Activación profunda de los músculos centrales

Contenido

• Cómo la activación del núcleo muscular profundo ayuda a aliviar el dolor de espalda
• Qué puede hacer para aliviar la presión en la espalda

El abdomen transverso (también conocido como músculo TA) es uno de los 6 músculos abdominales que, cuando son fuertes y flexibles, contribuyen a la estabilización de la espalda baja, el movimiento corporal fluido y el alivio del dolor.

Así es como funciona, junto con un pequeño ejercicio rápido de activación de TA que puede hacer cuando se encuentre con 3 minutos adicionales más o menos.

Cómo la activación del núcleo muscular profundo ayuda a aliviar el dolor de espalda

El músculo abdominal transverso envuelve la parte inferior de su tronco. Esto significa que durante el trabajo (es decir, la contracción muscular), sus fibras se acercan al centro de su cuerpo. A medida que eso ocurre, todas las estructuras de los efectos transversales (huesos pélvicos, contenido abdominal y más) se aprietan entre sí y se vuelven más equilibradas en relación con su centro de gravedad. (Un resultado de esto es un estado de las articulaciones llamado congruencia). Cuando se logra mediante la fuerza muscular combinada con una buena alineación del cuerpo, la congruencia puede ayudar a aliviar la presión sobre la columna, lo que a su vez puede conducir al alivio del dolor.

El transverso vive cerca de su columna vertebral y muy profundo dentro de su tronco. Su proximidad a la columna le permite jugar un papel importante en la salud de su espalda.

Qué puede hacer para aliviar la presión en la espalda

Puede sentir su músculo abdominal transverso en acción cuando tose, estornuda o ríe. El siguiente ejercicio puede proporcionarle otra forma de sentir la acción de este importante músculo estabilizador de la columna.

1. Acuéstese boca arriba en posición de gancho. También llamada posición de descanso constructivo, la posición de gancho acostado es aquella en la que usted está en decúbito supino con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Para este ejercicio, coloque suavemente las manos, y especialmente las yemas de los dedos (las necesitará allí), en la parte inferior del abdomen.
2. Inhala completamente. Trate de sentir que su diafragma se mueve por todo su tronco. El movimiento hacia abajo del músculo del diafragma permite a sus pulmones tomar más aire, lo que probablemente facilitará su capacidad para sentir el músculo TA durante la exhalación.
3. Exhala naturalmente.
   1. Nota: No adjunte técnicas de respiración sofisticadas a esta exhalación. Más bien, haz lo que te venga naturalmente. Si exhala bien, probablemente será una experiencia tranquila y suave.
4. Cuando llegue al punto en el que sienta que todo, o al menos la mayor parte, de su aire ha sido exhalado, expulse el aire restante. Mientras lo hace, preste atención a la sensación debajo de sus dedos. Lo más probable es que sienta que el músculo abdominal transverso se contrae. Eso es lo que queremos.
5. Inhale y libere la tensión TA y tome un descanso. Repita este ejercicio unas 10 veces, 1-3 veces al día.

Recuerde, es muy importante no forzar la exhalación excepto al final, cuando en realidad está tratando de contraer el músculo transverso. Antes de eso, forzar o emplear otros tipos de técnicas de respiración solo se interpondrá en su camino.