Contenido
- Puente de una pierna
- Puentes de bolas
- Puente de bolas con flexión de rodilla
- Paseo de banda lateral
- Abducción de cadera con banda de terapia
Algunas lesiones por esfuerzo repetitivo de la cadera, la rodilla y el tobillo pueden ser causadas por debilidad en la musculatura de la cadera y el core. Muchas lesiones comunes al correr y las lesiones deportivas pueden ser causadas por debilidad en las caderas. Los ejercicios avanzados de fuerza de la cadera pueden ser un componente de su programa de ejercicios que puede ayudar a mejorar la fuerza de la cadera, disminuir el dolor y mejorar su rendimiento atlético general.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico y fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea apropiado para su condición específica y para aprender los mejores ejercicios para usted.
Puente de una pierna
Para realizar el puente de una pierna, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre los músculos abdominales, estire una pierna y levántela unas 15 pulgadas. Mientras mantiene el estómago apretado y la pierna levantada, levante lentamente los glúteos hasta que forme un puente con su cuerpo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje lentamente. Repita este ejercicio durante 10 repeticiones totales en una pierna y luego realice 10 repeticiones con la otra pierna.
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos glúteos que extienden y abducen la cadera. Los músculos abdominales y los músculos isquiotibiales también se desafían durante el puente de una pierna.
Puentes de bolas
Para realizar el puente de pelota, primero debe obtener una pelota de terapia. Por lo general, puede comprar uno en una tienda de deportes local. Si tiene problemas para encontrar uno, comuníquese con su fisioterapeuta y es posible que él o ella pueda ayudarlo. Las bolas de terapia vienen en varios tamaños diferentes. Los tamaños más comunes son 55, 65 y 75 centímetros.
El puente de pelota se realiza acostado boca arriba con las piernas apoyadas en la pelota. Apriete los músculos del estómago y levante lentamente los glúteos hasta que cree un puente con su cuerpo. La pelota crea una superficie inestable, así que prepárate para sentir cómo funcionan los músculos de la cadera y la base. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje lentamente. Repite este ejercicio durante 10 repeticiones.
El puente de bola desafía los músculos extensores y abductores de la cadera, así como los músculos abdominales.
Después de dominar el puente de pelota, puede desafiar más los músculos de la cadera realizando el siguiente ejercicio: Puente de pelota con flexión de rodilla.
Puente de bolas con flexión de rodilla
Una vez que domine el puente de pelota, agregar flexión de rodilla puede desafiar aún más los músculos que sostienen la cadera. Este ejercicio es eficaz para provocar la contracción conjunta de los músculos isquiotibiales, de la cadera y del core y es excelente para la estabilidad de la cadera y el core.
Para realizar este ejercicio, realice el puente de pelota y mantenga la posición de puente, luego doble lentamente las rodillas y permita que la pelota ruede hacia sus nalgas. Asegúrese de mantener los abdominales ocupados. Una vez que las rodillas estén dobladas, mantenga esta posición durante 2 segundos, luego regrese a la posición de puente de pelota. Repite la flexión de rodilla 10 veces. Después de 10 repeticiones, baje lentamente su cuerpo hasta la posición de reposo.
Paseo de banda lateral
El ejercicio de caminata con banda lateral fortalece los músculos del lado de las caderas, conocido como glúteo medio. Estos músculos son importantes para mantener la estabilidad al caminar y correr.
Necesitará obtener una banda de terapia de látex o goma para realizar este ejercicio. Por lo general, está disponible en su tienda local de artículos deportivos, o su fisioterapeuta local puede ofrecerle unos pocos pies por una pequeña tarifa.
Ate la banda de terapia en un lazo. Coloque ambos pies dentro del lazo y levántese. Abra bien las piernas para poner tensión en la banda. Asegúrese de mantener la tensión en la banda, active los abdominales y dé pequeños pasos hacia los lados. Debe sentir una tensión en la parte exterior de las caderas y las piernas. Camine de lado unos 10 pasos y luego camine hacia el otro lado durante unos 10 pasos. Repita durante tres vueltas de ida y vuelta. (También puede realizar este ejercicio mientras mantiene una posición en cuclillas. Encuentro que hace que los glúteos se pongan más de esta manera, en lugar de la parte exterior de los muslos).
Abducción de cadera con banda de terapia
Para realizar este ejercicio, ate la banda de goma elástica alrededor de un objeto estable. Los pies de una cama o una mesa son buenos lugares. Coloque un pie dentro del bucle, luego levante lentamente el pie y la pierna hacia un lado, asegurándose de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga 2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces, luego cambia de pierna.
Para hacer este ejercicio más desafiante, inténtelo sin aferrarse a nada que ponga a prueba su equilibrio. Asegúrese de que su baúl no se incline hacia un lado. El tronco debe mantenerse recto hacia arriba y hacia abajo, lo que también desafiará los músculos centrales.
Los ejercicios descritos aquí sugieren 10 repeticiones cada uno. Cuando su fuerza mejora y los ejercicios se vuelven más fáciles, puede continuar desafiándose a sí mismo realizando hasta tres series de cada ejercicio o aumentando las repeticiones a 15 o 20.
Dado que estos son ejercicios de fortalecimiento avanzados, solo deben realizarse tres veces por semana para permitir una recuperación muscular adecuada. Nuevamente, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Los ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera están diseñados para ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de las caderas y las piernas. Al mantener las caderas fuertes, es posible que pueda mantener una movilidad funcional sin dolor.