Comidas y hábitos alimentarios.

Contenido

• Mantén un diario
• Ahora reflexiona
• Reemplace sus viejos hábitos con nuevos y saludables
• Ayuda práctica
• Referencias
• Fecha de revisión 5/7/2017

La comida le da a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. La comida también forma parte de las tradiciones y la cultura. Esto puede significar que comer también tiene un componente emocional. Para muchas personas, cambiar los hábitos alimenticios es muy difícil.

Es posible que haya tenido ciertos hábitos alimenticios durante tanto tiempo que no se da cuenta de que no son saludables. O bien, sus hábitos se han convertido en parte de su vida diaria, por lo que no piensa mucho en ellos.

Mantén un diario

Un diario de alimentos es una buena herramienta para ayudarlo a aprender sobre sus hábitos alimenticios. Mantenga un diario de alimentos durante 1 semana.

• Anote lo que come, cuánto y qué horas del día está comiendo.
• Incluya notas sobre lo que estaba haciendo y cómo se sentía, como tener hambre, estrés, cansancio o aburrimiento. Por ejemplo, tal vez estabas en el trabajo y te aburrías, así que conseguiste un bocadillo de una máquina expendedora en el pasillo de tu escritorio.
• Al final de la semana, revise su diario y observe sus patrones de alimentación. Decide qué hábitos quieres cambiar.

Recuerde, los pequeños pasos hacia el cambio conducen a un mayor éxito en la realización de cambios a largo plazo. Trate de no abrumarse con demasiados objetivos. Es una buena idea limitar su enfoque a no más de 2 a 3 metas al mismo tiempo.

Además, echa un vistazo a los hábitos saludables que tienes y siéntete orgulloso de ellos. Trate de no juzgar sus conductas con demasiada dureza. Es fácil enfocarse solo en tus malos hábitos. Esto puede hacer que te sientas estresado y dejar de intentar cambiar.

Tomar hábitos nuevos y más saludables puede significar que usted:

• Tome leche descremada o baja en grasa (1%) en lugar de leche entera o 2%.
• Bebe más agua durante todo el día.
• Comer fruta para el postre en lugar de galletas.
• Planifique y prepare comidas y refrigerios saludables para aumentar sus posibilidades de éxito.
• Mantenga bocadillos saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que haga en casa.
• Presta atención a tus sentimientos de hambre. Conozca la diferencia entre el hambre físico y la comida habitual o como respuesta al estrés o al aburrimiento.

Ahora reflexiona

Piense en qué factores desencadenantes o indicaciones pueden estar causando algunos de sus hábitos alimenticios.

• ¿Hay algo a tu alrededor que te haga comer cuando no tienes hambre o eliges bocadillos poco saludables a menudo?
• ¿La forma en que te sientes te da ganas de comer?

Mira tu diario y encierra en un círculo cualquier disparador regular o repetitivo. Algunos de estos pueden ser:

• Usted ve su merienda favorita en la despensa o en la máquina expendedora.
• Cuando ves television
• Te sientes estresado por algo en el trabajo o en otra área de tu vida.
• No tienes plan para cenar después de un largo día.
• Vas a eventos de trabajo donde se sirve comida.
• Se detiene en los restaurantes de comida rápida para el desayuno y elige alimentos con alto contenido de grasa y calorías.
• Necesitas que te recojan al final de tu jornada laboral.

Comience por concentrarse en uno o dos desencadenantes que ocurren con mayor frecuencia durante su semana. Piense en lo que puede hacer para evitar esos factores desencadenantes, como:

• NO camine más allá de la máquina expendedora para llegar a su escritorio, si es posible.
• Decida lo que cenará temprano en el día para que tenga un plan después del trabajo.
• Mantenga los refrigerios poco saludables fuera de su casa. Si alguien más en su hogar compra estos bocadillos, elabore un plan para mantenerlos fuera de la vista.
• Sugiera comer frutas y verduras durante las reuniones de trabajo, en lugar de dulces. O traiga selecciones más saludables para usted.
• Cambie el jugo o la soda por agua con gas.

Reemplace sus viejos hábitos con nuevos y saludables

Encuentre opciones saludables para bocadillos y planifique con anticipación:

• Si tiene el hábito de comer dulces al final del día para obtener energía, intente tomar una taza (240 mililitros) de té de hierbas y un puñado de almendras. O bien, dé un paseo rápido cuando sienta que tiene poca energía.
• Coma frutas y yogurt a media tarde, aproximadamente 3 o 4 horas después del almuerzo.

Controla el tamaño de tus porciones. Es difícil comer solo unas papas fritas u otros alimentos tentadores cuando hay mucho frente a usted. Toma solo una pequeña porción y guarda el resto. Coma en un plato o en un tazón en lugar de sacarlo de una bolsa.

Comer despacio:

• Deja tu tenedor entre picaduras.
• Espere hasta que haya tragado su bocado de comida antes de tomar el siguiente bocado.

Comer demasiado rápido conduce a comer en exceso cuando la comida que ha comido todavía no ha llegado a su estómago y le ha dicho a su cerebro que está lleno. Sabrá que está comiendo demasiado rápido si se siente lleno unos 20 minutos después de que deje de comer.

Come solo cuando tengas hambre:

• Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en exceso. En su lugar, llame a un amigo o salga a caminar para que se sienta mejor.
• Dale tiempo a tu cuerpo y a tu cerebro para que se relajen del estrés de la vida diaria. Tómese un descanso mental o físico para sentirse mejor sin recurrir a la comida como recompensa.

Deshacerse de los alimentos poco saludables:

• Reemplace su plato de dulces con un tazón de frutas o nueces.
• Cuando tenga alimentos poco saludables en su casa, colóquelos en un lugar que sea difícil de alcanzar en lugar de tirarlos en el mostrador.

Planifica tus comidas:

• Sepa qué va a comer antes de tiempo para evitar comprar alimentos poco saludables (comprar por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida.
• Planee sus cenas al comienzo de la semana para que pueda preparar comidas saludables y bien balanceadas cada noche.
• Prepare algunos componentes de la cena con anticipación (como cortar verduras). Esto le permitirá preparar una comida saludable más rápidamente al final del día.

El desayuno marca el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su cuerpo la energía que necesita para almorzar. Si no tiene hambre cuando se despierta, puede probar con un vaso de leche o una fruta pequeña y un batido a base de lácteos.

Planifique un buen almuerzo que lo satisfaga y una merienda saludable por la tarde que le impida tener mucha hambre antes de la hora de la cena.

Evite saltarse las comidas. Perder una comida o un refrigerio a menudo conduce a comer en exceso o hacer elecciones poco saludables.

Una vez que haya cambiado 1 o 2 viejos hábitos poco saludables, intente cambiar 1 o 2 más.

Ayuda práctica

Puede tomar un tiempo antes de que pueda convertir sus hábitos poco saludables en nuevos y saludables. Recuerda, te tomó un tiempo formar tus hábitos. Y puede llevarle tanto tiempo cambiarlos. No te rindas.

Si vuelves a empezar un viejo hábito, piensa en por qué volviste a él. Intenta de nuevo reemplazarlo con un nuevo hábito. Un resbalón no significa que eres un fracaso. ¡Sigue intentando!

Referencias

Jensen MD. Obesidad. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.

Thompson M, Noel MB. Nutrición y medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de texto de medicina familiar. 9ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.

Fecha de revisión 5/7/2017

Actualizado por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial. Actualización editorial: 10-05-18.