Contenido
- Por qué es bueno para ti
- Como se prepara
- Dónde encontrar la quinua
- Receta
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 23/04/2018
La quinoa (pronunciada "keen-wah") es una semilla abundante y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano entero" contiene todas las partes originales del grano o semilla, lo que lo convierte en un alimento más saludable y completo. La quinua se encuentra en la misma familia de plantas con acelgas, espinacas y remolacha azucarera suiza.
La quinua no contiene gluten y la harina es un buen sustituto de la harina de trigo. Sabor suave y de nuez, la quinua se puede disfrutar de muchas maneras.
Por qué es bueno para ti
La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble de proteína que se encuentra en la avena, y un poco más de fibra y hierro. La quinua es una proteína completa.
Necesitas proteínas en tu dieta para ayudar a tu cuerpo a reparar las células y crear otras nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El alto contenido de proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos altos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.
La quinua también es una buena fuente de potasio, que necesitas para la construcción de músculos y proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones corporales. Ofrece muchas otras vitaminas y minerales también.
La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la curación, la prevención de enfermedades y el envejecimiento.
Si tiene la enfermedad celíaca, o sigue una dieta sin gluten, la quinua es una excelente opción. No contiene gluten.
La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar su "colesterol bueno". Se está llenando y empaca un golpe nutritivo en una pequeña cantidad.
Como se prepara
La quinua se puede cocinar y comer de muchas maneras. Tendrás que hervirlo a fuego lento como agua con arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, durante aproximadamente 15 minutos.
Para agregar la quinua a su dieta:
- Agregue la quinua cocida a sus ensaladas, sopas o platos de pasta.
- Que sea un plato de acompañamiento. Piense en la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinoa cocida con hierbas, frijoles, vegetales y condimentos y sirva con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo desea.
- Use harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus magdalenas, panqueques, galletas o en cualquier momento que hornee.
Cuando la quinua termina de cocinarse, parece que hay hilos rizados alrededor de cada grano. Haga una gran cantidad de quinua cocida y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Sácalo para varias comidas cuando lo necesites.
Dónde encontrar la quinua
La quinua se puede comprar en línea o en cualquier tienda de alimentos saludables. Las principales tiendas de comestibles también pueden llevar bolsas de quinua en sus secciones de alimentos naturales u orgánicos. También puede comprar harina de quinua, pasta y productos de cereales.
Hay más de cien variedades de quinua. Pero lo más probable es que vea quinua amarilla / marfil, roja o negra en las tiendas.
Sin cocer, puedes guardarlo en tu despensa durante varios meses. Use un contenedor o bolsa hermética para el almacenamiento.
Receta
Hay muchas recetas deliciosas con quinoa. Aquí hay uno que puedes probar.
Tomates Rellenos De Quinoa
(Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ de taza (180 mililitros, ml) de relleno)
Los ingredientes
- 4 tomates medianos (2½ pulgadas o 6 centímetros), enjuagados
- 1 cucharada de sopa (cdas) o 15 ml de aceite de oliva
- 2 cucharadas (30 ml) de cebollas rojas, peladas y picadas
- 1 taza (240 ml) de verduras cocidas mixtas, como pimientos, maíz, zanahorias o guisantes (sobras)
- 1 taza (240 ml) de quinua, enjuagada *
- 1 taza (240 ml) de caldo de pollo bajo en sodio
- ½ aguacate maduro, pelado y cortado en cubitos (ver consejo)
- ¼ cucharadita (1 ml) de pimienta negra molida
- 1 cucharada (15 ml) de perejil fresco, enjuagado, secado y picado (o 1 cucharadita, o 5 ml, seco)
Instrucciones
- Precaliente el horno a 350ºF (176.6ºC).
- Cortar la parte superior de los tomates y ahuecar los interiores. (La pulpa se puede guardar para usarla en sopa o salsa de tomate o salsa). Ponga los tomates a un lado.
- Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que empiecen a ablandarse, durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
- Agregue los vegetales cocidos y caliéntelos durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
- Agregue la quinoa y cocine suavemente hasta que huela bien, aproximadamente 2 minutos.
- Agregue el caldo de pollo y deje hervir. Reducir el calor y cubrir la sartén. Cocine hasta que la quinoa haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocida, alrededor de 7 a 10 minutos.
- Cuando la quinoa esté cocida, retire la tapa y espolvoree suavemente la quinoa con un tenedor. Mezclar suavemente el aguacate, la pimienta y el perejil.
- Coloque cuidadosamente ¾ de taza (180 ml) de quinua en cada tomate.
- Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornee por unos 15 a 20 minutos, o hasta que los tomates estén calientes por completo (los tomates se pueden rellenar por adelantado y hornear más tarde).
- Servir inmediatamente.
Información nutricional
- Calorías: 299
- Grasa total: 10 g
- Grasa saturada: 1 g
- Sodio: 64 mg
- Fibra total: 8 g
- Proteína: 10 g
- Carbohidratos: 46 g
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Comidas familiares deliciosamente sanas. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Nombres alternativos
Tendencias de alimentos saludables - pie de ganso; Bocadillos saludables - quinua; Pérdida de peso - quinua; Dieta saludable - quinua; Bienestar - quinua
Referencias
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. La definición de HEALTHGRAIN de 'grano integral'. Comida nutr res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efectos gastrointestinales de comer quinua (Chenopodium quinoa Willd.) En pacientes celíacos. Soy J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Fecha de revisión 23/04/2018
Actualizado por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.