Contenido
- Pérdida de peso y dolor de espalda
- ¿Cuánto necesita perder para obtener alivio?
- Programas de ejercicios para bajar de peso y dolor de espalda
- Actividad aeróbica y dolor de espalda
- Fuerza, flexibilidad y dolor de espalda
- Precauciones de ejercicio para personas con dolor de espalda
Los expertos coinciden en que perder peso con éxito puede resultar en un alivio parcial o total del dolor de espalda. El Dr. Andre Panagos, fisiatra y director de Medicina del Deporte y la Columna Vertebral en Nueva York, señala que "todos los pacientes de mi clínica que pierden una cantidad significativa de peso encuentran que su dolor ha mejorado enormemente".
La razón de esto, explica Panagos, es que si pesa más que su peso ideal, sus músculos necesitarán trabajar más para ayudarlo a realizar las tareas diarias. Además, la carga adicional que se coloca en la columna puede desalinear las vértebras, lo que puede provocar tensión en las articulaciones, otra posible causa de dolor.
"Cuando se pierde peso, se reduce eficazmente la tensión en la columna vertebral y los músculos de la espalda", agrega Panagos.
Pérdida de peso y dolor de espalda
La investigación médica presenta un caso bastante bueno de la relación entre el dolor de espalda y la obesidad. Pero aún tiene que confirmar que la obesidad es una causa real de problemas de columna. Dicho esto, un estudio de 2016 publicado en la revistaMedicamento, encontró que el dolor de espalda de alta intensidad y / o la discapacidad se asociaron con un aumento de la obesidad en una gran muestra de hombres.
Cada vez más, los profesionales de la salud están dirigiendo a sus pacientes a tomar decisiones de sentido común con el fin de controlar el dolor. Estos incluyen mantener un estilo de vida físicamente activo y controlar el peso.
Si tiene obesidad mórbida, es decir, 100 libras o más de sobrepeso o un IMC de 40, o si tiene 35 años o más y experimenta problemas de salud relacionados con la obesidad, como presión arterial alta, debe trabajar con su médico para perder la peso. De hecho, es mejor hablar con su médico antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso.
¿Cuánto necesita perder para obtener alivio?
¿Qué tan delgado es lo suficientemente delgado para aliviar el dolor de espalda?
Muchos expertos recomiendan mantenerse dentro de las 10 libras de su peso ideal para mantener su espalda sana y sin dolor.
Una vez que conozca su objetivo calórico, mantener una dieta saludable que restrinja las calorías y hacer ejercicio regularmente es crucial para alcanzar su peso ideal.
La buena noticia es que la actividad física también ayuda a controlar el dolor de espalda. De hecho, el ejercicio puede ser su mejor opción para prevenir y controlar el dolor lumbar crónico.
Programas de ejercicios para bajar de peso y dolor de espalda
Un estudio de 2016 descubrió que seguir un programa de ejercicio general puede ayudarlo a reducir el dolor lumbar crónico inespecífico. Dicho programa podría incluir entrenamiento de fuerza, estiramiento y actividad aeróbica. Los autores del estudio dicen que desarrollar la flexibilidad puede ayudar a mejorar el movimiento funcional y la actividad aeróbica puede aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes que van a los tejidos blandos del cuerpo. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la rigidez de la espalda.
Y no olvides tu núcleo. Los investigadores dicen que un núcleo fuerte juega un papel importante en el apoyo de la espalda baja.
Actividad aeróbica y dolor de espalda
Un ingrediente clave en casi todos los tipos de programas de pérdida de peso, la actividad aeróbica es cualquier movimiento rítmico que utiliza los músculos grandes del cuerpo y se mantiene continuamente durante al menos diez minutos.
Obviamente, elegir actividades que minimicen los golpes en las articulaciones es mejor si le duele la espalda. Caminar y, en particular, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicio acuático son buenas opciones de actividades de impacto bajo y moderado.
Treinta minutos de actividad aeróbica realizados cinco días a la semana es la cantidad generalmente recomendada por los expertos para obtener beneficios para la salud. Si eso es demasiado, comience con menos y aumente durante un período de semanas o meses.
También puedes acumular entrenamientos a lo largo del día. Por ejemplo, caminar durante 15 minutos dos veces al día cuenta como 30 minutos de ejercicio aeróbico en un día. La clave aquí es no hacer menos de 10 minutos a la vez.
Fuerza, flexibilidad y dolor de espalda
Es bien sabido que fortalecer y estirar los músculos del tronco (especialmente los abdominales) y los músculos alrededor de las caderas proporciona apoyo para la postura del cuerpo erguido y para la columna vertebral. La práctica regular de yoga, pilates u otros ejercicios de cuerpo y mente pueden ayudarlo a hacer solo eso. Este tipo de programas ayudan a desarrollar una fuerza equilibrada en los músculos que controlan la pelvis y el tronco. Esto, a su vez, puede proteger su espalda facilitando un desgaste uniforme de sus articulaciones y quitando la carga de su columna. Vea arriba para algunas ideas.
Precauciones de ejercicio para personas con dolor de espalda
Si bien el ejercicio se promociona mucho para reducir el dolor de espalda, algunas condiciones requieren modificaciones de seguridad. Por ejemplo, no se recomienda el ejercicio para una lesión lumbar aguda. Pida orientación a su médico o fisioterapeuta si cree que lo necesita. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos:
- Trate de encontrar el nivel adecuado de intensidad y tiempo, ni demasiado ni demasiado poco. Si tiene dolor lumbar agudo o ciática, por ejemplo, una buena regla general podría ser, en lugar de hacer ejercicio, fijarse el objetivo de evitar el reposo en cama, pero también permanecer libre de dolor mientras reanuda sus actividades diarias.
- Si simplemente no puede sentirse cómodo con el ejercicio, o si parece que el dolor sigue cada uno de sus movimientos, es posible que desee probar un enfoque aún más suave. Las actividades que buscan relajar la tensión y realinear la postura de su cuerpo pueden ayudar a acondicionar los músculos y lubricar las articulaciones. A su vez, esto puede ayudar a prevenir una nueva lesión y preparar sus tejidos para un ejercicio más intenso.
- Algunos ejemplos del enfoque más suave pueden incluir una rutina de ejercicios en el agua o una secuencia de posturas de yoga reparadora que consista en:
- Inclinaciones pélvicas
- Torsión espinal
- Estiramiento gato-vaca
- Tadasana
- Una serie reparadora de ejercicios de Pilates, acertadamente denominados pre-pilates, probablemente le proporcionará un rango de movimiento de todo el cuerpo y un ejercicio abdominal suave.
- Otras actividades que son suaves pero que pueden hacer que te muevas de nuevo incluyen tai chi y Feldenkrais.