Contenido
- A. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio a la semana.
- B. Antes de comenzar, consulte con su médico.
- C. Trace sus esfuerzos.
- D. Haga diferentes tipos de ejercicio.
- E. Haga ejercicio de la manera que le guste.
Mantenerse físicamente activo hace maravillas para su salud en general de muchas maneras, y su corazón en particular.
El ejercicio reduce la presión arterial y mejora el colesterol en sangre, por ejemplo, lo que afecta directamente la condición de sus arterias. Reduce el riesgo de diabetes, uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Y junto con una dieta saludable para el corazón, la actividad física hace que sea mucho más fácil mantener un peso saludable, dice el profesor de medicina y fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Hay muchos datos que muestran que el ejercicio es tan poderoso como algunos medicamentos para muchas afecciones", dice. Además, estar activo es tan fácil como ABC.
A. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio a la semana.
Para beneficiar al corazón, la mayoría de los adultos deben intentar hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada. Idealmente, debería hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, dice Stewart. Eso podría ser 30 minutos al día, cinco días a la semana, por ejemplo. Pero su corazón también se beneficia de ráfagas de actividad más cortas, digamos de 10 a 15 minutos seguidos, con el objetivo de acumular 150 minutos a la semana.
"La recomendación de hacer ejercicio 150 minutos por semana es el mínimo necesario y se considera seguro para la mayoría de las personas, pero es simplemente una guía", dice Stewart. "No espere hacerlo todo el primer mes o se frustrará y renunciará". Lento pero constante lo llevará lejos: si aumenta gradualmente, es más probable que alcance la meta de hacer del ejercicio un hábito para toda la vida.
B. Antes de comenzar, consulte con su médico.
La mayoría de las personas sanas pueden comenzar un programa de ejercicio de intensidad moderada con autorización médica. Sin embargo, si tiene antecedentes de una enfermedad crónica como enfermedad cardíaca, diabetes, enfermedad renal o cáncer, entre otras afecciones, primero debe hablar con su médico para asegurarse de que está autorizado para hacer ejercicio.
Además, consulte con su médico si tiene antecedentes familiares importantes de enfermedad cardíaca; tiene múltiples factores de riesgo como presión arterial alta o colesterol; o experimenta síntomas con el esfuerzo, como dolor en el pecho, fatiga inusual o dificultad para respirar, o problemas articulares y musculares que limitan el ejercicio.
Incluso si tiene antecedentes médicos o está en riesgo de tener problemas de salud, la mayoría de las personas aún podrán hacer algo de ejercicio, dice Stewart. La clave es asegurarse de que el nivel de ejercicio que realiza sea apropiado para su estado de salud para garantizar la seguridad y asegurarse de trabajar lo suficiente dentro de los límites para obtener los beneficios para la salud de la actividad.
C. Trace sus esfuerzos.
Preste atención a su cuerpo mientras hace ejercicio. Con cualquier tipo de ejercicio, desea sentir el latido de su corazón, pero no debe haber dolor ni presión en el pecho, ni falta de aire extrema cuando termine. Deténgase inmediatamente si está preocupado y dígale a su médico lo que experimentó.
El seguimiento de su progreso a largo plazo también ayuda. A muchas personas les resulta útil llevar un registro de ejercicios o usar un dispositivo de seguimiento, dice Stewart. A medida que se ve fortalecido y capaz de hacer más, reflexionar sobre sus avances puede ser un gran motivador que lo ayude a mantener los excelentes resultados y seguir mejorando.
D. Haga diferentes tipos de ejercicio.
Además de 150 minutos de trabajo aeróbico acelerado, las pautas de ejercicio recomiendan actividades de fortalecimiento muscular como levantar pesas y entrenamiento de resistencia.
El ejercicio aeróbico, como caminar, trotar y andar en bicicleta, mejora principalmente el corazón y la circulación, mientras que el ejercicio de resistencia mejora la fuerza muscular, mantiene niveles más altos de tejido muscular y puede ayudar a fortalecer los huesos. Ambos tipos de ejercicio ayudan al cuerpo a procesar mejor el azúcar en sangre y pueden mejorar los niveles de colesterol.
Además, es aconsejable reservar tiempo para un tercer tipo de ejercicio: la flexibilidad (estiramiento y equilibrio). "El entrenamiento de flexibilidad no afecta directamente la salud del corazón", dice Stewart, "pero te ayuda a evitar lesiones y caídas y a ser más capaz de hacer los ejercicios aeróbicos y de resistencia que necesitas".
E. Haga ejercicio de la manera que le guste.
No es necesario que se inscriba en un gimnasio para moverse más, dice Stewart. Muchas personas encuentran placer y éxito simplemente caminando, trabajando gradualmente hasta 10,000 pasos por día. La mayoría de las personas inactivas generalmente caminan entre 2500 y 3000 pasos al día.
Una buena estrategia es intentar aumentar el número de pasos diarios en 500 cada semana hasta llegar a los 10,000 por día. Piense en lo que disfruta que implica moverse: ¿bailar? ¿Jugar un deporte de equipo? ¿Caminar y hablar con un amigo? "Si encuentras una actividad que te gusta, es más probable que la sigas", dice Stewart.
Y recuerde, cualquier tipo de actividad física que haga que su cuerpo se mueva y su corazón lata le brindará una mejor salud. Las cosas cotidianas como hacer las tareas del hogar, pasear al perro y subir escaleras también cuentan.