Contenido
- ¿Qué hace un bocadillo saludable?
- Snacks saludables
- Otros consejos para tener en cuenta
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 14/14/2018
Para casi cualquier persona que intenta controlar su peso, elegir bocadillos saludables puede ser un desafío.
A pesar de que los bocadillos han desarrollado una "mala imagen", los bocadillos pueden ser una parte importante de su dieta.
Pueden proporcionar energía a la mitad del día o cuando hace ejercicio. Una merienda saludable entre comidas también puede disminuir su hambre y evitar que coma en exceso a la hora de la comida.
Hay muchos bocadillos para elegir, y ciertamente no todos los bocadillos son saludables o ayudan a controlar su peso. Trate de limitar los bocadillos poco saludables que trae a la casa. Si no están disponibles, no podrá picar sin pensar.
¿Qué hace un bocadillo saludable?
Si no está seguro de si un bocadillo es saludable, lea la etiqueta de información nutricional. Una etiqueta actualizada de información nutricional, que comenzará a aparecer en los productos en 2018, proporciona más información sobre el tamaño de las porciones y los azúcares agregados.
Preste atención al tamaño de la porción que figura en la etiqueta. Es fácil comer más de esta cantidad. Nunca coma directamente de la bolsa, siempre saque una porción adecuada y guarde el recipiente antes de comenzar a comer. Evite los bocadillos que enumeran el azúcar como uno de los primeros ingredientes. Las nueces son un bocadillo saludable, pero el tamaño de la porción es pequeño y si lo comes directamente de la bolsa, es muy fácil comer demasiadas calorías.
Otros factores a considerar:
- El tamaño de la merienda debe ser el tamaño correcto, un buen equilibrio entre las calorías suficientes para satisfacer sus necesidades, pero aún así no hay demasiadas para promover un aumento de peso no deseado.
- Elija alimentos que sean bajos en grasa y azúcar agregados y altos en fibra y agua. Esto significa que una manzana es un bocadillo más saludable que una bolsa de papas fritas.
- Trate de consumir frutas, verduras, bocadillos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
- Limite los alimentos y bebidas que contengan azúcar agregada.
- La fruta fresca es una opción más saludable que una bebida con sabor a fruta. Los alimentos y bebidas que enumeran el azúcar o el jarabe de maíz como uno de los primeros ingredientes no son opciones saludables de bocadillos.
- El emparejamiento de proteínas y carbohidratos ayudará a que la merienda te mantenga lleno durante más tiempo. Los ejemplos incluyen tener queso de manzana y cordel, galletas de trigo integral con mantequilla de maní, zanahorias y hummus, o yogur natural y fruta fresca.
Snacks saludables
Las frutas y verduras son una buena opción para los bocadillos saludables. Están llenos de vitaminas y bajos en calorías y grasas. Algunas galletas y quesos de trigo integral también son buenos bocadillos.
Algunos ejemplos de componentes de bocadillos saludables son:
- Manzanas (secas o cortadas en trozos), 1 medio o ¼ de taza (35 gramos)
- Bananas, 1 mediano
- Pasas, ¼ taza (35 gramos)
- Piel de fruta (puré de fruta seca) sin azúcar añadido.
- Zanahorias (zanahorias normales cortadas en tiras, o zanahorias pequeñas), 1 taza (130 gramos)
- Guisantes rápidos (las vainas son comestibles), 1.5 tazas (350 gramos)
- Nueces, 1 oz. (28 gramos) (alrededor de 23 almendras)
- Cereal seco de grano entero (si el azúcar no aparece como uno de los primeros 2 ingredientes), ¾ de taza (70 gramos)
- Pretzels, 1 oz. (28 gramos)
- Queso de cordero, 1.5 onzas (42 gramos)
- Yogur bajo en grasa o sin grasa, 8 onzas (224 gramos)
- Panecillo inglés tostado de trigo integral
- Palomitas de maíz, 3 tazas (33 gramos)
- Tomates cherry o uva, ½ taza (120 gramos)
- Hummus, ½ tazas (120 gramos)
- Semillas de calabaza con cáscara, ½ taza (18 gramos)
Otros consejos para tener en cuenta
Coloque los bocadillos en pequeños recipientes o bolsas de plástico para que sean fáciles de llevar en un bolsillo o mochila. Poner bocadillos en recipientes le ayuda a comer la porción del tamaño correcto. Planee con anticipación y traiga sus propios bocadillos al trabajo.
Limite los bocadillos de "comida chatarra" como papas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado. La mejor manera de evitar comer comida chatarra u otros bocadillos no saludables es no tener estos alimentos en su casa.
Está bien tener una merienda poco saludable de vez en cuando. Nunca permitir bocadillos o dulces poco saludables puede resultar en escabullir estos alimentos. La clave es el equilibrio y la moderación.
Otros consejos:
- Reemplace el plato de dulces con un tazón de fruta.
- Almacene alimentos como galletas, papas fritas o helados donde sean difíciles de ver o alcanzar. Coloque el helado en la parte posterior del congelador y las papas fritas en un estante alto. Mueva los alimentos más sanos al frente, al nivel de los ojos.
- Si su familia come algo mientras ve televisión, ponga una porción de la comida en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente desde el paquete.
Si está teniendo dificultades para encontrar bocadillos saludables que quiera comer, hable con un dietista registrado o con el proveedor de atención médica de su familia para obtener ideas que funcionen para su familia.
Nombres alternativos
Pérdida de peso - aperitivos; Dieta saludable - Snacks
Referencias
Academia Americana de Nutrición y Dietética. Bocadillos inteligentes para adultos y adolescentes. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Heimburger DC. Interfaz de la nutrición con la salud y la enfermedad. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Cambios en la etiqueta de información nutricional. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Actualizado el 28 de junio de 2018. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para los estadounidenses. 8ª edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado diciembre 2015. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Fecha de revisión 14/14/2018
Actualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Sistema de Salud de la Universidad de Virginia, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.