algodón o telas absorbentes, no la lana o el vellón. Si tiene más frío, considere la seda o la franela. Además, cámbiese los calcetines antes de acostarse. La transpiración queda atrapada en los calcetines durante el día, lo que puede provocar dedos fríos y problemas para dormir durante la noche.
Una cena picante
"Comer alimentos picantes cerca de la hora de acostarse puede causar reflujo ácido o acidez estomacal, lo que puede afectar su sueño", dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Charlene E. Gamaldo, MD Dichos alimentos también pueden empeorar los síntomas de la apnea del sueño: si el ácido del estómago regresa a través del esófago , puede irritar las vías respiratorias, haciéndolas colapsar, lo que contribuye a los ronquidos. Si tiene acidez estomacal frecuente, controlarla puede ayudar a resolver los problemas del sueño.
Fido o mullido
Sí, amas a tus mascotas, pero es posible que las disfrutes más durante el día si no interrumpen tu sueño. Las mascotas rastrean los alérgenos hasta el dormitorio, dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Charlene E. Gamaldo, M.D. Pueden tener pesadillas o terrores nocturnos que los hacen agitarse y hacer ruido. Si no puede soportar excluir a las mascotas por completo, Gamaldo recomienda dejarlas en una caja y mantenerlas alejadas, especialmente si tiene un trastorno del sueño diagnosticado o alergia a las mascotas.
Una ducha caliente
Tomar una ducha o un baño de vapor antes de acostarse aumentará la temperatura central de su cuerpo, dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Charlene E. Gamaldo, MD Su temperatura desciende naturalmente durante la noche, y elevarla justo antes de acostarse significa que su cuerpo tardará aún más en ajuste mientras duerme. Si también hace ejercicio por la noche (otra actividad que aumenta el estado de alerta en muchas personas) y luego ducharse, está haciendo que dormir sea doblemente difícil para usted.
De fumar
“Las personas que fuman se despiertan con más frecuencia durante la noche”, dice la experta en sueño de Johns Hopkins Susheel P. Patil, M.D., Ph.D. Y el sueño que obtienen los fumadores no es tan de alta calidad como lo es en los no fumadores. Se ha demostrado que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades que los no fumadores de reportar un sueño que no es refrescante. La nicotina es un estimulante y fumar, especialmente por la noche, es una barrera para dormir. Dicho esto, si decide dejar de fumar, no espere que sus problemas de sueño mejoren hasta después del período de abstinencia inicial, dice Patil. Pero, a la larga, vale la pena dejar de fumar para dormir y para muchos otros beneficios para la salud.